こんばんは。
現在メンズフィジークのIFBB PROを目指しながらUSCPA（米国公認会計士）の勉強を並行している会社員です。
今回は、2023年のトレーニング及び食事について振り返りたいと思います。

数値で見る振り返り

フィジークへの出場を意識してから色々と変化がありましたが、まずは定量的なデータの変化を以下の通り記載致します。
体重　　　　　　：64kg→74kg
ベンチプレス　　：80kg→105kg
ペックフライ　　：70kg→95kg
Tバーロウ　　　：45kg→65kg
ケーブルロウ　　：65kg→80kg
ハックスクワット：80kg→140kg
レッグエクステンション：50kg→80kg
※トレーニングを本格化した2023年5月末時点と2023年12月末時点の比較

トレーニングの変化

効かせる事＜重量を追い求める事を意識し始め、なるべくフォームを崩さずにMAX重量を更新するように努めました。特に大胸筋の密度が低いため、胸トレは特にMAX重量を増やしてベースとなる筋肉量を増やすことが最優先と考えております。また、脚トレを本格的に取り組み始め、代謝を高めることで減量期の絞りを促進することを狙っています。

ストレッチの導入

トレーニングとは別途、各部位の左右可動域を合わせるためにストレッチを毎日行うようになりました。特に左右差が気になる部位として、肩甲骨周り（左の方が硬い）、梨状筋（左の方が硬い）が気になるので重点的にストレッチを行なっています。また、ストレッチと合わせて湯船に浸かる習慣も取り入れました。毎回時間を計り、8分間浸かるようにしております。

食事の変化

今までの人生MAX体重であった 64kgから74kgに体重を増やすにあたり、試行錯誤する中で色々な気づきがありましたので記載いたします。
前提として私は体重が増えにくいという自覚を持っており、特に食事量を意識せずに生活すると60kg前後になります。そのため、まずは摂取カロリー＞消費カロリーの状態にすることを意識しました。具体的には、これまで３食+就寝前のプロテインだったのを、４食+就寝前のプロテインに変えました。特に意識した事として、食欲が湧かず朝ご飯のカロリーが少ない事が課題と感じていたので、朝ご飯を毎日スムージーにする事で効率良くカロリーを摂取するようになりました。
スムージー内訳：バナナ１本、オートミール40g、蜂蜜30g、プロテイン30g、牛乳200ml、アイスクリーム50g（→途中から冷凍ベリー50gに変えました）

上記の食事変更により体重が70kgまで増えましたが、その後停滞したため食事を５食にする代わりに就寝前のプロテインを止めた結果、現在体重が74kgまで増えました。

食事で意識した事

食事方法を変えてから気付いた点として、同じ量の食事を続けると、ある日体重が増えなくなるタイミングが訪れるという事を理解しました。当たり前ですが、摂取カロリー＝消費カロリーになった時点で体重の増加は止まってしまうため、止まったら食事量を増やす作業を繰り返す必要が出てきます。その際に、楽にカロリーを増やす目的で脂質を多く取り過ぎてしまうと、ただ体脂肪が増えて筋肉量は増えないという事態を招きかねないので、それを避けるために、①脂質は総摂取カロリーの30％以内に収める事②筋トレで扱う重量が伸びている事③体重の増加が月2〜3kg以内に収まっている事、を意識するようにしました。
また、PFCと合わせて、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素をバランス良く取る事も意識しました。食事を取る際は、なるべく添加物が入っていない物を選び、基本的にはサプリに頼らず食事だけで栄養補給が完結する状態を目指すことで、内臓への負担軽減も意識するようになりました。朝のプロテイン、ワークアウト中のBCAA＋クラスターデキストリンは止むを得ず摂取しておりますが、いずれも添加物、化学物質の一切入っていない無味の物を選んでおります。
幸いにも味に拘りが無いため、なるべく身体に良さそうな物を選ぶ事に抵抗無く取り組めており、またアルコールの摂取も元々少なかったことから、現在は飲み会時に一杯程度飲む以外には一切摂取しておりません。（飲み会も2ヶ月に一度位しかありません）

全体的な変化

トレーニング、食事、睡眠の3点が揃って初めて質の高い筋肥大に繋がるという原則を意識するようになりました。トレーニングを行うだけでは筋肉は増えないという事を過去の経験から痛感しておりましたので、上記3点を引き続き意識したいと思います。

年明けに改めて来年の抱負を投稿したいと思いますが、上記の振り返りを参考にフィジーク選手として一層成長できるようにしたいと思います。

本年も誠にありがとうございました、皆様良いお年をお迎えください！！