今回は、腰痛の予防についてお伝えしていきます。

1.腰の動きの特徴

腰は曲げ伸ばしがメインの関節で
捻りの動きには適していない関節です。

回旋動作を腰メインで遂行することになると、腰痛につながることがわかると思います。

では、どこで回旋の動きを出すのかという話をしていきます。

スライドには限られた関節しか記載していませんが、すべての関節に可動性or安定性の役割があります。

この考え方でみると、

・胸椎→モビリティー関節(可動性)

・腰椎→スタビリティー関節(安定性)

・股関節→モビリティー関節(可動性)

胸椎・股関節で回旋の動きをつくる
腰椎は過剰に動かないように安定させる

ということが重要になるかと思います。

2.野球選手の腰痛

投球障害の次に腰痛が多いということが言われています。

自分が現役で野球をやっていた時も腰痛を持っている選手が多かったのを覚えています。

野球と腰痛の関連として、

ピッチングもバッティングも回旋動作が主となります。

腰に過剰な捻りのストレスがかからないようにすることが大切です。

どのように回旋ストレスを分散させるかという話をしていきます。

3.バッティングによる腰痛

バッティングのフォロースルー
・踏み込み脚の股関節内旋制限
・骨盤の回旋運動が制限
・代償として体幹での回旋運動を増大させる
↓
腰部に過剰な回旋ストレスがかかる

ということがあります。

股関節を軸にした回旋運動がとても重要になります。

◾️股関節内旋の可動域チェック

股関節の柔軟性をチェック方法です

・左の写真
おしりが離れないように膝を床に向かって倒します。床との距離をチェックです。
・右の写真
ふとももをくっつけた状態から足を開きます。開く角度をチェックです。

特に踏み込み足の可動域が大切です。
踏み込み足の動きが小さくなることが問題になるので左右差がなくなるとgoodです。

◾️股関節ストレッチ

ストレッチはお尻に伸び感が感じるところで深呼吸を5回繰り返して脱力するようにしましょう！

◾️股関節モビリティエクササイズ

股関節の回旋運動＋おしりを浮かせて屈伸運動になります。

4.ピッチングの腰痛

このタイミングは胸椎の伸展運動が生じるタイミングです。

胸椎の伸展制限は腰椎の過剰な伸展を生じさせる可能性があります

腰椎の回旋＋伸展は関節に大きなストレスがかかります。

◾️胸椎の可動性評価

※足はあげなくて大丈夫です。

股関節と背中でしっかり動いているのかをチェックします。

◾️胸椎のエクササイズ

動画タイトルは肩前方筋ストレッチになっていますが、胸椎の回旋のストレッチにもなります。

ーポイントー
・うでの高さは肩より少し高め(投球時を想定)
・おなかをへこませたままで(腹斜筋を使って腰の反りすぎを防止)

5.最大可動域で運動しよう

ストレッチで可動域を広げることも大切ですが、自分の動かせる最大可動域で運動することもとても大切です。

広く、大きく動かすことを意識してやってみてください！

まとめ

・股関節と背中をやわらかくする
・腰回りは安定させる

ことがとても大切です。

今回は腰痛予防について主に回旋運動に着目してお伝えさせていただきました。

まだまだ、腰痛につながる要因はたくさんありますが、多くは股関節と背中の可動域が低下していて起こるので、ストレッチ大切です。

最後までお読みいただきありがとうございました！