心肺機能を上げるための「タバタ式トレーニング」というものがあります。以前ジムの人に紹介してもらってなんとなくやっていたのですが、改めてやり方を調べてみて正しい方法でやってみようと思い立ちました。

詳しい方法はこちらの書籍にあります。改めて本で調べたところ、やり方を間違えていました。

タバタ式トレーニングとは

ジムによくあるエアロバイクを使います。やり方は非常にシンプルです。

1. ２０秒間エアロバイクのギアを重くして思いっきりこぐ

2. １０秒間ギアを軽くして休息する

3. これを１セットとして６回から７回繰り返す

６セットもしくは７セット終わった時点で、最大心拍数の90％になっているのが目安です。最大心拍数というのは、220-年齢で求められる心拍数のことで、例えば20歳なら200、30歳なら190です。これの90％なので、例えば30歳なら190 x 0.9 = 171回に心拍数がなっているのが目安となります。

立命館大学の田畑泉教授が考案した方法だそうです。

このトレーニングがいいのは、６セットやっても3分で終わることです。もちろん事前にアップ、終わったあとクールダウンが必要ですが、例えばジムで最初に運動をして、その後やればアップの時間は節約できるので、前後２、3分ずつエアロバイクをこげば６、7分で終わることです。

こちらの本に「週２回、最低６週間」続けると書いてありました。なんでもそれぐらいやると効果が出始める、とのことです。

心肺能力とは？

心肺機能とは何か、ということなんですが、最大酸素摂取量(VO2 Max)で測るのだそうです。これはApple Watchでも計測できます。では最大酸素摂取量とは何か、ということなのですが、Apple Watchの説明によると「運動時に体が消費できる最大酸素量」のことらしいです。Apple Watchだと「早歩き、ハイキング、またはランニングなどの運動を屋外で実行したときに、推定最大摂取量を記録」することができるそうです。

最大酸素摂取量が高い人ほど、有酸素運動と持久力のレベルが高いらしく、マラソンランナーの記録と最大酸素摂取量はおおよそ比例しているとのことです。

「まずは週２回、６週間続ける」というのは、研究によるとこれで最大酸素摂取量が10% ~ 12%改善するからだそうです。また、この本によると、最大酸素摂取量が高い人ほど糖代謝が高いので、糖尿病予防のためにもなるそうです。生活習慣病予防効果も高いことがわかっているそうです。

持久力向上に必要なのが「最大酸素摂取量」なのはなぜか

人が運動をする際には筋肉を動かしますが、筋肉を動かすにはATP（Adenosine tri-phosphateアデノ３リン酸）という物質が必要です。ただしATPは体内に少ししか存在しないので、運動するには何かしらの方法でATPを作らないといけません。そのための方法が「有酸素エネルギー供給機構」と「無酸素エネルギー機構」の２つだそうです。有酸素エネルギー供給機構でどれぐらいエネルギーが供給できるかエネルギーが供給できるかは、酸素摂取量で計測できて、たくさんエネルギーを供給できる人の方がATPをたくさん作れる、つまりたくさん運動できる、ということです。有酸素エネルギー供給機構から供給されるエネルギー量の最大値には個人差があって、それが人の多くの機能に影響するそうで、この能力が「最大酸素摂取量」によって計測できる、だから最大酸素摂取量を上げることが持久力向上につながる、ということみたいです。

よくある誤解

本の１章にも書いてあるのですが、よくある誤解を紹介します。

痩せる

痩せることはないようです。痩せる人もいるみたいですが、科学的なエビデンスはないとのこと。短時間で終わるのと、それほど脂肪燃焼がないようなので、痩せないみたいです。痩せたい人は食事を見直した方が良いでしょう。

8セット4分

トレーニング自体が色々と広まってしまって、８セットやるという話があるそうです。研究の実験では６、７セットだったようで、８セットの根拠はないそうです。
私は最初は20秒＋10秒休息とトレーナーに教わったはずなのですが、しばらくやっていなかったら10秒＋20秒休息、と勘違いして行っていました。

一日に何回もやる

タバタ式トレーニングを1日３回やった、などという人がいるそうです。本来のタバタ式は１回で疲労困憊するトレーニングなので、1日に何回もできないものだそうです。何回もできるとしたら、多分全力でトレーニングができていないものと思われます。

やってみた結果

「まずは週２回、最低６週間」と本に書いてあったので、やってみました。恐ろしくきついトレーニングです。まず、10秒の休息が短すぎます。ほとんど休めません。そして20秒間エアロバイクを漕ぎ続けるのは、最初の１、２セットぐらいはそれほど大変ではないですが、３セット目ぐらいからギアを調整しないとほとんど漕げないぐらい疲労困憊してきます。６セット、７セット終わった後では、まともに歩けないぐらい疲れています。横っ腹が痛くなり、呼吸も激しくなります。

Apple Watchでトラックした、最大酸素摂取量のグラフがこちらです。ちなみに開始したのは1月です。

なぜだか、開始した時期を境に確実に最大酸素摂取量が落ちてきています。。。これは一体どういうことなのか。。。Apple Watchの説明には、「早歩き、ハイキング、またはランニングなどの運動を屋外で実行したときに、推定最大摂取量を記録することができます」とあります。タバタ式を行うときには、Apple Watchのワークアウトアプリを使って「インドアバイク」を選ぶのですが、これらの運動ごとに想定されるカロリー消費量などが低めに設定されていて、推定がうまくできていないのかもしれません。あるいは年齢による衰えが急速すぎるのか。。。かれこれ倍の12週ぐらいは週２回トレーニングをしているので、下がっているということはなさそうなのですが。

追記

さらに半年ほど続けた結果です。3月以降は少しずつ上がり、なぜか8月、9月と下がって、10月に急回復しています。