緊急事態宣言も長期間となり、自宅でのテレワークが増えてきている方も少なくありません。そんなテレワークでの座り方で気をつけることをまとめていきます。

座り姿勢による弊害：

❶猫背の状態は、背中のはりで座っているようなものです。そして椎間板の「前の部分」に圧力がかかっています。この状態でいると、椎間板ヘルニアになりやすくなりますし、その後椎体の変形に繋がります。

❷反り腰（そりごし）の状態は、椎間板（ついかんばん）の「後ろの部分」に圧力がかかっています。この状態でいると、腰の関節（椎間関節など）や筋肉に負担がかかります。

①猫背、②反り腰、が長期に及ぶと、どちらも椎間板、腰の関節や筋肉に負担がかかっている事がわかったと思います。椎間関節の負担が増すと、腰を後ろに反ると痛みや違和感が出ます。また、椎間板ヘルニアになるとはじめは下肢がおもだるい感覚が出て、さらに、しびれや、ピリピリした痛みが出たりまします。人によって感じ方は違いますが、立ち上がり時にスムーズに体が伸びない等、痛みや不調を感じることになります。

その1：負担のない座り方（ニュートラル座り）

筋電計で検証しましたが（下画像）、ダラーんとした楽な姿勢は筋肉をほとんど使っていません。(緑色は脊柱起立筋、ピンク色は腸腰筋、黄色の矢印間ですは、両方筋群とも全く活性化していません。）但し、反り腰も猫背も良くないわけで、正しい姿勢ってどうすればいいの？ということになります。但し、無理にいい姿勢をしてみるとわかりますが、長続きしません。30分がやっとだと思います。そして無理ないい姿勢は筋肉の過剰な緊張を生み、腰痛などの原因にもなります。

その2：ダイニングチェアーの特徴について知ること

ダイニングチェアーは、『基本少し後傾気味に設計されていることが多い！』この特徴を知っておくことにより、対応がしやすくなります。

その１の対処法：

①まず、下イラストのように大胆に猫背にしてみましょう！

その時、腰あたりの背骨に手を当てて背骨が丸まるのを感じましょう。

②次に腰をできるだけ反って「反り腰」にしてみましょう！手を当てた腰骨が中に入るのを感じましょう。

もう一度おさらいです。 猫背から、反り腰（そりごし）です。

この状態が、以下の模型の猫背と反り腰の時の椎間板の変化です。（真ん中にある黄色いスポンジが椎間板です）正常なカーブをしているときは、椎間板の前後共にに圧迫が少ないことが見てわかると思います。

次に、正常なカーブを感じてみましょう！正しい姿勢（背骨のカーブ）は、そのおもっきり反った状態から、少しずつ緩めていき猫背と反り腰の中間で止めます。これを下の写真のように足を大きく開いて行うと骨盤が立った感覚になります。この状態の時に下腹に自然に力が入る感じがします。（これが重要です！）

その下腹に力が入った状態を感じながら、開いた足を戻します。これがセルフ座り方矯正法です（ニュートラル座り）

その2の対処法：

テレワークでの自宅での椅子、オフィスの椅子が合わない時には、この骨盤を立てたニュートラル座りがやりにくい時があります。その時には、下写真のように坐骨下にタオルをひくと骨盤が立ちやすくなります。

特に自宅のダイニングチェアでのパソコン作業の時に効果的です！

このタオルを入れたり、抜いたりして、ときどき、姿勢を変えるのも長時間すわる時には必要です！！（このタオル座りは、初めは、お尻が筋肉痛になります^^60分に一回はタオルを抜き差しするとお尻の痛みも軽減します。）

最後に：テレワークの浸透により、長時間座位で過ごされている方が増えています。自宅での作業は、ダイニングチェアを使われている方が多いかと。お自身のチェアが後傾椅子かどうかを検証するには、『ビー玉やゴルフボールを座面に置く』と、後方に転がれば、その椅子は後傾です。是非試してください！

　座る姿勢ひとつで、軽度な腰痛や、肩こりなどの症状が改善する可能性があります。＊但し、あくまでこれらのリセット法は一般的な状態を改善させるものであり、症状が重い状態など身体の歪みが強い状態のときには、背骨や骨盤の矯正が必要なことも付け加えておきます。

＊テレワーカー調査結果報告（テレワーカーの90％以上の方が『首こり・肩こり』を感じています。）

#座り方

#テレワーク

#テレワーカー

#椅子

#腰痛