私は2023年8月にダイエットを始め、半年でマイナス10kgを達成した。

TwitterやBlueskyで「どのようにダイエットを実践したのか教えてほしい」といくつかコメントをいただいたので、記録を兼ねてnoteに記しておこうと思う。

ダイエットを決意したワケ

今から約10年前、通勤は約30分自転車＆家に帰れば筋トレとランニングを日課にしていたマッチョ体質だった私。体重は48kg前後をキープ、自慢しているワケではないがかなりメリハリのあるボディをしていて色々な人から「スタイルいいね～」とか言われていい気になっていた。
しかし結婚後、東京に来てからデスクワークが増えた＆治験で服用していたピルの副作用により体重が増えまくった。

2023年7月、治験の定期検診で体重測定をしたところ
「61.2kgですねー」

えっ…？？
今まで聞いたことのなかった「61kg」という数字に、よくネットで見られる「あのネコ」の顔になった。

去年の健康診断の体重はたしか56kgくらいだったと記憶していた。1年で6kg以上太った…ってコト…？

Googleで「年齢 適正体重」とか「身長 適正体重」とかで検索してヒットした日本医師会のHPによると、私の身長から換算した適正体重は54.92kg。だいたい55kgとみなしても5kg以上オーバーしてる。
私の身長158.3cmにおいて61kgが適正体重であると書かれているサイトはどこにもない。

旦那氏にこのことを言ったところ
「1年で5kg太るってちょっと病的では…？」
「病的」という言葉がとんでもなくショックで、この時にダイエットを決意したのであった…マジでどのような食生活と生活習慣をしていたら1年で5kgも太るのか。これを機に生活を見直してみようと思ったのだ。

やったこと①性能の良い体重計を買う

「ダイエットを始めたい、成功させたいと思っている人は今すぐ体重計を買ってください」

TwitterやBluesky等でダイエット成功のコツを聞かれた時に言っている言葉がコレ。結論を言ってしまうと私のダイエットはこの「性能の良い体重計を買う」で7割方成功したと言ってもいい。

まず私がダイエットでやったことは「体の見える化」。現在の体重や体脂肪がどれくらいなのかをきちんと把握したいと思い体組織計を購入した。

購入したのはタニタの「BC-768」
体重はじめ体脂肪率、MBI、基礎代謝量も測定でき、Bluetoothでアプリに飛ばすことができる。

これが体重計を購入し最初に測ったデータ。

実際に測ったデータは「標準」ではあったものの、1年で体重が爆増したことの事実は変わらない。とりあえず医師会で算出した55kgを目標にダイエットを始めることに。「体内年齢」が実年齢よりかなり上に測定されていたのが地味にショックだったり…

体重は
・朝起きて排尿を済ませたあと
・夜はお風呂から上がったあと
1日2回の計測を決め、毎日Bluetoothでスマホにデータを飛ばし、グラフを見て体組織の推移をチェックした。個人的にはこれがとても合っていた。毎日体重が少しでも減ると「やった…！！自分めちゃくちゃ頑張った…！！」とダイエットのモチベーションが上がり、増えると「きょうはずっと座りっぱなしだったもんなー」「夜ごはん食べすぎたしなぁ」と生活や運動を見直すキッカケになった。

この「体重測るだけダイエット」は過去「ためしてガッテン」でも紹介されていたダイエット法。書籍やサイト記事なども出ていてご存知の方も多いかも。

「体重を見るのが怖い」
「現実を見るのが嫌だ」
「1年に1回の健康診断でいいやって思ってる」

私は今までこのようなマインドで過ごしており「体重計」という存在を見て見ぬふりをして体重は一切測らなかった。体重を測らない人は絶対にダイエットは成功しない。絶対にダイエットは成功しない。現実を見つめることからダイエットは始まるのだ。大事なことなので2回言ったぞ。

やったこと②ゆるいグルテンフリー

私は麺食いであった。実家がひやむぎを大量に送ってくることもあり(懇意にしている製麺所がある)週に3～4回は麺を食べていた。ラーメンもパスタもうどんも蕎麦も大好き。Instagramは麺の写真だらけ。
パンもドーナツもサンドイッチも大好きで、とにかく毎日のように小麦製品を食べていた。

「さすがに麺食べ過ぎだよな。ダイエット中はちょっと食生活を変えてみようかな」と思って色々調べていたところ、小麦を減らす「グルテンフリーダイエット」の記事を見つけた。

「ダイエットするならラーメンは絶対にやめてください」ととあるエッセイに書かれている文章を過去に読んだことがある。
塩分、脂分、炭水化物。背徳の三位一体。太らない要素がどこにもない。
麺はするする口にはいるのでいくらでも食べられるからカロリー過多になるな…と考えとりあえず麺を食べるのを一切やめてみた。

麺を控えてから体重がみるみる減った。以下の画像はダイエットスタートから3ヶ月の体重推移グラフ。3ヶ月で約5kg減った。

ここまで体重が減ったのは麺を控えただけではないと思うけど、食生活の変化はデカいと思う。現在もパンやクッキー、ドーナツなどの小麦製品を極力食べないようにしている「ゆる～いグルテンフリー⇒ゆるテンフリー」を続けている。

友人や家族との外食、クリスマスや旅行、誕生日等イベント時の食事では何を食べてもOK…などルールを設けるとストレスが溜まりにくいので自分なりの「ゆるテンフリー」を決めるとよいと思う。
私はめちゃくちゃパン好きなので「どうしてもパンが食べたい！！」というときもある。そういうときは完全栄養食パン「BASE FOOD」のパンなら食べてOK、みたいな感じにしている。

今まで食事の後は急激に眠くなることが多かったのだけど食生活を変えてから眠くなることがなくなった。食後、異常な眠気や疲労が出る人も「ゆるテンフリー」はおすすめ。

やったこと③水をたくさん飲む

職場に無料の給水スポットが設置されたことを機に職場で飲むドリンクをコーヒーから水に変更した。カフェイン大好きっ子の私はいつもコーヒーか紅茶か緑茶を飲んでいたが、熱中症予防も兼ねて水を少しずつ飲むようにした。

ポイントは「一気に沢山飲むのではなく、少量を回数重ねて飲む」。
もともと味がついていない水を飲むのが苦手だったので「10分ごと」「2口飲む」とか、スマホにアラームを設定してチビチビ飲むようにした。
水を飲むようになってから尿の量が増え、ふくらはぎのむくみが減ったのが実感。それからは500ml入る水筒を持ち歩き職場の給水スポットを使って水を入れてこまめに飲み、少なくとも1日1Lの水を飲むように心がけている。お気に入りのデザインのマグボトルを見つけて持ち歩くのもよいかも。

(※「水をたくさん飲む」に関しては、肝硬変を患っている方など水の摂取量が決められている方もいるので通院中＆病気療養中の方は主治医と相談してください)

やったこと④やっぱり運動

最終的にはやはり「こまめな運動」と「筋トレ」
運動習慣がない人は「一駅歩く」とか「階段を使う」とかでも効果がある。とにかく普段の生活より身体を動かすことを心がけた。

私はダイエットを始めた8月～9月、仕事で長期間大塚に行かなければならない期間があり電車賃節約とダイエットを兼ねて池袋⇒大塚間をひたすら歩くということを約1ヶ月続けたところ下腹と下半身がスッキリした。「時間があったら歩く」ということをやってみるといいと思う。いきなりランニングやウエイトトレーニングをするより運動のハードルが低いし、お金もかからない。
あとは「トイレに行くたびにスクワット10回」これは今でもやっている。個室なのでスクワット仕放題。トイレに5回行ったらスクワットが50回できることになる。

自宅の徒歩1分圏内にチョコザップができたのもデカい。暇なときに自転車マシンを漕いだりしている。WiFiも飛んでいるのでメールをチェックしながら自転車漕いだり、ポッドキャストや動画を聴きながらランニングマシンで汗を流せるのが若者のスタイルに合っていて良い。やっぱり「着替えなくていい」「靴を履き替えなくていい」というのは運動のハードルが下がる。店舗が近くにあり、金銭的に余裕がある方は検討してみてもいいかも。ダイエットは継続が大事。自分なりに続けられる運動をみつけて実践してほしい。

チョコザップに入会したい方は私の紹介コード
「V4A1A1ZW」
を使ってくれると月会費が割引になったりするのでぜひ検討を！！！私にも特典が入るのでぜひ検討を！！！(クソデカボイス)

やったこと⑤日々の心がけ

その他ダイエット中に実践したこと、心がけたことを以下箇条書きで記録しておく。

• 夜に着圧ソックスを履く。今までは「子持ちししゃもかな？」級のふくらはぎのむくみを抱えていた私だが、夜寝るときにメディキュットのレギンスパジャマを着用するようになったらむくみが取れて翌朝スッキリするようになった。芸人「かつみ♥さゆり」さゆりさんの脚のマッサージについてのYoutube動画も配信しているので参考にした。お風呂でのマッサージなどすぐ取り入れられるものばかり。さゆりさんは「その日のむくみ、その日のうちに」とテレビで言っていたので毎日むくみを取る対策をしているっぽい。50歳を過ぎてもあの美脚をキープし舞台でボヨヨンしてるなんてスゴすぎる…

• 1日の基礎代謝量と摂取カロリー量の把握。厚生労働省のHP「加齢とエネルギー代謝」の記事によると30～49歳男性では1日の基礎代謝量は1530kcal、女性で1150kcal。「意外と低っ…」て思うはず。運動をしているorしていないで消費カロリーの目安は変わるので、HPなどで各自摂取カロリーを調べてみてほしい。ダイエット中は1日あたり1000～1400kcal以内におさまるように食事をするように心がけていた。

• 甘い飲み物を飲まない。特にスターバックスの季節限定フラペチーノは500キロカロリーを超えるものがあるので食後のデザートとしてフラペを飲むとあっという間にカロリーオーバーになる。先述した1日の基礎代謝量や摂取カロリー量を頭に入れて飲み物を選ぶようにした。缶コーヒーやミルクティーなどの糖分ってけっこうバカにならないので飲み過ぎは注意。

• お菓子の量を減らす。今までめちゃくちゃ食っていたポテトチップスは完全にやめた。お菓子を食べたくなったらナッツや豆菓子、どうしてもしょっぱいものが食べたくなったらおせんべい等の米菓を食べた（グルテンフリーを意識し、お菓子も小麦系のものを減らすようにした）。大好きなチョコレートはやめられないが、食べる量を減らしたり食事の量やカロリーをコントロールして調整。今までの食生活を振り返ってみると激太りの原因はたぶんお菓子の食べ過ぎだったと思う…ごはんの後にポテトチップスのりしおビックパックとか食ってたしな…

ダイエットは体調や体質によって合う合わないは必ず出てくる。身体に負担をかけず無理せず続けられることが一番だと思うので、自分なりにルールを決めて楽しくダイエットしてほしい。ちなみに記事を書いた2024年2月時点でリバウンドなし。

最後の最後の最後に一言。
「ダイエットしたいのなら性能の良い体重計を今すぐ買え。Bluetoothがついていてスマホ連携できるものを今すぐ買え！！！」