目指せ「脱ランニング初心者」！

この記事は、４０代のランニング初心者である私が、いかにしてランニング初心者を抜け出そうとしているのか、という現在進行形の状態を記事にまとめたものである。したがって、普段は載せていないデータ関連もたくさん載せてあるし、それに基づいた考察もあるが、あくまで初心者の意見なので、決して鵜呑みにしてはいけない。ただし、同じような環境でランニング中級者を目指そうとする人にとっては多少なりとも参考になるのではと思い、この２ヶ月間の成果をまとめたものである。

前提と結果

まず前提だが、私は昔から足が遅いし体育は2か3だった。ランニングを始めて2年経つ今でもユルいジョグだと6:20/kmくらいまで落ちる時がある。
次に現状。以前の記事でも記したが、今年の８月に
①勝田マラソンで「4時間15分」を切る
②10km走で「50分」を切る
という２つの目標を立てた。この記事はそのうち②の方を先日達成した事に関する考察である。２つの目標のうち、１つを年内に（といっても本当にギリギリではあるが）達成できたことで、個人的には「初心者を脱しつつある」という状態だと勝手に認識した。これでサブ４でも取ろうものなら、晴れて中級者の仲間入りと言えるだろう。（まだ先の話）

インターバル走について

ロング走については以前の記事で述べたので割愛。
インターバル走については、garminの「提案」に素直に従いつつ、週１で実施。だいたい4分/kmを1分30秒くらい走るのを繰り返す感じだったり、5分/kmを8分くらい走るのを繰り返す感じだったりというメニューだった。

インターバル走をして感じたことは、息はゼイゼと切れる割に「意外と体力は消費されていない」ということだ。上図では、オレンジの部分はギザギザになっているが、潜在的スタミナはあまり減っていない。ちなみに、心拍も130〜140あたりで、大した値ではなかった。つまり、「息は上がっているけれども、まだ走れる」状態ということで、これは単に酸素が足りていない状態＝無酸素運動、というわけだ。私が4分/kmで走った時は、完全に無酸素運動となり、長時間の稼働には耐えられないのはそのためだと考えられる。

逆を考えれば、4分/kmをペース維持できる人は有酸素運動でこれを行うことができる人、と定義づけることができ、すなわちVO2 Max（最大酸素摂取量）が高い人は速いペース配分でも問題ないが、遅い人が無理に無酸素運動領域で走っても続かない。成功の鍵を握っているのは最大酸素摂取量ではないかと推察した。

そうとわかれば、じゃあどうVO2 Maxを上げるか、ということになっていくのだが、先ほどの理屈だと、VO2 Maxのキャパを大幅に超える練習ばかりしていても単に息が上がって活動が止まってしまうだけなので、インターバルは週１くらいにして、「閾値走」を加えていくことにした。

閾値走について

閾値走は、先ほどのインターバル走のように、オレンジのスタミナラインが、「潜在的スタミナ」とあまり乖離しない程度、つまり「ギリギリ頑張って続けられる」くらいの有酸素運動で頑張り続けるランニングだ（と私は思っている）。ジョグよりも心理的ハードルが高い（疲れるから！）ので、これも週１とした。しかも、ジョグが10kmだとしたら、閾値走は5〜7km。挑戦するだけマシだ、と自分を納得させて取り組んだ。

結果的には、若干息も絶え絶え、という具合のグラフのように見えるが、頑張ろうとすると、こんなものかもしれない。

週末のロング20kmに加え、このような取組を続けた結果、半年以上48で変化のなかったVO2 Maxが49に上がった（11月末）。

月間走行距離的な要因も？
日頃からトライアスロンのトレーニングをする人からすれば少ないであろう私の練習量の中で、今までランニングは80km/月程度だったが、１１月からはランニングメインに極振りしているため、150km/月にまで上昇した。振り返って考察すれば、ここに来てようやくランナーらしい走行距離になったとも言えるので、VO2 Maxの上昇は、メニュー以外に、量的要素もあると考えられる。（これはほとんど、週１のロングを入れたのが大きい）

いざ、タイムトライアル！

「30キロ過ぎで一番早く走るマラソン」（小出義雄著）では、週１でタイムトライアルをする、とあったのだが、実はタイムトライアルはやっていなかった。理由は単なるサボりである。信号がない公園の外周を延々と走るのはつまらなそうだったから。それに、目標としていた「10kmを50分以内」というのは、5分/km以内で走り続けるっていうこと。5kmでも辛いのに、まだ無理でしょ・・・、という意識の問題。

しかし、宣言しておいて何もしないわけにもいくまい。年末だし、やってみるか、ということで、近所の公園までアップがてら走っていき、一周800mくらいの公園をぐるぐる走ってみたのである。

こうして結果だけ見ると、できたじゃん！と言えるのだが、実際にはかなりきつかった。印象としては次のような感じなので、これから初挑戦という人は参考にしてもらいたい。
①１〜３キロ
　始めてすぐに挑戦したことを後悔した。やっぱりきつい。これを１セットだとして、あと２セットは絶対無理。

②４〜５キロ
　以前５キロで疲れてやめたから、６キロまで走ったら「一歩前進だね」ということで納得させてやめようか、あるいはペースダウンして１０キロ完走して終わりにするか、本気で考える。

若干高度差があるので、下りのところで楽して、上りだけ頑張ればいいや、ということで自分を納得させる。（下グラフ参照）５キロ走ると、少し体が慣れてきた感じもあり。

③７〜９キロ
リカバリーなどで走っている３キロ程度の道を必死にイメージ。「残りはあれくらいなんだから、もうなんとかなる。だからさっさと走れ。」

④１０キロ
ネガティブスプリットだと思い出す。ラストスパート。レースペースでやっているんだから、ちゃんと出し切れ。ペース走じゃないぞ。

実際、このような葛藤の中で走り続けたのである。ただ、辛いけれども息が切れて走れない、という感覚はなかったので「閾値走」ペースだったのかもしれない。

記事にするためにそれぞれのスタミナをスクショして気づいたが、以前よりも「潜在的スタミナ」とオレンジの部分の乖離が少なくなっており、有酸素運動として機能していたのがわかる。最後にスパートをかけてようやく無酸素運動になったが、序盤と中盤でなんとか維持できていたのは、このペースでも有酸素運動だったからだろう。ちなみに、この10kmタイムトライアルで49:10(4:55/km)を出したことで、VO2 Maxが一つあがり、50になった。

わかったこと

１　ペースアップに近道はない。
２　メニュー（練習バランス）が大事。

いきなりペースアップしようと頑張っても、無酸素運動になってしまって息が切れる。かと言って、無理のない範囲で続けていても伸びがない。ギリギリのところで頑張るような機会を時々作る。（本当に時々・・・）

ロング、インターバル、閾値走、ジョグ。いろいろ混ぜる。そしてストレッチ。辛いメニューばかりだと嫌になるので、うまくバランスを取る。（ここは大人だから、自分でうまく考える）

最後に

以上が２ヶ月間の実践で私が感じたことだ。ランニング初心者の方など、特に参考になるようなことが一つでもあれば幸いである。