双極性障害における幸せホルモンへの理解1
幸せホルモンとウェルビーイング
ChatGPT-4で双極性障害対策を研究する中で特に頻出するアドバイスがあった。
それは安定した生活リズムにおける食事や睡眠、運動、人との交流や愛情を感じること、日光浴、リラクゼーションなど、精神疾患の対策としてよく言及されるものだった。
既に過去の闘病生活の中でこれらについてはある程度の基本的な対策はとっていたつもりだったが、GPTとの会話で新たな発見があるかもしれないと感じ、私は分析と研究を続けた。
そしてこれらの対策が全て幸せホルモンの分泌を目指していることを再認識した。
幸せホルモンとは
"幸せホルモン"とは一般的にエンドルフィン、ドーパミン、セロトニン、オキシトシンのことを指す非公式な言葉です。これらは脳内で生成され、人間の幸福感やウェルビーイングに寄与するとされています。
エンドルフィン:
自然な鎮痛剤として働き、身体的な痛みを軽減します。運動中に放出されることで"ランナーズハイ"と呼ばれる感覚を引き起こします。運動中や笑った後などに放出されることがよくあります。
セロトニン:
心地よさや満足感を引き起こす神経伝達物質で、不安を軽減し、リラクゼーションを促します。日光を浴びたり、健康的な食事をとることでそのレベルが増加することがあります。
ドーパミン:
報酬と動機づけの感覚を引き起こします。達成感を感じたときや新しいものを学ぶときに放出されます。モチベーションを上げる役割を果たします。
オキシトシン:
"愛のホルモン"とも呼ばれ、親子の絆や恋人同士の絆を深める役割を果たします。信頼感や絆を深め社会的な絆を強化します。
ウェルビーイングとは
ウェルビーイングについても聞いてみた。
ウェルビーイング（well-being）は、心身の健康と幸福感を指す一般的な用語です。これは個々の感じ方によって異なり、物質的な豊かさだけでなく、精神的な満足感、社会的なつながり、目的意識、そして自分自身の健康と能力に対する感謝といった要素が関与します。
具体的には以下のような要素を含みます：
身体的ウェルビーイング:
健康状態、栄養状態、運動、睡眠など。
精神的ウェルビーイング:
感情的な安定性、自己受容、ストレス管理能力など。
社会的ウェルビーイング:
人間関係、コミュニティへの参加、社会的支援など。
知的ウェルビーイング:
学習、思考能力、創造性など。
霊的ウェルビーイング:
個々の価値観、信念、目的、意味などに対する理解。
これら全体がウェルビーイングを形成し、幸せホルモンがこれらの状態を促進し維持する役割を果たします。
幸せホルモンとウェルビーイングは双方向の関係にあり、非常に密接な関係がある。聞きなれない用語が多く出現して困惑してしまいそうだが、つまり幸せホルモンに対する対策を経ることによって幸福感やウェルビーイングを得ることができるといえる。
私は4つの幸せホルモンを安定して得る為に具体的にどう行動すれば良いのかを調べた。
4つの幸せホルモンの対策について
過去の私が実践していたこと
以前の私はセロトニンに対して特に強く注目していた。
セロトニン増加対策としてサプリメントでトリプトファンの摂取をしていた。
もちろんこれにはある一定の効果を体感していたが、私の狂気の症状を抑え込むにはまだ程遠いものだった。
日光浴やジムでの運動、瞑想、メラトニンを摂取しての睡眠安定化など私が過去に試した対策は数え切れないが、私の体調によっては継続が難しい項目も多かった。
以前の私の双極性障害対策について、どうも効率や即効性を求めすぎていたように感じる。
双極性障害の対策について必要性を感じる時は病状が重い時であり、危機感を認識している時だ。故に即効性を重視するのは自分でも納得できる。
だからこそ現在の病状が安定している今を通じて根本を改善する手段を確立することが重要だと考えている。
双極性障害は脳障害であり、ホルモンの分泌が健常者とは違う。
確かに直接精神の浮き沈みに直結しているセロトニン対策をとれば最も効率的な結果を得れるかもしれないが、双極性障害は非常に複雑な要素が絡み合って症状に結びついている。
このことを考えれば、他の幸せホルモン全てに対して総合的に対処をする必要があると考えた。
それぞれの幸せホルモン分泌に必要なもの
ひとまず4つの幸せホルモンの分泌に必要なものを調べた。当然個人差があるので注意が必要だが一般的なガイドラインをGPTに聞いてみた。
エンドルフィン:
これらは自然な痛み止めとして働き、心地よい気分を生じさせます。
運動、特に有酸素運動（ランニング、サイクリングなど）はエンドルフィンの放出を刺激します。他にも、笑うことやチョコレートなどの甘い食べ物もエンドルフィンを増やすことが知られています。
アメリカ疾病予防管理センターは健康維持するためにランニングなどの激しい運動であれば週に75分、ウォーキングなどの緩やかな運動であれば週に150分行うことを推奨しています。
セロトニン:
このホルモンは気分を安定させ、幸せと安心感を感じさせます。
日光、特に朝の日光にさらされること、健康的な食事（特にトリプトファンというアミノ酸が豊富な食品）、適度な運動、マインドフルネスや瞑想などがセロトニンレベルを増加させます。
ドーパミン:
このホルモンは報酬と動機付けに関連しています。
新しいことを学ぶ、達成目標を設定してそれを達成する、好きな音楽を聴く、好きな食べ物を食べる、性的な活動などはドーパミンの放出を促します。
オキシトシン: このホルモンは信頼感と絆を深めます。スキンシップ（ハグやマッサージ）、恋人との親密な時間、性的な活動、ペットとの触れ合い、親友との深い会話などはオキシトシンの放出を促します。
これらの活動は全体的なウェルビーイングを向上させ、幸せホルモンのレベルを増やすことに貢献する可能性があります。ただし、これらのホルモンのバランスが大きく崩れた場合や、精神的な問題が続く場合は、医療専門家に相談することが重要です。
先日リラクゼーションの記事で書いたような『健常者から見れば当たり前と思えること』ばかりの要素ではないだろうか。
私の場合は見事にこのほとんどが欠乏しているように思える。
自宅兼事務所なので通勤は寝室から音楽スタジオ部屋までの徒歩10秒。外に出ることはほとんど無い為、運動は皆無で日光も浴びていない。親密な人間関係は双極性障害の症状から非常に不安定だ。
精神疾患への対策として急激に対策をとることはストレスになり悪影響とも思えたので、なるべく楽しみにながら少ない負担で楽にこれらの幸せホルモンを増加させる方法について模索することにした。
しかし、情報が多岐にわたるため、これらをまとめるのには少し時間がかかるかもしれない。
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