十八日目を過ぎて、後半戦に入りました。
　ここは、三十日かけてスマホ断ちプログラムを毎日実行していき、程よい距離感でスマホと向き合う生活を目指す記事です。
　三十日かけてやっていくので、リバウンドしにくいデジタル・デトックスだと思います。

　第一章、第二章、第三章のときと同様、キャサリン・プライス著『スマホ断ち――30日でスマホ依存から抜け出す方法』という本の、第二章を参考に実行していきますので、よろしくお願いします.。

　六日目を書いた時点で文字数が膨大になったので、三十日全体を五分割して全五章編成で書いています。ここは第四章目になります。
　第一章はこちらです。

　第二章はこちら。

　第三章はこちら。

　今までの経験を活かして、次を乗り切ろうと思います。
　それではいきます。

十九日目（2024/02/23/金）

　十九日目は「スマホ断ち体験に向けて準備する」です。
　スマホ断ち体験とは、二十四時間スマホやパソコンを含めた、インターネットにアクセスできるデバイスの、すべてを断つというメソッドです。
　明日の二十日目の二十時から二十四時間後の二十時まで、スマホ断ちをするので、連絡を取っている人には早めに知らせておきます。

　友人や家族に事前に知らせておいたので、あとは二十四時間のデジタル・デトックスをする前に、インターネットの用事を済ませておきます。
　このnoteはこの二十四時間を避けて書けばいいので、そんなに難しくないと思います。土日でお休みですしね。

何を ”断つ" のかを明確にしておく

　本書によると、インターネットにアクセスできる端末全てをデジタル・デトックスするだけでなく、テレビや映画といったスクリーンも避けるといいとありました。

　私は家族と同居していて、私自身はテレビはあまり見ないので一人だったら断つのは容易だと思います。ですが親がテレビ好きなので、一緒に食卓を囲んでいるときにつけられるかもしれないですね。
　なのでテレビを避けることは諦めますが、ほかは断とうと思います。

　やっておくといいことを、本書から列挙します。

• みんなに連絡がつかない予定を知らせる

• スマホ断ち仲間を作る

• 代わりに何ができるか予定を立てる（六日目参照）

• 出かけるなら地図を印刷する

• メモ帳、紙、ノートを用意する（スマホを使いたくなったときのためのメモを残すため）

• 留守番電話をセットする

• 連絡先を書き出しておく

• スマホから固定電話への転送サービスを使う

• メールの自動応答をセットする

• メッセージの自動応答をセットする

　仕事でスマホを使う方はここまでやっていいと思いますが、私はたまたま土日が休日で、スマホを頻繁に使う仕事に就いているわけでもないので、この内のいくつかをやるに留めました。
　スマホ断ち仲間を作るというのは、他人を巻き込む前にまずは自分が実行できなければと思うので、今回は見送ることにします。他人に自分の考えを押し付けたくない、というのもあります。

　連絡をよく取る知人に、二十四時間連絡が取れないということを伝えました。メモ帳を用意しました。急ぎの連絡はないと思うので、大丈夫だと思います。
　なんとかやっていこうと思います。

二十日～二十一日目（2024/02/24-25/土日）

　二十日目と二十一日は「スマホ断ち体験」です。
　二十時から開始なので、それまでにこの記録を残しておきます。

　始める前に改めて、この二十四時間でやっておきたいことをまとめておきます。
　プログラム六日目に書いたことの中からできそうなことと、他にやりたいことを書きます。

　「積ん読を消化したい」
　「手帳をまとめる」
　「家計簿を見直す」
　「スマホを置いて散歩に行く」

　この四つに絞りました。欲を言えば断捨離もやりたいですが、最近はあえて捨てるようなものがあまりないので、今回は省きました。
　全部できるかわかりませんが、どうせやるならアナログな時間を楽しみたいと思います。

　このやりたいこと四つはメモに残しておいたので、あとは進めていくだけですね。
　では夜に向けて用事を済ませ、心の準備をしておきます。

　二十時過ぎになりました。二十四時間のスマホ断ち体験が終わりました。なんだか色々考えさせられました。

想定されること

　思ったより大変でした。なにをさけられるかということは想定していましたが、禁断症状のようなものが出てきてウズウズしました。でもまず自分のためだと言い聞かせて、乗り切りました。
　予期せぬことが起こったり、集中できて色々できたこともありましたが、それは明日の記録に書きたいと思います。
　

スマホがないときにやるといいこと

　本書で紹介されていたことは、こんなことです。

• 幸運な偶然が起きる余地を作る

　インターネットではなく、面識がある人の口コミから得た情報を元にお店に行く、道を歩いていて気になったところに行くなど、思わぬ偶然から生まれた幸運（セレンディピティ）が起きやすくなる。

• つかの間の関係を持つ

　お店で店員と話す、バスで隣り合った人と話す、バーで隣り会った人と会話するなどの、一期一会の関係を楽しむのも、人生の彩りだそうです。

• 実際に人と会ってなにか楽しいことをする

　私は悪天候だったため、スマホ断ちの間にそのようなことは起きませんでしたが、人と交流するのっていいですね。

　次の項目で感想をまとめていきます。

二十二日目（2024/02/26/月）

　二十二日目は「体験を振り返る」です。
　二十四時間やったスマホ断ち体験についての感想です。
　「観察」「思考」「感情」「追求」の四つの項目からなる、一連の質問に自由に答えます。

自分自身についてなにか気づきはあっただろうか（観察）

　たまたま休日だったので、さらに日曜日の朝から雪が降ったこともあって、家族以外の人と接することはなかったんですが、一人である状況を利用して、とても本を読みました。
　気が散ることがまったくなかったわけではありませんが、つけているライフログ手帳の記録を見たら、全部で四時間半も読書をしていました。
　読みかけの本を二冊読み終わり、新しい本を半分読めましたが、とても満足しています。

そうした気付きに対してどう思うか（思考）

　スマホを気にせず没頭できて、環境でここまで集中力が変わるということに驚きました。
　日頃からいかに注意力を削がれていたか、ということがよくわかりました。気が散ってしまうって大変ですね。
　雪で外出できなかったということも、読書が続いた要因の一つかもしれません。

スマホとの今後の付き合い方についてどう思うか（感情）

　必要なときはどうしてもありますが、そうでないときはむやみに触らず、使う時間を決めようと思いました。
　あと使う前に目的をはっきりさせようと思いました。
　スマホ断ち体験している間、使えるようになったらやりたいことをメモ帳に書いていたのですが、使えるようになったら上から順に調べていって、下まで調べたら満足できました。
　その日のスマホ使用は終わったので、目的意識と優先順位は大切だなと思いました。

いま気になっているのはどんなことか（追求）

　スマホではなく腕時計を今後使おうかと思っていたところです。
　実際に話した人が歩数計機能付きの腕時計をしていたのが、とても気になってます。似たものを買って装着したら、スマホ依存が減るかなと思っています。
　散歩中に時間も歩数もわかるので、用途は足りるんですよね。雑念にとらわれずに自由に過ごせて良さそうです。

　その他、こんな質問が本書にあったので、考えていこうと思います。

いちばん大変だったことは？

　スマホ断ち終了一時間前ぐらいから、禁断症状を思しき変化が起こりました。
　落ち着きがなくなり、時計を見てはそわそわし、スマホを手に取れるまでやきもきしていました。これらは離脱症状だと思いますが、私のスマホ依存度はかなり深刻だということがわかりました。

いちばん嬉しかったことは？

　ぜんぜん本が読めないと思っていましたが、環境を整えると私でもちゃんと読書ができるんだということがわかりました。
　集中は作れるということですね。
　試してわかったのは、睡眠時間を抜いてだいたい十二時間ぐらいが、スマホを見ないでいられる限度だと思います。それがわかっただけでも良かったです。

意外だったことは？

　noteの通知は見ても見なくても、量は変わらないんだなということがわかりました。あまり通知に振り回されたり気にしたりしないよう、自由に活動していきたいなと思いました。

　あとスマホ断ち体験を終えて電源を入れたら、いつも連絡を取っていた人からブロックされていたことに気づきました。
　あらかじめ細かく予定を伝えて、了承を得ていたにも関わらずです。突然の出来事でした。
　付き合ってきた日々がまだ浅かったので、お互いの信頼関係がまだまだだったということでしょうね。またスマホ以外で連絡が取れない状態だったので、それもあると思います。
　でも私だったら事前に教えてもらえたら、二十四時間ぐらいなら待てますが、それすらも待ってもらえずやりとりしつづけなきゃ続かない関係なら、切れてよかったのかも知れません。

プログラムが終わったあとも活かせそうなことは？

　使う時間を決めること、使用目的を明確にすること、スマホではなく自分が主人であるのを忘れないこと、それらをモットーにスマホと付き合っていこうと思いました。

二十三日目（2024/02/27/火）

　二十三日目は「断スマホする」です。
　断スマホとは本書に出てくる造語で、スマファスともいいますが、定期的な短期間のスマホ断ちのことです。必ずしも二十四時間でなくてもいいと、本書にありました。
　たまの断食が体にいいように、たまのスマファスが体に良い影響を与えるということだそうです。

　私は土日の午前中は、スマホの一定の機能が使えないようにアプリブロッカーを作動させています（緊急連絡はできます）。
　さらに、寝床には一切もちこまないようにしているので、スマファスは少しできていると思いますが、水曜日も休みです。
　なので、水曜日の午前中もアプリブロッカーを作動させることにしました。これもスマファスになるでしょう。

　あと本書に、それらを踏まえて、スマホの電源を三十分や一時間ほど落としてみようとあったので、実行しました。
　毎日やってる手帳記入と読書の時間に当てました。

二十四日目（2024/02/28/水）

　二十四日目は「誘惑に対処する」です。
　脳裏にしょっちゅうよぎる、何かの折にスマホをチェックしたいという欲求や、その他のなにかしたいという欲求に対して、深呼吸してから臨みます。

　今までやってきたプログラムの中にも「スマホを触りたいと思ったら深呼吸する」というのがありましたが、これも減速帯の一種ですね。

　深呼吸一つしてから対処すると「あまりしたいことではなかったな」と気付くことが多々あります。
　落ち着いてみると、何かを一つするにしても人に対してむっとした時の態度にしても、はずみで行動すると良くないこともあります。
　それを一瞬冷静にさせてくれるのが深呼吸です。

　本当は何をしたいのか、それをするためには本当にスマホが必要か、今する行動は本当にやりたいことか、他にやれることがあるんじゃないか、考えていきたいと思いました。

　今回は大きなイベントである、二十四時間スマホ断ち体験を経て、スマホとの付き合いを改めて考える機会を得ましたが、実行して改めてわかったことがあり、やってよかったと思いました。
　自分の依存度の強さもわかって、深刻さがより強固となり、絶対にリバウンドしないようにしようと思いました。

　スマホの画面ばかりを見て人生を終えたくないので、頑張りたいと思います。次回でいよいよ、スマホ断ちプログラムは最終回となります。
　約一ヶ月かけてやったプログラムですが、果たしてどんなフィナーレを迎えるんでしょうか。

　多分ここまでスマホ断ちに時間をかけて挑むことは、そうそうないと思うので、やるからには徹底的にやります。
　次回の更新は三月五日（火）です。
　果たしてこの長い文章を最後まで読んでくれる方がいるのか、それも私にはわかりませんが、一生懸命書いていこうと思います。

　ここまでお読みいただき、ありがとうございました。またよかったら次回もお会いしましょう。