誤った運動認識 119
あなたは以下のような話を聞いたことがないでしょうか？
･走ると脚が太くなる
･炭水化物を食べると痩せる
･16時間の断食をすると痩せられる
･朝何も食べずに走るのは体に悪い
･ウェイトトレーニングをすると男性のような体になる
･痩せるには摂取カロリーが消費カロリーを下回れば良い
･ジョギングは体に悪い
これらは本当でしょうか？
そもそも「完全無欠な体」とはどのようなものか？
わたしなりの定義です。
それは非常に単純で
「遺伝子本来の意味における最も健康的な体」
のことです。
＊遺伝子本来とは･･･（以下AIより）
「遺伝子本来とは」という言葉は、遺伝子についての基本的な特性や機能を指す場合に使われることがあります。以下に、遺伝子の本来の意味や役割について詳しく説明します。
遺伝子の定義: 遺伝子は、生物の遺伝情報の基本的な単位です。遺伝子はDNA分子の一部であり、特定のタンパク質の合成や、RNAの形成など、特定の生物学的機能をコードしています。
遺伝情報の伝達: 遺伝子は、生物の親から子へ遺伝情報を伝達する役割を果たします。遺伝子はDNA上の特定の領域に配置されており、DNA複製と細胞分裂のプロセスによって子孫にコピーされます。
タンパク質合成の指令: 遺伝子は、タンパク質合成の指令を含んでいます。DNAが転写されてRNAが合成される過程で、遺伝子の情報が転写され、それに基づいてタンパク質が合成されます。このタンパク質が細胞の機能を担い、生物の発育や生理機能に影響を与えます。
遺伝子の変異と多様性: 遺伝子は時折変異することがあります。これにより、個体や種の間で遺伝子の多様性が生じます。この多様性は進化の基盤となり、生物が環境に適応し生存していくための重要な要素です。
遺伝子と環境の相互作用: 遺伝子は環境と相互作用して表現されます。同じ遺伝子を持つ個体でも、それぞれの環境条件によって遺伝子の発現が異なる場合があります。このような遺伝子と環境の相互作用によって、個体の特性や行動が形成されます。
したがって、「遺伝子本来とは」とは、生物の遺伝情報を伝達し、生物学的機能をコードし、多様性を生み出し、環境との相互作用を通じて表現される基本的な要素であると言えます。
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遺伝子本来の意味におけるもっとも健康的な体というのは、当然個人差があります。例えば、男女の差はとても大きいものであり、男性は女性のようにはくびれがないし、下半身やお尻や胸に脂肪がつきにくく筋肉がつきやすいですよね。
男性は筋肉がつきやすいと言っても、限度はあります。
一部のメジャーリーガーやハリウッドスターのようにステロイド注射を使わないといけないようなムキムキの体やジムでのウェイトトレーニングでひたすら筋肉を大きくしたけれど、良いものの動きにくかったり故障しやすい体も遺伝子本来の意味におけるもっとも健康的な体とは言い難いです。
人間本来のという意味で言えば、当然男性は重いものを持ち上げることも求められますが、重いものを長時間持ち続けたり、長時間にわたって鍬を取って田畑を耕し続けたり、武具や鎧兜を着用しての長距離の移動ができることの方が求められたはずで、アーノルド・シュワルツェネッガーさんみたいな体格はちょっと平均値からは外れているかなとは思います。
それがダメだということではなく、あそこまでいくのであればかなり極端なトレーニングが必要であり、もしかするとステロイド注射も必要となるかもしれないということです。
そして、これは特に女性の方にお伝えしたいことでもあります。
よく「痩せたい」とか「わたしはデブ」とかいいますよね。
あとは筋トレをしてムキムキになるのが嫌とか、脚が太くなるのが嫌とか。生物学上、女性の方がある程度は脂肪の量が多くなるのは仕方のないことです。また、昔は女性も多少の肉体労働をすることはあったはずなので、多少の筋肉もあったはずです。
何が言いたいかと言うと、痩せたいと言っても痩せていれば痩せているほど魅力的だという考え方は捨てた方が良いのではないかということ。
また、多少の筋肉もあった方が機能的であり、か弱ければか弱いほど女性らしいという訳でもないような気がします。
魅力的になることを否定している訳ではなく、基本的には生物学的に健康な体とは実際に機能が優れており、感性にも魅力的であるとうつるよう思うのです。
実際、女性にとって一番人気な男性の体型は細マッチョ、つまり太ってもおらず（ちゃんと動ける）、筋肉がある程度ある（ちゃんと重いものを持てる）人であり、男性に人気な女性は標準体型の女性（太っておらず、つくべきところに脂肪がついている）です。ボンキュッボンはそれをもう少し極端にした体型と言えるでしょう。
男女ともに言えることですが、健康を維持するには多少の脂肪も筋肉も両方必要です。更に、血液循環が良かったり、細胞レベルでエネルーを生み出す能力（ミトコンドリアのエネルギー産生能力）も若さや美容、疲れにくさに関係があることなので、基本的には外見的に魅力的な人は遺伝子レベルで健康な人が多いです。
単純な理屈として、原始時代や農耕社会に戻った時に最も生活に適応しやすいのが遺伝子的に健康的な体だと言え、現代社会においては遺伝子本来の意味におけるもっとも健康的な体を持っていなくても不便なく暮らせるようになっただけであって、遺伝子本来の意味におけるもっとも健康的な体が失われた訳ではありません。
神経ニューロンやホルモンも運動と関係があるからです。
完全無欠な体とは実際に表面的には、以下の条件があるでしょう。
・ある程度の筋肉があり、無駄な脂肪がそぎ落とされている
・疲れにくい
→毛細血管が発達していて細胞中にあるミトコンドリアのエネルギー産生能力が高い
・肌がきれいなど見た目が若い
→古い細胞や傷ついた細胞が早めに死に、新しい細胞が生れる力も強い
（ミトコンドリアのエネルギー産生能力が高い）
・肌がきれいなど見た目が若い
→成長ホルモンや性ホルモンなどの必要なホルモンが分泌されている
・やる気に満ち溢れている
→男性ホルモンの分泌量を確保する
完全無欠な体を作るための具体的なトレーニング
それには持久系のトレーニングと筋トレを組み合わせることが大切。
○持久系のトレーニング
有酸素トレーニングと同じです。
持久系のトレーニングに関しては、完全無欠な体を作るという観点からは別にランニングじゃなくても構いません。水泳でもジムにあるエアロバイクやクロストレーナーでも構いません。
おススメは水泳です。
何故かと言うと、全身運動であることに合わせ、水圧があるし怪我をしにくいという利点があるから。
次に早歩きかランニングです。
筋肉がつきやすいという話をしましたが、厳密に言えば、筋持久力がつきます。
「走ると脚が太くなるから走らない」という方がいますが、別に走っても脚は太くならないです。何故なら、筋肥大するような強度の運動ではないからです。
ランニングは全身運動で、全身運動であるということはそれだけ全身で必要となるエネルギー量が多い＝全身で必要なエネルギーの総量が多いということ。
この観点からもエアロバイクなどに比べて心肺機能に負荷をかけやすく、毛細血管の数を増やしたり、全身のミトコンドリアの数を増やしたり、機能を改善する効果があります。
初めは苦しくて体も変わらずやっていても面白くないかもしれませんが、誰しも通る道だと思って辛抱強く続けることが大切です。
1，2キロなら時間もほとんどかかりませんし、新しく運動習慣を始めるつもりで運動習慣を作ることに重きを置いても良いでしょう。
ただ、体が脂肪酸をエネルギーとして使うことを効果的に覚えるようになっていったり、ミトコンドリアの機能が改善される費用対効果が高まっていくのは30分以上なので、30分以上はtrainingしましょう。
強度も重要になります。
よく消費カロリーが何キロだからということを皆さん気にされるのですが、消費カロリーは結構どうでも良いことです。あまり関係がありません。
重要なことは体に必要な刺激が入って、毛細血管密度が高まったり、ミトコンドリアの機能が高まったり、必要な刺激が体にかかることです。
また、引き締まった体を作るという観点からも炭水化物をエネルギーとして使うことが大切なのです。
食べた炭水化物は肝臓と筋肉にグリコーゲンという形で貯蔵されています。人間というのは運動強度が高くなればなるほど、グリコーゲンをたくさんエネルギーとして使い、運動強度が低ければ低いほど脂肪をエネルギーとして使います。
だからゆっくり走った方が脂肪が燃えやすいと言ったりもするのですが、これは嘘です。
確かに、その時は脂肪をエネルギーとして使う割合が増えますが、重要なことはそこではなく、脂肪が燃えやすい体に変えること。
そして、脂肪が燃えやすい体に変えるには継続的にグリコーゲンをたくさん使うことです。
グリコーゲンをたくさん日常的に使うからこそ、体はこのままではヤバいからもっと脂肪酸をエネルギーとして使うことを覚えようということで脂肪が燃えやすい体に変わっていくのです。
強度が高い方がグリコーゲンをたくさん使うのであれば、瞬発的な運動をやった方が良いのではないかと思うかもしれませんが、瞬発的な運動は強度が高すぎてそもそも量があまり増やせません。
例えば、強度が高くなればなるほどグリコーゲンを利用する比率は上がりますが、1キロ走るのに必要なカロリー数はおよそ自分の体重分です。体重60キロの人が1キロ走ると60キロカロリーを消費します。
100m10本をダッシュすると1キロ走ることになりますが、これだとグリコーゲンを仮に100％エネルギーとして使うとしても60キロカロリー分のグリコーゲンしか消費しません。そして、100％グリコーゲンをエネルギーとして使うことはあり得ません。
一方、20キロ走って仮にそのうちのエネルギーの約半分をグリコーゲンからまかなうとしましょう。そうすると、20×60＝1200キロカロリーが総消費量であり、そのうちの半分ですから600キロカロリー分がグリコーゲンです。100m走10本の10倍のグリコーゲンを消費します。
だから、グリコーゲンをたくさん使うには時間と強度の両方が大切なのです。
そして、グリコーゲンをたくさん使うと炭水化物の吸収能力が上がります。これは失われたグリコーゲンを補充する為です。
炭水化物をたくさん食べて消化吸収されない分＝グリコーゲンとして貯蔵されなかった分が脂肪として貯蔵されます。
グリコーゲンを全然使っていないのに、炭水化物をたくさん食べると太るのです。人間というのは使わない機能はどんどん衰えていくので、グリコーゲンを全然使わない人はグリコーゲンの再合成能力もトレーニングしている人よりも低いといえます。
実際に、ずっとトレーニングしていると脂肪が燃えやすく、グリコーゲンの再合成能力が高まるためか昔ほどお腹が減らなくなっています。
話を元に戻すとグリコーゲンを使うと炭水化物の消化吸収能力が上がるので、炭水化物を食べても太らない（太りにくい）という太っている人が聞いたら泣いて喜ぶ体が手に入るのです。
そして、運動後しばらくはずっとその時間が続きます。
最もその状態が活発になっているのは運動後30分以内であり、その後も2－3時間は活発なままです。そして、そのあと6時間くらいはゆるやかにその状態が続きます。
だから、朝一で持久系の運動をすると一日中その状態が続くので、食べた炭水化物が脂肪として貯蔵されにくい状態かつ脂肪が燃えやすい状態が続いているのです。朝一でグリコーゲンを使っているので、体は節約のために脂肪をエネルギーとして使うことを覚えていきます。
この状態をなるべく運動なしで作ろうとしたのが、デイブ・アスプレーという方が提唱されたBullet Proof Diet（完全無欠な食事療法）であり、16時間の間欠断食です。16時間何も食べずに、8時間の間に食べるというサイクルを繰り返すことによって運動なしでも似たような状態を作ることが出来、脂肪酸をエネルギーとして使うことを体が覚えていきます。
この際に、Bullet Proof Dietではバターコーヒー（ギーコーヒー）を使いますが、これは脂肪をたっぷりと摂取することで炭水化物を入れずに空腹を満たし、16時間の間欠断食を無理なく続けるためであり、バターコーヒーさえ飲んでいれば、痩せられる訳ではありません。
せっかく走れる人はそんなことをするよりも朝一で走った方が速いです。16時間の間欠断食だけではグリコーゲンも消費していませんしね。
また、朝一で走った方が良い理由としては血糖値が低くなっているからです。だいたい晩御飯を食べてから8時間以上は経っていると思うのですが、この状態だと血糖値が低いです。血糖値が低い状態で走るとやはり体は脂肪酸をエネルギーとして使うことを優先的に覚えやすいです。
朝一でもグリコーゲン自体は貯蔵されているので、本来ならエネルギーはありますが体にとって重要なことは血糖値が下がり続けているのか否かです。今でこそ先進諸国に生きていれば簡単に食べ物が手に入りますが、原始時代であれば、もしかすると2，3日食べ物にありつけないかもしれません。
その時の名残があるので、長時間にわたって血糖値が減り続けている場合は体が省エネモードに入るのです。
ところが朝一何も食べずに走ると体に悪いとかそれで気を失ったという人さえいます。これは一体どういうことでしょうか？
先ず第一に、朝何も食べずに走ることが体に悪いということはないです。
そもそも朝ごはんを食べてそれがすぐにエネルギーに変わる訳ではなく、寝る前の晩御飯に食べたもの方がエネルギーになっているので、血糖値は低いですがエネルギーは全然ある状態なんですね。
それでも気を失ったのには、おそらくある程度の期間にわたって食べる量を減らし、運動を続けた結果だと思います。あるいは動物性食品の摂取量を減らしたことによる貧血の可能性もあるでしょう。
また、低血圧の人は朝起きてすぐに運動が辛いという人はいます。いずれにしても、原因は別にあるということです。
中には、ジョギングやランニングが体に悪いという根拠は「酸化ストレス（フリーラディカル）が大量に発生してそれが細胞を傷つけ、老化を促進するから」という人がいます。
酸化ストレスが生じるのは事実です。
ですが、生きていれば酸化ストレスは生じます。
これはジョギングやランニングに限らず、肉体的、精神的なありとあらゆるストレスが酸化ストレスの原因となります。
喫煙、飲酒、紫外線、農薬、水銀、薬、夫婦喧嘩、上司のパワハラ、言うことを聞かない部下、全てが酸化ストレスの原因です。
で、確かに長距離走というのは負担の多いスポーツ。
その代わりに完全無欠な体を作るにあたっては費用対効果が良いですし、また酸化ストレスに関してはプラスマイナスで考えるべきでもあります。
人間の体には抗酸化酵素というのがあり、言ってみれば防御システムです。野球でもサッカーでもバスケでもそうですが、点を取られた以上に取れば勝つことが出来る訳です。酸化ストレスに関してもそうで、受けたストレス以上に防御システムが強くなればプラスマイナスで考えるとプラスです。
そして、この抗酸化酵素の働きの強さを決める一つの要素が、ミトコンドリアなんですね。長距離走、マラソンをするとミトコンドリアの機能や数が増加するので、抗酸化酵素の働きも強くなります。
それ以外に栄養と睡眠も重要ですが、ミトコンドリアの機能と数も重要なのです。
完全無欠な体を作るための筋トレ
大きく分けると二種類。
一つは自重のトレーニング、
もう一つはウェイトトレーニングです。
○自重のトレーニングをやる目的
先ず第一に走るだけではなく積極的に体幹周りの筋肉やお尻周りの筋肉を鍛えることでより体が引き締まって見た目が美しくなったり、疲れにくい体が手に入ります。
姿勢を維持するだけでも筋肉は必要なんですね。ですから、そこの筋肉を鍛えておくと姿勢を維持する＝生きているのが楽になるので、疲れにくくなります。
また、動かすことで血流も良くなり、多少はほぐれるという部分もあるので、パソコン疲れをほぐすためにも筋トレは良いと思います。
実は運動神経も良くなります。自重のトレーニングでは基本的に部位ごとに鍛えることで今この筋肉を動かしているという指令が脳に行きます。これによって、そこの箇所の運動神経が発達します。
人間の遺伝子に走るという情報がちゃんとあるので、球技に比べると簡単に思えるかもしれませんが、運動強度＝ペースに合わせて心臓も肺も腕の動きも脚の動きも完璧に連動させるというのはとんでもないことです。
これをなるべく経済的に行うには先ずは個々の筋肉の神経回路を脳にインプットさせた方がより最適な解を脳が出してくれるのです。
自重のトレーニングには体を思い通りにコントロールすることが出来るようになるという意味合いが強いと理解して下さい。当然これは筋肉と神経回路の両面から言えることです。最低限の筋力がないとV字腹筋とかも出来ないじゃないですか･･･
体を思い通りに操るには神経回路と筋力の両方が必要です。
○ウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングには重りを使って筋肉をより効果的につけて見た目を美しくするという効果もありますが、それだけではありません。
ウェイトトレーニングを行うことによって成長ホルモンと男性ホルモンが分泌されやすくなるのです。成長ホルモンは成長期においては成長を促すホルモンですが、成人した後はアンチエイジング効果があります。
ちなみに、長距離走だけではなく筋トレでも酸化ストレスは生じますが、実は適度な酸化ストレスは体に良くて、古くなったり傷ついた細胞が早め早めに死んでくれるので、やっぱりアンチエイジングに良いんです。
運動をして肌質とか髪質が良くなったという方は多いですが、それは古い細胞が早めに死んで新しく生まれ変わるサイクルが速くなる＝新陳代謝が活発になるからです。
○具体的にはどのくらいの強度のウェイトトレーニングが良いのか
だいたい8－12回持ち上げられるくらいの重さが良いとされています。
20回とか30回とか持ち上げられる強度だと少し強度が低すぎるそうです。
2－3回しか持ち上げられる強度は何がダメかと言うと筋肥大してしまうんですね。筋肥大してしまうと長距離走をやる上では不利になります。それを分かった上でやるならやっても良いと思うのですが、筋肥大したくなければ8－12回持ち上げられる強度の方が良いです。
ちなみに、20－30回持ち上げられる強度の方が筋肥大すると書かれている本や文献もたまにありますが、経験上それは誤り可と感じています。
やはり、重い重りの方が筋肥大はしやすいです。
20－30回持ち上げられる強度では全然筋肥大はしないです。嘘だと思うのであれば、ご自身で両方試してみると良いと思います。
また、女性の方は男性ホルモンが分泌されたら女性らしさが損なわれるのではないかと思われるかもしれませんがそんなことはないです。
いくら鍛えても女性は女性です。
なかなか男性と同じくらいまで体脂肪が落ちなかったり、筋力がつかないのと同じで鍛えてもひげが生えたりはしないです。
男性ホルモンは闘争本能ややる気と大きな関係があるホルモンです。
若い男性は色々なことに対して活力があふれているのはこの男性ホルモンのお陰でもあります。男性ホルモンで活力があふれていると書くと性欲を思い浮かべる方も多いと思いますが、性欲はそのうちのひとつでしかありません。
出世欲、競争心、物欲、創造欲、向上心、そういったものが旺盛なのが若い頃ではないでしょうか。
女性も筋トレをすることによって、今まで以上にやる気に満ち溢れたり、また綺麗な体を作る上でも筋肉があった方が脂肪は燃えやすいし、男性ホルモンが出た方が脂肪は燃えやすいです。
痩せる＝体が小さくなる、太る＝体が大きくなるという理解の仕方がちょっと多いような気がしますが、痩せる場合においてもある程度筋肉をつけた方が引き締まりやすいと思います。そして、その場合は筋肉分だけ体重は多少増えるでしょう。
しかし、体重が少ない＝痩せるという単純な図式だけで考えるべきではないと思います。
自然の摂理に逆らわずに脂肪がついたら、その分クロカンやスピード練習で筋力をつけさせることの方が王道です。
その過程で上記の筋トレを実施して、男性ホルモンの分泌量を増やさせることも一つのやり方となるでしょう。
あなたが望む健康なカラダを目指しましょう！
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