インスタグラムで投稿したパワープッシュアップのまとめです。インスタグラムでは概要をざっくり紹介するだけでしたが、

このページではパワージャンプ全10メニューの手順とポイントを解説していますので、プッシュアップトレーニングを行う際にお役に立てれば幸いです。

1.インクライン・ポップアップ

やり方
・胸あたりまでの高さがある、頑丈で安全な対象物を見つける。
・両手を肩幅ほどに開いて対象物の上に置く。
・足をバランスが取りやすい広さに離す。
・脚、股関節、胴部を整列させ、対象物に向かって体を少し傾ける。
・腕と肩を曲げ、胴部を対象物から数センチのところまで持っていく。
・すぐに対象物を爆発的に押し、腕を伸ばす。指先が対象物から数センチ離れるように強く押すこと。
・重力が体の動きを逆転させるので、両手で対象物を抱えるようにする。
・弾性リバウンドを用いて、動作をすぐに繰り返す。

ポイント
・こちらのトレーニングはプッシュアップトレーニングのための肩関節を整える運動になります。
・体の傾ける角度を大きくするほど、また手の付く位置を低くするほど、難易度が上がってキツくなります。

2.ニーリング・プッシュオフ

やり方
・地にひざまずき、大腿と体幹を直立させる。両腕を前に出し、緊張させる。
・胴部が倒れ始めるまで前傾する。大腿、股関節、体幹は整列させたまま。
・両手を肩幅あるいはそれよりやや広く開き、手のひらで接地する。
・腕と肩を曲げ、胴部を地に下ろしていく。自信があれば、地の表面近くまで体を沈み込ませてもいい。
・地をバワフルに押し、腕をまっすぐ伸ばす。
・大腿、股関節、体幹を整列させたまま、上方に向かってできるだけハードに体を跳ね上げる。
・ひざまずいた最初の姿勢に戻ったら、動きを止める。一連の動作を繰り返す。

ポイント
・柔らかい床で、もしくは床にマットなどを敷いて行ってください！硬い床の上でやると膝を痛めます。
・跳ね上がって元の姿勢にスムーズに戻るコツは、とにかくスピードと勢いをつけること。筋力をスピードに変換できることが求められます。

3.ポップアップ

やり方
・しゃがんで手のひらを地に置き、脚を後ろに伸ばす。
・手のひらを肩の下に移動させ、肩幅、あるいはやや肩幅以上に広げる。
・快適に感じる幅に足を広げる。このエクササイズの初心者はやや広く足幅を取り、熟練するにつれて近づける。
・脚、股関節、胸部を整列させる。
・腕や肩を曲げながら、地に向かって胴部を沈めていく。
・地を爆発的に押して、腕を伸ばす。地から両手が離れるように強く押す。
・重力が動作を逆転させるので、両手で地を「キャッチする」。
・弾性リバウンドを用いて、動作をすぐに繰り返す。

ポイント
・通常の腕立て伏せの、腕を押すスピードを上げるイメージでやってみると上に跳ねやすくなります。
・腰が浮いていたり、沈んでいたりすると全身の筋力を使いづらくなります。体はまっすぐ！

4.クラップ・プッシュアップ

やり方
・しゃがんで手のひらを地に置き、脚を後ろに伸ばす。
・手のひらを肩の下に移動させ、肩幅、あるいはやや肩幅以上に広げる。
・快適に感じる幅に足を広げる。初心者はやや広く足幅を取り、熟練するにつれて近づける。
・脚、股関節、胴部を整列させる。
・腕や肩を曲げながら、地に向かって胴部を沈めていく。
・地を爆発的に押して、腕を伸ばす。
・上向きにできるだけ高く体を跳ね上げ、空中にいる間にすばやく拍手する
（しっかり聞こえる大きさで！）。
・重力が動きを逆転させるので、手のひらを下向きに戻し、両手で地を「キャッチする」。
・弾性リバウンドを用いて、動作をすぐに繰り返す。

ポイント
・目線は前に向けた方が滞空時間が長くなります。頭が下がっている人は注意。
・最初は両手の幅を小さくするとやりやすくなります。難易度を上げたい人は、足の位置を高く（台などの上に置いて）やってみてください。

5.チェストストライク・プッシュアップ

やり方
・しゃがんで手のひらを地に置き、脚を後ろに伸ばす。
・手のひらを肩の下に移動させ、肩幅、あるいはやや肩幅以上に広げる。
・快適に感じる幅に足を広げる。初心者はやや広く足幅を取り、熟練するにつれて近づける。
・脚、股関節、胴部を整列させる。
・腕や肩を曲げながら、地に向かって胴部を沈めていく。
・地を爆発的に押し、腕を伸ばす。
・体をできるだけ上へと跳ね上げ、手のひらを裏返し、空中にいる間に胸を叩く。
・重力が動きを逆転させるので、手のひらを下向きに戻し、両手で地を「キャッチする」。
・弾性リバウンドを用いて、動作をすぐに繰り返す。

ポイント
・前回までのメニューに加えて、腕を胸まで素早く引き上げる、上腕二頭筋の筋力も必要になります。とはいえ、3.が出来ていればそれほど難しくなくクリアできます。

6.ヒップストライク・プッシュアップ

やり方
・しゃがんで手のひらを地に置き、脚を後ろに伸ばす。
・手のひらを肩の下に移動させ、肩幅、あるいはやや肩幅以上に広げる。
・快適に感じる幅に足を広げる。初心者はやや広く足幅を取り、熟練するにつれて近づける。
・脚、股関節、胴部を整列させる。
・腕や肩を曲げながら、地に向かって胴部を沈めていく。
・地を爆発的に押して、腕を伸ばす。
・体をできるだけ上へと跳ね上げ、手のひらを下方に飛ばして股関節を叩く。
・重力が動きを逆転させるので、手のひらを下向きに戻し、両手で地を「キャッチする」。
・弾性リバウンドを用いて、動作をすぐに繰り返す。

ポイント
・頭、首、腰は同一直線状にあるようにしましょう。体が曲がっていると指や頭を痛める可能性があります。
・難しい場合は5.の胸から腹、脇腹、腿というように、徐々に叩ける位置を下げていってみてください。難しいステップは細分化して攻略！

7.コンビクト・プッシュアップ

やり方
・しゃがんで手のひらを地に置き、脚を後ろに伸ばす。
・手のひらを肩の下に移動させ、肩幅、あるいはやや肩幅以上に広げる。
・快適に感じる幅に足を広げる。初心者はやや広く足幅を取り、熟練するにつれて近づける。
・脚、股関節、胴部を整列させる。
・腕や肩を曲げながら、地に向かって胴部を沈めていく。
・地を爆発的に押して、腕を伸ばす。
・体をできるだけ上へと跳ね上げ、空中にいる間に両手を後ろに廻して拍手する。
・重力が動きを逆転させるので、手のひらを下向きに戻し、両手で地をキャッチする。
・弾性リバウンドを用いて、動作をすぐに繰り返す。

ポイント
・難易度がグンと上がります！始める前にしっかり肩の筋肉をほぐしておきましょう。
・今回も細分化。まず6.の腿から腿の外側、腿の後ろ側、と叩けるようになったら、股関節の後ろ側に両手を上げられるようになりましょう。ここまで出来たら、クリアが見えてきます。

8.ハーフ・スーパー

やり方
・しゃがんで手のひらを地に置き、脚を後ろに伸ばす。
・手のひらを肩の下に移動させ、肩幅、あるいはやや肩幅以上に広げる。
・快適に感じる幅に足を広げる。初心者はやや広く足幅を取り、熟練するにつれて近づける。
・脚、股関節、胴部を整列させる。
・腕や肩を曲げながら、地に向かって胴部を沈めていく。
・地を爆発的に押して、腕を伸ばす。
・体をできるだけハードに上へと跳ね上げ、空中にいる間に両手を頭上まっすぐに伸ばす。
・重力が動きを逆転させるの、手を体の前に戻し、両手を使って地を「キャッチする」。
・弾性リバウンドを用いて、動作をすぐに繰り返す。

ポイント
・足幅を広くするほど難易度は下がります。また、最初は片手だけ伸ばすところからやってみると上達が早まります。
・パワープッシュアップ全体に言えることですが、腕の力だけでやろうとしても中々上手くいきません。腹筋と背筋で上半身を天井へ吊り上げるようなイメージです。

9.フルボディ・ポップアップ

やり方
・しゃがんで手のひらを地に置き、脚を後ろに伸ばす。
・手のひらを肩の下に移動させ、肩幅、あるいはやや肩幅以上に広げる。
・快適に感じる幅に足を広げる。初心者はやや広く足幅を取り、熟練するにつれて近づける。
・脚、股関節、胸部を整列させる。
・腕や肩を曲げながら、地に向かって胴部を沈めていく。
・地を爆発的に押して、腕を伸ばす。
・同時に足を伸ばして背後にキックする。できるだけ体を整列させたまま行う。
・四肢すべてを十分に跳ね上げる。手と足が地から同時に離れるようにする。
・重力が動きを逆転させるので、両手・両足で地を「キャッチする」。
・弾性リバウンドを用いて、動作をすぐに繰り返す。

ポイント
・この運動は腰を曲げて行うと簡単になります。実際やってみればわかりますが、本当に簡単です。しかし、絶対に腰を曲げてはいけません！てこの原理で体を持ち上げることになり、体に十分な負荷がかからないからです。
・パワープッシュアップは全て爆発的なパワーを得るもの。体はまっすぐ”整列”させましょう。

10.ザ・スーパーマン

やり方
・しゃがんで手のひらを地に置き、脚を後ろに伸ばす。
・手のひらを肩の下に移動させ、肩幅、あるいはやや肩幅以上に広げる。
・快適に感じる幅に足を広げる。初心者はやや広く足幅を取り、熟練するにつれて近づける。
・脚、股関節、胴部を整列させる。
・腕や肩を曲げながら、地に向かって胴部を沈めていく。
・地を爆発的に押して、腕を伸ばす。
・できるだけ上へと体を跳ね上げ、空中で、手を前方に押し出す。
・同時に足で蹴って、脚を後方に押し出を地から同す。できるだけ体を水平に保つ。
・四肢すべてを十分に爆発させ、両手・両足を地から同時に離れさせることが大切。
・重力が動きを逆転させるので、両手・両足で地を「キャッチする」。
・弾性リバウンドを用いて、動作をすぐに繰り返す。

ポイント
・3.ポップアップと9.フルボディ・ポップアップが出来るようになってから取り組んでください。この2つができることが挑戦の絶対条件です。
・両手両足は同時に地面から離さなければいけませんが、これが本当に難しい！だからこそやりがいのある運動です。

おわりに

パワープッシュアップは上半身トレーニングだと思われがちですが、ステップが上がるにつれて、全身の筋力が要求されます。腕立て伏せしかしてこなかった人は、そのつらさ、難しさに驚愕するでしょう。

でもパワープッシュアップをこなせるようになれば、あなたはそこらのジムトレーナーを凌駕する筋力と運動能力が得られます！！ぜひしっかり取り組みましょう。