●カテゴリ：ライフスタイル(ヴィーガン・ベジタリアン)の話

今回は、ベジタリアン(ヴィーガン)やってみようかな。と思った方に向け、初期に気をつける事や、おすすめの取り組み方などを書いていきます！

初期に気をつける事

＜ 外食、とても困ります！ ＞
ほぼ、入れる店がありません。僕は、都内在住なのでチラホラ専門店がありますが、それでも絶対量が少ないのでとても不便です。専門店以外だと、サラダしか食べれるものが無いなんてパターンもザラです。

＜ ランチ、弁当になります！ ＞
ランチでも同様に、入れる店がありません。そして、コンビニも食べれるものが少ないです。

＜ 食品表示を毎回見る事になります！ ＞
思ってる以上に動物性の原材料は使われています。慣れない間は、毎回確認して購入する事になります。

＜ 生活コスト上がります！ ＞
ヴィーガン対応の食生活(外食等含む)は、どうしても通常よりもコストかかります。何かにつけちょっと割高です。

要は、とてもめんどくさくなります。家食や弁当で対応しないとダメな事が多くなります。また、外食時などは周りに気を遣わせますww 
BBQなどは、1人でエンドレス野菜だけ食べる事になります。

おすすめの取り組み方

以下にて、取り組みレベル(ベジタリアンの種類は多岐にわたるので代表的な取り組みの定義を紹介します。)をまとめましたので、なんとなく、どのパターンから始めるか決めてスタートされるのが良いと思います。

おすすめの順番は、フレキシから初め、ラクトオバに進み、自身に合っていればヴィーガンやってみて下さい。

ベジタリアン取組レベル

Level1
フレキシタリアン：時々菜食を取り入れる食習慣。

Level2
ペスカタリアン : 菜食に魚介類を加えた食事法。

Level3
ラクト・オボ・ベジタリアン : 卵と乳製品を含めた菜食。

Level4
ヴィーガン(基本) : 完全菜食。卵・乳製品・肉・魚など動物性の食品は含まれない。

Level5
ヴィーガン(完全) : 完全菜食。基本に加え、ハチミツ、ゼラチン、コラーゲン、白砂糖などすべての動物性の副産物も摂取しない。

Level6
ヴィーガン(究極)：完全に加え、衣料に使われるレザーやウールなどから生活に関わる動物性を避けようとする。また、製造過程に動物性が使用されるものも排除するなど食事だけではなく生活全てで実践する。

サプリは絶対必要です！

ベジタリアンが特に不足しがちな栄養素
初期は、以下栄養素全てをサプリ補給した方が良いかと思います！

①ビタミンB12(動物性食品にしかふくまれていない)
これだけは、代替えがないので必ずサプリで補給して下さい！

②ビタミンD(魚に多く含まれる)
キクラゲやマイタケ、干ししいたけなどのキノコ類からとれます。日光浴も効果的です。慣れてきたら、サプリは摂取しなくても大丈夫だと思います。

③オメガ3系脂肪酸(青魚に多い)
慣れてきたら、亜麻仁油やクルミで、オメガ3系の摂取を増やすよう心がければ、サプリは摂取しなくても大丈夫だと思います。

参考

米国栄養士会や英国栄養士会をはじめとする専門機関は、「しっかりと計画されたビーガン食は、万人に適切である」という公式見解を発表しています。動物性食品から得ていた栄養素を確保するためには、しっかりとした献立計画が必要となります。ビーガンを始めたばかりの人は、慣れるまでは栄養管理アプリを使って毎日の食生活を記録し、ビタミンやミネラル、カロリーやたんぱく質などの十分な摂取を確認することが大切です。

いきなり完璧な菜食を目指すのではなく、自分のペースで菜食の献立や食習慣を学び取り入れていくことで、自分に合ったビーガン食が実践できるようになります。