本記事では、
1.広背筋の役割について説明します。
2.実際に私が経験した上で、最も簡単で、効果があった姿勢不良時における広背筋のリハビリトレーニングの方法について説明します。

まず前回の記事、多くの方々に閲覧いただき本当にありがとうございます。
とても励みになります^_^

私の本職は薬剤師をしています。
私が患者さんと接している時1番に心がけているのは、まずわかりやすく伝えること、そして患者さんと悩みの原因と対策を一緒に考えることです。
専門用語を並べていくら、得意げに説明しても相手に伝わらなければ全く意味がありません。

今後もブログ内では、専門用語をできるだけ少なくして、わかりやすくお伝えできるよう、頑張りますので宜しくお願い致します🤲

1.広背筋を鍛えるメリット

今回はアウターマッスルである広背筋のリハビリトレーニングをお伝えしようと思います。
皆さんも広背筋という名称は耳にしたことがあると思います。

広背筋は姿勢に関与している筋肉なのですが、その名の通り背中の広い範囲に分布してます。
人体では最も大きい筋肉とされています。

広い面積の広背筋なので鍛えることにより、体の安定感が改善します。姿勢不良の方（特に猫背の方）は効果が出やすいのではないかと思います。

2.広背筋の働きの簡単な説明

・広背筋は上腕から胸椎、腰痛、肋骨、骨盤にかけて分布をしており、人体の中で最も面積が大きい筋肉です。
・広背筋は脇を締めたり、腕を後ろに引く時の動作で使います。
・広背筋は上腕を背中側に引っ張る働きがあります。

3.一般的な広背筋の鍛え方

広背筋を鍛える方法はWEB上などにはかなりの件数散見します。

代表的なものとして、機械を使った懸垂（チンニング）、ラットプルダウン、シーテッドロウなどが上げられます。
また機械を使わない方法としてバックエクステンションやデッドリフトなどがよく推奨されています。

どれも試しました。
しかしどれも私には思ったような効果が出ませんでした。

理由としては、そもそも懸垂ができるような人は、姿勢不良がおこりません😅
バックエクステンションなどは脊柱起立筋だけに入ってしまいます。

何故効果がでにくいのか❓

まず今後も大事な考えとなるのですが、

物を握ったり、持つ、掴むという動作は力のかなりの割合が腕の筋肉に割り振られてしまう
ということです。

姿勢不良を起こすぐらい筋力低下があるとしたら尚更です。
上記の運動は、握る種目が多いので、極端な筋力低下時には中々効果が出にくいのです。

4.広背筋を効率よく鍛えるためのヒント

中々広背筋を鍛える方法を見いだせぬ私でしたが、ある光明を見出しました。

まず広背筋を鍛える時に気になっていたのですが、脇を締めたり、腕を後ろに引く時に、肩甲骨が内側に寄せきれてない気がしたのです。

ジムのマシンでも広背筋を鍛える種目には肩甲骨を内側に寄せるようにと、書かれているのを見た事がある人もいるかと思います。

肩甲骨をさらに内側に寄せるにはどうしたら良いか❓

色々考え、調べる内に１つの正解がでました。

それは、上腕と肘を内側に回す（内旋）と腕を後ろにひいた時に肩甲骨が深く内側に入り効率よく広背筋が動くというものでした❗️

後ほどカイロプクティツクの先生に理由を伺ったところ
腕を内側に回すことにより、肩関節のロックが外れて、腕を後方に持っていく時に若干深く引けるようになるとのことでした。

以上
・物を持ったり、掴んだりすると腕の力が入りやすい
・腕と肘を内側に回すと肩甲骨が内側に入り、若干腕が深く後方までいく

という点を踏まえて、次の広背筋運動方法をお伝えします。

5.姿勢不良の人が効率よく広背筋を鍛える方法

①手のひらを天井に向けるようにして、肩の高さまで上げる

②親指が内側を通るように、腕と肘を内側に回しながら、腕を後ろに持って行く。

③最終的に親指が上になるように回しながら、腕を後方まで引ききります。
腕はあまり広がらないように気をつけてください。
これが一連の動作になります。
逆の動作で①に戻り、これを繰り返します。

最初は5回位からで大丈夫です。

私の場合は両腕の高さが揃わない時があるので、最後高さが揃っているかご家族などに確認していただくと良いかもしれません。

最後にストレッチをすると効果的です

腕を引ききったポジションで腕を内側、外側に回転するのを繰り返します。

6.まとめ

どうでしたでしょうか。
簡単な動作ですので、仕事の休憩中や家事の合間などにもできると思います。

慣れてくればアンクルウェイトなどで、少しずつ負荷を増やすとよいでしょう。
筋力が少ないうちは、何かを持つと腕に入りやすく、広背筋に効かせにくいので、アンクルウェイトが良いと思います。

広背筋がついてくると、ジムの機械などでも広背筋のトレーニングができるようなっていくと思います。

それまでは今回のトレーニングで頑張って広背筋をつけていきましょう❗️

次回は菱形筋のリハビリトレーニングをお伝えしようかと思っています。

励みになりますのでスキなどいただくと嬉しいです😃