今回は『アスリートのための筋力トレーニングバイブル』に掲載の、「スプリンターのフィジカルトレーニング」のまとめです。

まず結論から言うと…

速く走れるようになるには、
①筋肉を鍛える
②バネを鍛える
③走スキルを磨く
ことが重要になる。

分習法で考えると、
・股関節を振り回す筋力が不足している→股関節屈伸筋のトレーニングを行う
・瞬間的に地面を蹴るためのバネが弱い→マーカージャンプなどでバネを鍛える
・脚が後方に流れてしまう→牽引走を行う

具体的な内容を記述していく。

①お尻の筋肉を鍛える

片脚デッドリフト

　ターゲットとなる脚と反対側の手に重りを持つことで、股関節の伸展方向だけでなく外転方向にも負荷をかけることができる。

レッグランジ

　着地の衝撃によってかなり強い負荷が加わるため、最初は衝撃の小さい動作から行う。スクワットや片脚デッドリフトなどにより、筋肉が十分強化されている上級者向けのトレーニング方法。

①’股関節を屈曲させる腸腰筋を鍛える

殿筋の拮抗筋である腸腰筋を鍛えることで、脚を振り戻す力を強化する。

②速く走るために上肢の筋肉を鍛える

　下肢の筋肉の質量は上肢に比べ大きい。そこで腕や肩周りの筋肉を鍛えて質量を増すことで、下肢の勢いで上肢が振り回されなくなる。つまり回転力が相殺される。結果として下肢は、上肢からの反作用を受けることでより強く地面を蹴ることができる。また、バランス良く真っ直ぐ走ることにもつながる。

③力を最大限に生かすためにバネを鍛える

足首のバネ

　アキレス腱と下腿三頭筋で構成される。このバネを最大限に利用する着地の仕方は、小趾側から接地→足裏全体で地面を捉える（踵をつかない選手もいる）→つま先の母趾側から離地することである。
　このバネを強化するための種目として「マーカージャンプ」がある。接地時間をあえて短くするためにも、ミニハードルではなくマーカーを使用する。

股関節のバネ

　股関節の伸展と屈曲の切り返しを素早く行うことを可能にしている。このバネを強化するための種目として、「フライングスプリット（膝をあまり使用したくないため前足は膝よりも前に接地する）」や「バウンディング（出来るだけ遠くへ跳ぶイメージで行う）」がある。

④専門的スキルトレーニング

牽引走

効果は２つ挙げられている。
①脚を振り戻す動作を行う時の発揮パワーを高める
②自身が発揮できる最大スピード以上の疾走速度・加速度を体感することで、その時のスキル面での気づきを得ることができる。