ダンベルで胸を鍛える「ダンベルプレス」

実はベンチプレスより、軌道を自由にできるダンベルプレスの方が筋肥大には有効です。

♦重量設定
どんどん重い重量に挑戦していきましょう。
ただし、これから出てくること（３つ）を
守れることが大事です。

フォーム解説

肩甲骨を寄せると「胸を張った」状態になります。

胸を張ると、大胸筋がストレッチされます。

筋肉は、ストレッチされた状態で負荷をかけると発達しやすくなります。

これは胸のを鍛える全ての種目で有効です。

ダンベルを少し内に傾ける

グリップを内に傾けるメリットは２つあります。

①重量の重心が外に逃げない。
②親指と人差し指で握りやすくなる。

重心が外に逃げない

ダンベルの軌道については「内に向かって押す」が正解です。

ちなみに外側に押すと、負荷が抜けます。

内側に押すと、ずっと負荷が大胸筋に乗っている感覚が掴めます。

親指と人差し指で握りやすい

親指と人差し指は、「正中神経」と言う神経に支配されています。

この２本の指で力を入れて押し出すと、大胸筋に刺激が行きやすくなります。

ダンベルを傾けると、この親指と人差し指で握りやすくなります。

ハの字に押して大胸筋を収縮させる

真っ直ぐ上げるのも正解ですが、ハの字に上げた方が大胸筋は収縮されます。

筋トレは、筋肉の伸び縮み運動なので、フォーム中でどこでストレッチ/収縮されるかを把握しておくのが重要です。

ダンベルプレスの場合、深く下ろせばストレッチはされますが、高重量だと肩を痛める可能性があります。

「収縮」だけを目的に、行えば良いです。

起始と停止が近づくと筋肉は収縮する

ここで大胸筋の解剖図を見てみましょう。

起始（始まり）と停止（終わり）があります。

こう見ると大胸筋は上部・中部・下部に別れていて、起始はそれぞれ違いますが、停止はすべて同じ所です。

ちなみにダンベルプレスは「中部」を鍛えます。

起始と停止を近づけるには、腕の骨を胸の中心に近づければ収縮されます。

ハの字で上げた方が起始と停止は近づきやすくなります。

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて２つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的（筋肥大orダイエット）に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。（食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ）

依頼はこちらから↓

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q＆Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。