実際に食事管理をしていくと
「炭水化物の選択肢が多すぎて何が最適かわからない！」
という疑問が出てきます。

どうせ食べるなら減量にとってマイナスにならないものを選びたいですよね。

その際の重要な目安となるのが
【GI値】Glycemic Index
です。
同じ炭水化物100gでも種類によって血糖値の上がり方が違います。
その上がり方の違いを数値化したもので数字が大きいほど血糖値が短い時間で上昇し、インスリンが一気に分泌されます。

インスリンには脂肪の分解を阻害したり、脂肪酸の取り込みを促進させたりする働きがあるため、血糖値を一気に上げるようなものは避けたいところです。

GI値の比較を白米、玄米、そば、パスタ、食パン、果物それぞれ100gで比較していくと↓のようになります。
白米…84
玄米…56
そば…59
パスタ…65
食パン…91
果物…60未満

GI値が高い食品をたくさん摂ると食後に高血糖になり、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。

血糖値の乱高下が起きるのですが、この症状を血糖値スパイクと言います。
具体的には食後血糖値が140mg/dl以上になると食後高血糖となり、血糖値スパイクを起こしていると思われます。
自分の数値を調べたければ、血液検査を受けるのを推奨します。

症状としては、眠くなる、集中力が続かない、食べすぎてる自覚がないのに太りやすい、等があります。

丼物やうどん、パスタだけをランチに食べて昼休みの後に眠くてたまらない体験は皆さん経験があると思います。

・朝食を食べない
・夕食の時間が遅い
・一回の食事量が多い
・食べるのが早い

といった自覚症状がある方は要注意です。

食材も血糖値の乱高下を避ける為、減量中は炭水化物を摂取する中で、白米やパン、うどんやパスタは極力避けて、玄米や蕎麦等を選びたいところです。

GI値の低い炭水化物として、玄米とオートミール、蕎麦について詳しく解説します。

まず玄米は、健康を保つために必要とされるビタミンやミネラル、食物繊維を炭水化物と同時に摂取できる、いわば「おかずつきのごはん」

玄米食なら、消化・吸収・代謝を助け、健康増進や美容、ダイエット、便秘解消などに貢献する栄養素を、バランスよく摂取することができます。

次にオートミールですが、オーツ麦は100gあたりの食物繊維が玄米の3倍、白米の18倍程度含まれています。

便通を整え、有害物質を排出させることに役立つ「不溶性食物繊維」と、血中のコレステロール値や、血糖値の上昇を抑える効果がある「水溶性食物繊維」がバランスよく含まれています。

最後に蕎麦については減量中に摂取する炭水化物として
•アミノ酸スコアが高い(92~100)
•ルチンによる血管強化が期待できる
•高血糖になりにくい(GI値54~59)
•マグネシウムなどの微量栄養素を含む
•食物繊維も摂取できる
と優秀で、外食時に選択肢としてあれば積極的に、選びたいところです。

血糖値はなかなか把握することもないので、減量においてあまり意識することは少ないかも知れませんが、重要な要素の一つです。

食べる時間、食べる量、食材、食べ方でコントロール出来るので是非意識してみてください。