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このブログは
アルコール依存症の方、その家族の方、そもそもアルコール依存症ってなんなの？
という方へ、情報を発信のための記録です。
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■2022/09/12 04:55 起床(TOP画は今日の病室の窓から)

退院まで後31日！！

今日もおはようございます
ってか暑いですね・・・いつまでこの日照り続くんだろ😂
焼けすぎるからもういいんだけどなぁ。。

■筋力と骨密度の低下とリハビリ

さて今日は意外と知らない、どんだけ筋力とかって低下するんだ？
という話やらをしたいと思います！

そもそもの大前提として・・・

人は動く動物であり、
下記のバランスが取れた行動が大事と言われています

・日常生活：食事、掃除洗濯、金銭管理など、欠かせない行動
・生産的な行動：仕事・教養・介護・有償無償に関わらない行動
・余暇：リフレッシュをしたいときに取る行動

何か一つに特化しても身体や心のバランスを壊しやすくなってしまうため、あくまでバランスよく！を意識することが大事。

ただ、とにかく休まなきゃいけない！！
バランスが大事なのはわかるけど、アルコール患者はまず第一に身体の休息を必要とされます。
だから一時的に「余暇」に比重を取らざるを得ません。そんな時にどういったことが起きがちなんでしょうか。

アルコール依存症者に現れる身体機能面の特徴には、
下記のようなことが挙げらます。
・下肢筋力の低下
・バランス能力の低下
・柔軟性の低下
・持久力の低下
・認知機能の低下
・骨密度の低下

例えば筋力は、一般的にも30歳をピークに減少していき、60から急激に低下すると言われ、部位は上肢よりも下肢に顕著に現れますが、
実は仮に安静にして1日筋力を使わないと、全体の筋力の3-5%が1日で低下されると言われてます。

ということは、、、、

1週間約20％！！3週間で約60%！！！！

とんでもない数字ですよね。。。
たった1日、そのように安静にした人が失った体力を取り戻す期間は約1ヶ月必要とも言われるほどだそうです。

また、筋力と同じく、骨密度（BMD）も同様に年齢や運動不足により低下していきます。ピークは筋力よりも早い30歳前後。

キープ、もしくは高めるためには、

・運動
：下記にオススメ運動記載します！！
　※1時間座りっぱなしだと22分寿命が縮まるとも言われているらしく、　
　　30分に一度は立ち上がる等で刺激を！

・日光浴
：30-60分を目安に日光を浴びるとGood！！
　※長いと逆にシミなどの原因にもなってしまうため、適度に

・栄養節酒：カルシウム・ビタミンD・ビタミンK！そして乳製品！！

上記をしっかりと、毎日繰り返すことが大事です。
※アルコール・タバコやストレスによっても低下を促進してしまうので要注意。

・運動

※NASAより
宇宙では地球の１０倍老化が進む。半年いると筋力は半分になり、骨密度の低下もそのレベル。

１h座りっぱなし：22分寿命がちじむ
立ち上がるという動作はとても大事（30分に1度でいい

・日光浴
30分〜60分が目安！長すぎるとデメリットあり。
例えば皮膚の炎症やシミなどの原因になることも

＜＜オススメ簡単運動＞＞

・ロコトレスクワット

・ロコトレ方足立

・ロコトレヒールレイズ

・座りながらバージョン

上記おすすめの運動紹介でした！

余談ですが、上記に「認知機能の低下」についても書かせていただきましたが、防止の為に「脳賦活運動」を定期的に行うといいみたいです。
いわゆる脳トレ的な動作ですね！

ex)拮抗運動：右手と左手で異なる動作を同時に行う

気になる方はググってみてください☺︎

また、最初に触れさせていただいた通り、バランスが大事です！！
なんにしても無理は禁物。続けることを念頭に置いて取り組みましょう。
※1日頑張ってやったけど2日動けない、、、、、
　　　　　　　　　　　　　　　　　みたいなことは本末転倒！！

運動にはメリットがたくさんあります！
習慣化をするために、

＞＞自分に合った適度な強さの運動を！！
＞＞自分なりの目標、記録を！！
＞＞生活の一部として、楽しみながら行うとなおよし！！
　（絶対！無理しないこと！）

ちなみに僕は毎日1hのウォーキング、腹筋200、スクワット150を日課にしてます💪😂

まずはできるところから！
参考になれば幸いです:)

■Chill music /あぁ、色褪せない名曲たちよ・・・23

・Lutricia McNeal - Ain't That Just The Way

・Shanice - I Love Your Smile (Driza Bone Club Remix)

・Tatyana Ali - Boy You Knock Me Out (Big Willie Style)

全てがよきpart23
あ、こんな時に聴きたい曲！なリクエスト待ってます笑
(12日目笑)

■散歩

禁酒48日目お疲れ様でした！

なんだか今週も暑そうだなぁ・・・

ではまた:)

CHICO

■今日のご飯

・朝食

こんにゃくご飯・味噌汁(わかめ・玉ねぎ)・納豆・キャベツにんじん浸し・味付けのり・牛乳

・昼食

こんにゃくご飯・餃子・シウマイ・カリフラワーサラダ・野沢菜漬・マンゴー

・夜ごへん

こんにゃくご飯・鮭マヨネーズ焼・きのこソテー・大豆ひじき煮・春菊浸し・ヨーグルト