こんにちはkoutaと申します
3年程前からボディメイクをしています
今回は最初の一年間やっていた事をお話しようと思います

1.トレーニングについて

1.自重トレーニング

最初は自重のトレーニングをしていました
ただ実は、ボディメイクを始める前にも自重のトレーニングはやっていてその時は腕立て、腹筋、背筋、スクワットを一日300回ずつ行っていましたが筋肉はあまり大きくはなりませんでした
300回もやっていると時間がすごくかかってしまうのでトレーニング時間の確保に困っていた時にYou Tubeで3分で出来る〇〇トレーニングみたいな動画を見つけました
実際にやってみると短時間の自重トレーニングでもしっかり追い込む事が出来ました
ポイントとしては同じ筋肉でも色々な角度から刺激を与える事、動作のテンポを変えていく事が重要だと感じました
僕が参考にしていたのは主にメトロンブログさんと山澤さんの動画です

2.器具を使った自重トレーニング

You Tubeのトレーニングも続けていると少しずつ慣れてきます
そこで次にやった事は、強度を上げるために器具を使ってトレーニングをする事でした
また、器具がある事でトレーニング自体の幅も広げる事が出来ました
僕が使っていた器具は
1 プッシュアップバー
2 トレーニングチューブ
3 アブローラー
4 ヨガマット 
です
プッシュアップバーは腕立て伏せの可動域を広げる事が出来ます。また、手首が真っ直ぐの状態でトレーニングを出来るので手首への負担を減らせます。
トレーニングチューブは肩や背中等の自重では難しい部位のトレーニングを行えるようになります
アブローラーは通常では難しい腹筋へのストレッチの刺激を入れる事が出来ます
ヨガマットは硬い床で腹筋を行うと腰を痛める事があるのですが、それを予防します
あと僕は持っていなかったのですが懸垂台もオススメです
背中のトレーニングは自重だとかなり難しいのですが懸垂は背中の筋肉をしっかり収縮、ストレッチさせる事ができる為です

3.ダンベルを使ったトレーニング
次にさらに強度を上げるためにダンベルを使ったトレーニングを行う様になりました
まず、5kgダンベルを買い肩のトレーニング(フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ)を行っていました
その後20kgのダンベルを買い胸(チェストプレス)、背中(ローイング)、脚(スクワット)のトレーニングを行いました

4.アジャスタブルベンチを使ったトレーニング
ダンベルのトレーニングからさらに強度を上げ、幅を広げるためにアジャスタブルベンチを購入しました
アジャスタブルベンチがある事でインクライン系のトレーニングが出来る様になり
肩のストレッチ種目、胸上部を鍛えられる様になりました

その後30kgのダンベルを購入してさらにトレーニングの強度を上げていきました

2.食事、栄養

僕が最初に意識したのはタンパク質をしっかり摂るという事でした
具体的には一日に体重×2〜3gのタンパク質を取るようにしていました
食事は鶏肉(特に胸肉)を沢山食べる、プロテインを可能なら3時間おきに飲む、脂質の高い物はなるべく食べない事を意識していました

鶏肉は水1Lの中に重曹小さじ2と鶏肉1kgを入れ一日冷蔵庫の中に置いてから焼いた物をよく食べていました
間食としては脂質の少ない和菓子をよく食べていました
主食は基本的に白米を食べていました
逆に、パンは脂質が高いのでなるべく食べない様にしてました

3.まとめ

僕が最初の一年でやっていた事は大体こんな感じです
この様なトレーニングや食事を続ける事で体重は最初70kgだった所から83kgまで増やす事が出来ました
周り人からも大きくなった、ゴツくなったと言って貰える様になりました

ポディメイクで大事なのはとにかく継続する事です
そのためにトレーニングや食事を習慣化して日常に落とし込むことを意識してみて下さい
また、トレーニングを続けるコツとして自分の小さな変化に気付いてそれを楽しむ事が大事です
やはり、トレーニングを続けても変化がない成果が出ないとモチベーションは下がってしまいます
だからこそ、見た目が少し変わった、前回よりも一回多く上げられた等の小さな変化に気づいてそれをモチベーションにする事が出来ればトレーニングをする事が楽しくなって自然と続けられる様になると思います

是非トレーニングを習慣化してポディメイクを楽しみましょう！