厚生労働省によると日本国民のおよそ3割から4割が何らかの不眠症状を有しているというデータがあります。

今回はそんな国民病とも言える不眠症に対して有効である認知行動療法について紹介したいと思います。

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まずは認知行動療法の解説から。

認知行動療法（Cognitive Behavior Therapy）はCBTとも呼ばれ、ストレスなどで歪んでしまった認知や行動を矯正し、メンタルをケアする事を補助する心理療法です。

もともとはアメリカでうつ病に対する精神療法として開発されたものですが、うつ病以外にも、不安症や強迫症など多岐にわたる疾患に治療効果と再発予防効果があると言われています。

また、現在では精神科の治療としてだけではなく、法律、教育、ビジネス、スポーツなど、あらゆる領域で認知行動療法の考え方が取り入れられています。

今回はそんな認知行動療法が不眠症にも効く事を国立睡眠財団が発表しているコラムを引用しながら不眠症のための認知的行動療法の基本的な考え方を3つ紹介します。

1.睡眠スケジュールを管理しよう
規則正しい睡眠時間を確保することで、体のリズムを整え、眠りにつきやすくします。休日だからといって夜更かししたり、二度寝したりは厳禁です。
体内のリズムを狂わせるため自然に眠くなる、目がさめるといった状態になり難くなってしまいます。
結果として平日の睡眠時間、起床時間を不安定なものにしてしまいます。

2.ナイトルーティーンを作ろう
眠れないときはベッドを出て、疲れが取れるまで何かリラックスできることをしましょう。
ナイトルーティーンを作り、寝る前の準備に十分な時間をとりましょう。
電子機器の電源は早めに切り、リラックスできるようなアクティビティを見つけると、眠る前に気持ちを切り替えることができます。
ナイトルーティーンを行う事はリラックスに繋がることも勿論重要ですが、「その行動の後は寝る時間だぞ！」と脳が認識して自然な入眠の助けになります。

3.日中の活動を考慮しよう
日中の活動はとても重要です。わずかな活動でも、睡眠の質を高めるのに役立ちます。
朝起きたら日光を浴びる事で体内のリズムが整いますし、日中に軽く汗を流すだけでもメンタルが整い、入眠や深い睡眠を助けます。
また、就寝前の食事やアルコール、カフェインも控えるようにしましょう。
寝る2時間前までに食事を終わらせておくことで、内臓を休めることにも繋がります。

以上のように実践しやすいメソッドもたくさんあるので出来ることから是非取り入れてみてください。