私は、早朝2時に起きるのが習慣になっています。

超朝型なのか？一周回って夜型なのか？
そんな疑問はさておき、2時起きになってから、仕事も筋トレもプライベートも、今まで以上に充実するようになりました。

知り合いの社長さんからは、「大林さんは、10人分の仕事をこなしてますよね…！」とお褒め頂いたこともあり、ちょっとした武勇伝です。笑(　･`ω･´)ｷﾘｯ

そこで今日は、朝活の効果はもちろん、
●朝活では、何をするべきなのか？
●どうすれば早起きできるのか？（起きれない…を解消する目覚ましアプリなど）
●逆に、朝に絶対やってはいけないこと
などをご紹介します。

私の1日のタイムスケジュールなども公開しますので、あなたの仕事に活かせる部分がありましたら、ぜひ参考にしていただければ幸いです。

朝活のメリット

まずは、朝活のメリットから↓

（１）1年間が410日になる

夜にダラダラ過ごす1時間と、朝のスッキリした1時間は、どれほどの差を生み出すのか？考えてみましょう。

例えば、365日、毎日1時間早起きしたと仮定します。
つまり、年間365時間もの「朝のスッキリ時間」が手に入る、ということです。

あなたが1日8時間労働だとすれば、この365時間は、「365÷8＝45.625」で、なんと「約45日分の仕事時間」に相当します。

つまり、あなたの1年間は、「365日＋約45日＝410日」になる、ということです。

しかも、この365時間は、すべて、朝起きて頭がスッキリした状態の365時間です。

この時間を味方につけたら…？
人生にプラスになること間違いなし、ですよね。

（２）生産性が上がる

夜に残業して仕事することもできます。
しかし夜は、1日活動して、脳も疲れていますので、生産性はイマイチです。

一方、朝は、頭がスッキリした状態で仕事を行うことができるため、生産性が高まります。

脳科学者の茂木健一郎氏も、『朝目覚めてからの3時間は、脳が最も効率よく働く「ゴールデンタイム」である』と話していることからも、朝の生産性の高さが分かりますよね。

脳は、日中、多くの情報を収集します。
そして、睡眠によって、記憶が整理され、脳がリセットされるのです。
これにより、朝は、新たな記憶を収納したり、創造性を発揮するのに適した状態になる、というわけです。

仕事はもちろん、朝に勉強するのも、すごく効果的です。

余談ですが、私は、「仕事が早い人＝始めるのが早い人」であると思っています。

誰しも同じ人間ですので、脳の処理スピードや作業スピードには、大差はないはず。
それでも、仕事が早い人・遅い人がいるのは、開始時間の違いが大きいのではないでしょうか。

朝活で、一歩早くスタートできれば、仕事が早い！と評価されることにもつながるでしょう。

（３）締切がある

夜は、いつまでも時間があるように錯覚しがちです。

一方、朝は、「出発時間」「始業時間」「子供を送り届ける時間」など、締切時間があります。

人間の脳は、締切があると、それまでに物事を終わらせようとして、集中力がアップします。（これを、締切効果、と呼びます）

例えば、夕方に大好きな彼女（彼氏）とのデートの予定があったら、その日の仕事がいくらハードでも、絶対にその時間までに終わらせますよね。

※私も、妻とのデートの日は、その時間までに絶対に仕事を終わらせます。笑

朝は、自然と締切があるので、脳のパフォーマンスが高まるのです。

（４）誰にも邪魔されない

人間の集中力は、案外、もろいものです。

カリフォルニア大学情報学部のグロリア・マーク教授の研究によると、以下のことが分かっています。

例えば、あなたが集中して仕事をしている最中に、メールなどの通知音がなって、そのメールをちょっとだけ見てから、仕事に戻ったとしましょう。
すると、もとの仕事への集中力が回復するまでに、23分15秒もかかるのです。

これ、ものすごい無駄ですよね。
もし、3回中断されたら、約1時間もの時間を無駄にしていることになります。

その点、朝は、誰も連絡してきません。
電話、メール、SNSなどに惑わされないため、仕事を中断されることなく、集中力を維持できます。

（５）健康になる

「サーカディアンリズム」をご存知でしょうか？
簡単に言えば「体内時計」のようなものなのですが、人間のサーカディアンリズムは、約25時間なのです。
つまり、実際の1日（24時間）と、1時間のズレがあるのです。

早起きして、日光を浴びることで、このズレが解消され、健康に良いという研究結果が数多く報告されています。

他にも、早起きの人は、以下のような健康面のメリットがたくさんあります。

• 脂肪の燃焼量が多い

• 二型糖尿病のリスクが下がる

• 心臓血管疾患、不安症、一部のガンなどのリスクも下がる

• メンタルヘルスが改善し、鬱なども抑制される

以上のように、朝活にはメリットだらけ。
これはもう、やるしかない！ですよね^^

朝を効果的に使っている有名人×７

世界の有名人や起業家たちも、朝を有効活用しています。

（１）スターバックスCEO：ハワード・シュルツ氏

「毎朝4時半に起きて、妻にコーヒーをいれてあげるんだ」と語るシュルツ氏。
妻大好きな私としては、シュルツ氏のこの朝に感動すら覚えます。

そして、毎朝6時には、すでに会社に出社。
素晴らしい社長さんですね。

（２）アップル最高経営責任者（CEO）：ティム・クック氏

毎日午前4時少し前に起床、部下にEmailで指示を出すのが日課だそうです。

（３）TwitterとSquareの創始者 ジャック・ドーシー氏

５時半に起きて瞑想をし、その後６マイル’（約10キロ）走るのが日課、とのこと。

（４）ナイキCEO：マーク・パーカー氏

5時に起床、1時間ほどの運動をこなす。

（５）ミシェル・オバマ氏（オバマ大統領夫人）

「子供が起きる前に運動を済ませたいの。毎日4時半に起床してるわ」と語るオバマ夫人。
多忙な毎日と家庭を両立できるのは、朝をしっかり活用しているから、なんですね。

（６）ゼネラル・エレクトリック（GE）CEO、ジェフリー・イメルト氏

「5時半ごろに起床。運動し、新聞とニュースを見る」のが日課。

（７）哀川翔さん

「早起きは三文の徳」ならぬ、「早起きは3億の得」と話す、哀川翔さん。
「僕は早朝の時間を趣味に使ってる。いつ誘われても大丈夫なように常に準備しておくんだ」とのこと。

ちなみに、哀川翔さんは４時起きが日課。
趣味のゴルフのスイングを300回練習したり、大好きな昆虫飼育（カブトムシ）をしたりしているそうです。

「趣味がないと生きている実感がない。仕事は生かされている、趣味は生きている」という言葉は、なるほどと納得させられます。

朝活したいけど起きれない…の解消法

朝活は、当然「早起き」しないとできません。
しかし、起床時間だけ変えると、睡眠時間を削ることになってしまい、寝不足になってしまいます。

ここで大事なのが、「起床時間を変える」のではなく、「寝る時間を変える」こと。

早寝早起き、という言葉もあるように、早起きしたかったら、その前に早寝しておけば良いのです。
つまり、朝活は、前日の夜からすでに始まっているということです。

理想的な睡眠時間

ちなみに、「何時間くらい寝ればいいの？」と思われる方もいらっしゃると思います。

アメリカの睡眠研究者のクリプケ医学博士によると、「６間時間半以上、７時間半未満（つまり、約７時間）睡眠の人が最も死亡率が低い」ことが分かりました。

つまり、「起きたい時間から７時間逆算して、就寝時間を決めればいい」ということです。

このようにして、夜のダラダラ時間を、朝のスッキリ時間に回すことで、朝活の時間を確保できます。

あなたも、上の図を参考に、就寝時間を逆算してみてくださいね。

効果的な目覚まし時計

目覚まし時計を使っている方も、多いと思います。
ただ、私は、あの「ジリリリリリ！」みたいな、けたたましい音が好きではないので、いい目覚まし音がないか？結構調べました。

その結果、「鳥のさえずり」を聞くと、すごくスッキリ目覚められることに気づいたのです。

あまりにも寝起きの気分がいいので、その理由が気になって調べてみたところ、以下のような研究結果を見つけました。

上記のように、脳科学的にも、鳥のさえずりの効果が証明されていたのですね。

この他にも、「小川のせせらぎ」「木の葉が風にそよぐ音」など、自然の音は、人間の脳に非常にいいそうです。

（自然音別のメリットでは、鳥のさえずりがストレス軽減にもっとも効果的である、という研究結果もあるそうです。）

なお、私は、以下の目覚ましアプリを使っています。

＞＞ イヤホン目覚まし時計（Apple Store）
※Google Playでも検索したのですが、見つかりませんでした。

前述の「鳥のさえずり」の音が使えるのはもちろん、イヤホンを使うことで、自分だけ目覚まし音が聞こえるようになります。

我が家は、私も妻も子供たちも、同じ部屋で川の字で寝ているので、夜中の2時に目覚まし時計が鳴ると、大迷惑なのです。笑

その点、このアプリは、自分だけしか聞こえないので、とても重宝しています。

前日の夜までにすべきこと

先ほど、「朝活は、前日の夜から始まっている」をお話しました。
実は、前日の夜までにやっておきべきことがあるのです。

それは、「段取り」です。
簡単に言えば、「朝活で何をやるのか？を、事前に決めておきましょう」ということです。

「段取り八分、仕事二分」という言葉もある通り、仕事は、段取りの有無で、生産性が大きく違ってきます。

とある研究によると、「いつ、何をやるか？」を前もって決めておくと、その行動が達成される確率が300％もアップするそうです。

朝やるといいこと

以下、朝活の時間にやるといいことを、いくつかご紹介します。

1.大事な決断

「夜書いた手紙を送るな」という言葉がありますが、夜は、正しい思考がしづらい時間帯です。
夜は、脳も疲れているので、大事な決断には不向きなのです。

だからこそ、決断は、朝。
一晩寝かせることで、思わぬ方向性に気づくことも多々あります。

枡野俊明さん（曹洞宗のご住職であり、庭園デザイナー）の本「放っておく力」の中では、「朝こそ、判断の旬」と言われています。

私も、大事な決断は朝するようになってから、仕事も今まで以上にスムーズに進むようになりました。

2.その日の一番大事な仕事

朝に、その日の一番大事な仕事が終わっていると、その日全体の気分が、全然違ってきます。

私は、「朝の気分は、１日全体に影響する」と感じています。
気持ちと時間に余裕が生まれるので、バタバタすること無く、充実した１日を過ごせるようになるのです。

3.気がかりな仕事

もし、気がかりな仕事を抱えているなら、朝やってしまうことをお勧めします。

上述の通り、朝は決断にも適していますし、モヤモヤした気持ちを引きずっていると、その日１日がモヤモヤして終わってしまいます。

朝イチで気がかりな仕事が終われば、ポジティブで有意義な１日になります。

4.掃除

私は、朝起きたら、書斎を軽く掃除することを日課にしています。

禅語には、「一掃除、二信心」という言葉があります。
信心を上回るほど、掃除が大事である、という意味です。

部屋の乱れは、心の乱れ。
身の回りを整えると、心も整い、１日を前向きな気持で過ごせます。

5.感謝を書き出す

実は「感謝」には、仕事のパフォーマンスUPにも効果があります。
「心があったかくなるよね～」のような、気持ちの問題だけではない、ということです。

以下、感謝のメリットをご紹介します。

私は朝、感謝を5つ書き出すようにしています。
このおかげで、心穏やかに１日をスタートできるようになりました。

絶対にやってはいけないこと

逆に、朝活で絶対にやってはいけないことがあります。
それは、「起きてすぐにスマホを見る」ことです。

スマホは、いわば「情報の洪水」です。
起きたばかりの脳にスマホを見せるのは、「起床直後に全力疾走させる」くらいの負担をかけてしまうことになります。

モンク思考という本の中では、「現代人の多くが、起きてから1分以内にスマホをチェックし、さらに半数以上が10分以内にメッセージに返信する」とも言われています。
私もこれ、身に覚えがあります（反省）

まずは、感謝を書き出したり、軽く掃除をしたりして、脳の準備運動をしたほうがよい、ということですね。

2時起き社長のタイムスケジュール

ここまで、朝活のメリットなどをご紹介してきました。
ここからは私の、とある一日のタイムスケジュールをご紹介します。

※もちろん、「あなたも2時に起きて下さい」というわけではありません。杓子定規にとらえるのではなく、エッセンスをとらえ、真似していただければ幸いです。

いくつか、ポイントを解説しますね。

「プロテイン」について

筋トレのために飲んでいる、という理由もありますが、もう一つ、「脳のために飲んでいる」という理由もあります。

タンパク質は、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の材料になります。
不足すると、集中力・やる気の低下などを招いてしまうのです。

ちなみに、「プロテイン」という言葉の語源は、ギリシャ語の「prōteîos」で、これは「最も大切、第一の」という意味があります。

「ジムで筋トレ」について

運動によって、以下のような脳内ホルモンの分泌が活性化され、仕事のパフォーマンス向上に役立ちます。

1. ドーパミン：やる気、幸福に深く関わっている。モチベーションの上昇、パフォーマンスの向上、学習能力の向上。

2. エンドルフィン：運動による苦痛から脳を防御ししてくれる物質。⇒ストレスを軽減させ、そして強い高揚感を促す。

3. BDNF：神経細胞の健康を増進、新たなシナプス形成・連結を保持、脳組織の厚さや結合性を増加。頭がスッキリする感覚など。

先ほどご紹介した、朝を有効活用しているCEOの方々も、朝に運動している方が多いですよね。

ちなみに、筋肉量は20～30代をピークに1年に1％の割合で減っていってしまいます。
例えば私の場合、体重は約70キロなので、何もしないと、年間700グラムくらい筋肉量が減ってしまうのです。

筋肉量は、体の代謝を上げたり、健康的でいるために欠かせないもの。
その意味でも、筋トレは生涯続けたい運動であると言えます。

「パワーナップ」について

パワーナップは、「積極的仮眠」とも呼ばれます。
簡単に言えば、「昼寝」です。

パワーナップには、以下のような様々な効果・メリットがあります。
（分かりやすいように、インフォグラフィックにしてみました）

仕事の合間に、パワーナップを挟むことで、脳がリフレッシュされ、集中力が回復されます。
ある意味、「１日の中に、朝が何度も訪れている」ようなイメージです。

私は、このパワーナップを取り入れるようになってから、朝活のレベルがアップしたように感じています。

仕事で脳を使うと、どうしても疲れて、眠くなってしまうものです。
それを「寝ちゃダメだ！」と頑張り続けるのは、脳には逆効果。

15分でもいいのでパワーナップすれば、シャキッと目覚め、仕事のパフォーマンスも上がります。

「散歩」について

これも、集中力を回復させるために行います。

人間の脳は、長くても90分くらいしか集中できません。

だからこそ、ちょっと疲れてきたかな、というタイミングで、少し散歩することで、脳をリフレッシュさせ、集中力を取り戻しています。

「結界をはる」について

これは、禅の考え方に由来しています。

例えば、神社には「鳥居」がありますよね。
あれは、神聖な場所のエネルギーを守るための「結界」の意味があります。

これを、仕事と家庭の切り替えのときに応用するのです。

例えば、職場のドアを出る時、最寄り駅の改札を通る時、家の玄関を入る時など。
自分で「ここが自分の結界ポイント」と決めて、そこを通るときに、仕事の悩みや不安を手放すイメージをするのです。

そうやって、家族と会うときには、モヤモヤを手放した状態であることを意識しています。

そして、家に帰ったら、スマホはなるべく手の届かないところに置く。
例えば、書斎に片付けたり、クローゼットにしまったりします。
スマホがあると、結界が破られる気がする（つい気になって見てしまう）ので、意図的に遠ざけています。

「就寝時間」について

上のタイムスケジュールの通り、私はだいたい「20時に就寝、2時に起床」です。
これだと、6時間しか寝ていないことになります。

足りない1時間を補ってくれるのが、先ほどご紹介した、パワーナップです。

※なにかの研究で、「睡眠時間は、細切れにとっても効果がある」とされていたので、「夜の6時間＋パワーナップ」で、だいたい7時間になるようにしています。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

それでは、今日の内容をまとめますね。

【朝活・早起きのメリット】
（１）1年間が410日になる
（２）生産性が上がる
（３）締切がある
（４）誰にも邪魔されない
（５）健康になる

【起きれない…の解消法】
ずばり、早寝早起き。
起きたい時間から7時間逆算して、就寝時間を決める。
「小鳥のさえずり」を目覚まし時計にするのがお勧め。

【朝やるといいこと】
1.大事な決断
2.その日の一番大事な仕事
3.気がかりな仕事
4.掃除
5.感謝を書き出す

【朝活を120％活かすために】
前日のうちに「段取り」
いきなりスマホを見ない

【パワーナップ】
積極的仮眠で、集中力を回復
1日の中に、何度も朝が訪れる

先ほどもお伝えしましたが、「2時起き」をそのまま真似する必要はありません。

人によって、生活リズムや家族のリズムがあると思いますので、取り入れられそうな部分をぜひ真似してみて下さい。

「朝活を始めたら、こんな良いことがあった！」などありましたら、コメント欄でぜひ教えて下さいね^^
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それでは、最後までお読み頂き、本当にありがとうございます。
感謝^^

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