クロスフィットのススメ！
トレーナー業が５年目に突入,
マネージャーとしても３年目に入り、
１２月には子供も生まれる予定で、
猛烈な勢いでライフステージを駆け上がっているMocchyです！
2016年に恋に落ちたクロスフィットについて
もう一度書いていこう思います！
クロスフィット（CrossFit)とは？
同時に全世界に広がるフィットネスコミュニティを指し、提供されるクラスでは、１時間という時間の中で仲間ともに、ウエイトリフティング、ジムナステック（自重動作）、カーディオの三つの要素で構成されるワークアウトを行うコンディショニングトレーニングです。
日本ではフィットネスモデルのAYAさんによって、世間に広がり、
「激しい、キツい」のイメージ先行していますが、
実際はそんなことなく、老若男女問わず誰でもでき、
他のどのフィットネスジムよりも継続率は比較的高く、仲間もできて、
最高のトレーニング場所であり、トレーニング方法。
それがクロスフィットです！
そもそもクロスフィットって？
クロスフィットには教科書のようなガイドブックが存在します。
興味あるかたは是非手に取って一読ください。
リンク
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Japanese_L1.pdf
このガイドブックによると
クロスフィットとは
「高い運動強度で行われる様々な実用的動作」
と言われており、
その目的は
「幅広く基礎的で包括的なフィットネスを形成すること」
であり、
クロスフィットの創始者であるレッグ・グロスマンは未知的な状況下における不測の事態に対して、最適に準備することので きるプログラムを作り上げようとした。その結果、不足の事態に適応できる能力とまさに すべてのスポーツに共通して求められる身体能力、そして適応力であるという論理的な結 論に達しました。つまり、CrossFitが専門とすることは、専門家にならないということです。
と明記されています。
つまり、どんな状況下でも、様々なフィットネスに対応できる身体能力を身に着けるトレーニング方法がクロスフィットです！
クロスフィットで鍛えられる１０個の体力要素
クロスフィットは主に１０個の体力要素を鍛えることを動ける身体を目標に日々のトレーニングプログラムを組みます。その１０個の体力要素とは？
1. 心肺持久力 – 体内に酸素を取り込み、処理運搬する能力。
2. スタミナ – エネルギーを取り込み、各部位に運搬し、蓄え利用する能力。 3. 筋力 – 筋肉が単一的、または複合的に力を適応する能力。
4. 柔軟性 – 関節を最大可動域で動かす能力。
5. パワー – 筋肉が単一的、または複合的に最大の力を最少時間で適応する能力。
6. スピード – 反復動作に要する時間を最短にする能力。
7. 連動性 – 複数の異なる動作パターンを組み合わせて1つの特有の動作にする能 力。
8. 俊敏性 – ある動作パターンから他の動作パターンへ移行する時間を最短にする 能力。
9. バランス – 重心位置を支点を基準に操作する能力。
10. 正確性 – 動作方向とその強弱を操作する能力。
これらの体力要素を”ホッパー”といわれるガチャガチャから選び出す感覚でランダムながらも幅広く能力を鍛えていきます。
スポーツパフォーマンスアップとしてクロスフィット？
クロスフィットは簡単にいうとクロストレーニングなのでスポーツパフォーマンスアップには有効です！
特にウエイトトレーニングをしてこなかったアスリートや同じようなトレーニングをずっと続けているアスリートです。
取り組んだことないトレーニングを行うことで
・神経系
・筋系
適応が起こり、また
・動きの中でのコアの安定性（ダイナミックトランクコントロール）
・股関節屈曲伸展
など動作学習も同時に進むことがクロスフィットのよいところです。
しかし、どんなスポーツにも効果的か言われれば、効果的と言えない部分があります。
なぜなら、前述の通り、クロスフィットはGPP（Generel Physical Prepeardness)といわれる競技行う以前に必要な基礎的な運動能力や体力要素を向上させるもので、
あるスポーツ特有の体力要素や体の使い方（テクニックやスキル）をトレーニングするものではないからです。
また、クロスフィットで主に使われる動作は矢状面といわれる上下の動きが多く、方向転換が多かったり、回旋の多いスポーツには不向きな部分もあります。
というももの、時間がない中での全身のトレーニングとしてや基礎体力向上や維持には適しています。また、GPPを高めることは適応力を高めることでもあるので、週一度しかトレーニングできないなど、制限のあるスポーツ愛好家の方には適したフィットネストレーニングプログラムと言えます！
実際に僕も昨年までアメフトをXリーグのX１エリア（国内で２番目にレベル高いリーグ）でプレーしていましたが、主に行ったトレーニングはクロスフィットでした。
その時はメニュー構成は
・パワー（クリーンやスナッチ）
・アブソルートストレングス（最大筋力系）
・クロスフィットのメタボリックコンディショニング
です。
クロスフィットを始めてから垂直飛び含めパワー系種目の記録が向上し、
柔軟性、可動性、安定性含め、身体操作性も向上したので、少ない練習時間でしたが、なんとかプレーし続けることができました。
クラスの流れ
さて、ここではクロスフィットクラスの流れを解説していきます。
基本的どこのボックスでも同様になりますので、これからクロスフィットを始めたい方は是非参考にしてください。
①IceBreak-自己紹介やメニューの紹介
②Warm Up-コーチやボックスオリジナルのウォームアップを実施。体温、筋温を上昇させ、神経系に対する準備を行い、障害予防やパフォーマンスアップにつなげる
③Strength/Skillークロスフィットで行う動作の確認やスキルの練習。もしくは筋量・筋力アップを目的としたストレングストレーニングを行う。
④WOD-メタボリックコンディショニングといわれる5-20分ほどのワークアウトを行う。
ワークアウトの種類
クロスフィットにはWOD（Workout Of the Day) といわれる日替わりのメニューが出されます。そのメニューには様々ありますが、今回はその代表的なものを３つだけ説明します。
a)
ＡＭＲＡＰーAMRAPというのは「As Many Rounds/Reps As Possible」の略で「できる限り多くのラウンド/回数を繰り返す」という意味の頭文字をとって「アムラップ」と読みます。指示された動作を制限時間で繰り返します。限界まで追い込んだり、呼吸が乱れない程度のスピードで行うなどのパターンでもトレーニングが可能です。
ワークアウトの例
5min AMRAP
10 Air Squat
10 Ring Row
5 Push Up
5 Sit UP
5分間に１０回のスクワット、10回のリングロウ、5回の腹筋、5回の腕立て伏せのセットを何周出来るかというワークアウトです。
b)
ＥＭＯＭーEvery Minutes On the Minutesの略で「イーモム」と呼びます。
1分間決められたメニューをこなすという意味です。スキルの習得であったり、サーキットトレーニングのように様々な動作を組み合わせ行うことが多いです。
ワークアウトの例
10EMOM
5 Air Squat
5 Sit-Up
5 Push Up
1分間に5回のスクワット、5回の腹筋、5回の腕立て伏せを行い、余った時間は休憩。
例えば40秒で終わった場合は20秒休憩し、次の1分で同じセットを繰り返すを10セット。
c)
ＦＯＲ ＴＩＭＥー「フォータイム」と呼び、決められたメニューを出来るだけ早く終わらせるワークアウトです。Time Cap「タイムキャップ」と言われる制限時間内に決められたメニューを終わらすことが目標。そのためには適切な負荷が設定されていることが大切！
ワークアウトの例
For time of :
3Rounds
15 Power Clean（30% of 1RM)
10 Shoulder Press
Time Cap 6:00
3ラウンドの15回のパワークリーン、1０回のショルダープレスを何分で終われるかというワークアウトです。
このような感じでクロスフィットのWODには様々なタイプのものが存在して、同じことを行うのが嫌いな飽き性人でも毎日コツコツ続けられるのもクロスフィットも魅力のひとつかなと！
クロスフィット（CrossFit ）の魅力は？
最後はクロスフィットの魅力を様々な角度から紹介していきます！
完全に私見でもあるので悪しからず。
誰でもできる！
→コーチがメンバーの目標・レベルに合わせてムーブメント・プログラムを調整
流れは以下： 動作の修得→コツコツ一貫性を持って継続→強度を上げる効率的な1回1時間で完結（時間がない人にタイパがよい◎）
→1時間のグループクラス（ウォームアップ・クールダウンを含む）で、全身を使った実用的動作を用いたトレーニングで体を鍛えれる毎回違うメニューで飽きがこない
→ワークアウト・オブ・ザ・デイ”（今日のワークアウト、通称「ワッド（WOD）」）と呼ばれる日替わりのワークアウト確実な身体能力向上
道具がいっぱい！
→鉄棒、登り縄、吊り輪、フリーウェイト、ケトルベル、ローイングマシーン、縄跳びなど これにより適応力が上がるコミュニティ（仲間ができる）
→クロスフィットクラスでは年齢や性別、身体能力に関係なく、クラスを実施します。ワークアウトを行うアスリートは仲間の応援で最後までやり遂げられ、１人のトレーニングでは得ることのできない楽しみや達成感を味わうことができます。一人だとなかなか運動続けられない方にもオススメ。クロスフィットは世界共通！世界のどこでも体験できる
→日本国内に５０店舗、メンバー数は１万に弱。世界１２０カ国、１３，０００店舗のクロスフィットジムが存在するので両行先でも楽しめる。世界と戦える
→年に一度行われる「CrossFit Games」という一次予選のオンライン大会で、日本国内だけでなく、世界の中での順位もわかる。５年連続優勝した選手は億万長者に！最近では日本一フィットな人を決めるJapanChampionshipも存在して日本でも熱が高まり、確実に知名度が上がってきている各ボックス（ジム）オリジナルTシャツがかっこいい！ →クロスフィットジムは各店舗がオリジナルTシャツを作成しているので、旅行先でクロスフィットを行って、コレクションするといコレクター向けの楽しみ方も存在する
何より楽しい！
→辛い！キツイ！でもできないことに挑戦するこの気持ち、徐々にできるようになること、達成感。すべてが癖になります！
僕はこのクロスフィットを始めて以来、
GOOD VIBESな人々にかこまれて、
心と体の健康をKeepしながら
大好きな仕事ができて、
素敵な人生を送っています！
気になった方は、是非一緒にいかがですか？！
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