胸の筋トレ

「自宅で大胸筋を鍛えたい！短期間で胸筋を鍛えるにはどうすればいいの？」

そんな方に向けて「短期間で胸筋を大きくする5つのポイント」を解説。

胸筋を大きくするメリット

胸筋を大きく発達させることには、さまざまなメリットがある。

まず最初に、そのメリットを３つ紹介。

①男らしい分厚くてたくましい胸板が手に入る

大きく発達した胸筋は、男性らしさやたくましさの象徴と言えるで。分厚い胸板を手に入れることは、自己満足感や自信を高めてくれる。

自分の内面だけではなく、他者からも堂々とした魅力的な印象を得られることもあるだろう。

「女性が好きな男性の筋肉」でも胸筋は常に上位にあり、男女問わず人気の筋肉。

②姿勢が良くなり、見た目がかっこよくなる

胸筋の発達は、胸郭（胸椎や肋骨で囲われた部分）が広がることにも繋がるため、姿勢改善の一助となる。胸を張る姿勢を作りやすくなり、猫背、巻き肩、スマホ首、腰痛などの予防や改善にも役立つ。

また、たくましい胸板と良い姿勢は見た目を格段に向上させてくれる。スーツやシャツを着たときには、より格好良く見えるようになるだろう。

③肩こりの改善・予防につながる

胸筋は上半身の上部に位置しており、首や肩などの動きにも影響を与える。胸筋を鍛えることで血液の流れが促進されたり、胸筋の発達により首肩周りの筋肉のバランスが整って肩こりが改善されることがある。前述のような姿勢の改善も合わせて、肩こり予防策としても効果が期待できる。

短期間で胸筋を大きくする5つのポイント

胸筋を短期間で大きく発達させるためには、以下の5つのポイントを押さえることが重要。

①上部・中部・下部をバランス良く鍛える

胸筋は上部、中部、下部に分かれており、これらの部位をバランスよく鍛えることが大切。バリエーション豊かな種目を取り入れ、全ての部位に刺激を与えるようにしよう。

例えば、ベンチプレスは中部に、インクラインベンチプレスは上部に、デクラインベンチプレスは下部に効果的。

特に上部が発達すると胸の盛り上がりがでて見栄えが良くなります。逆に下部ばかりが発達すると胸が垂れたように見えてしまうこともあるので要注意。

②「起始・停止」を意識して鍛える

解剖学では、筋肉の始まりを「起始（きし）」、終わりを「停止（ていし）」と呼ぶ。体の中心に近い方が「起始」で遠い方が「停止」。

筋肉は繊維状になっており、起始と停止が近づいたり離れたりする時、ゴムのように伸び縮みする。負荷をかけながら起始と停止を大きな可動域で動かすことでトレーニングの効果を最大に発揮することができる。

そのため、トレーニングで起始停止を理解しておくことは非常に重要。同じ種目、同じ負荷でも可動域次第で期待できる効果も半減してしまうこともある。

大胸筋の起始は鎖骨や胸骨で、停止は上腕骨（腕の付け根）です。腕を横に広げた状態で、前へならえのように腕を体の中心に向かって水平に動かしてみよう。

自分で胸筋を触りながら伸び縮みさせてみると分かりやすいと思う。

③「過負荷（オーバーロード）の原則」を意識して鍛える

胸筋を大きく発達させるためには、過負荷（オーバーロード）の原則を意識してトレーニングを行おう。過負荷は重さを少しずつ増やすか、回数やセット数を増やすことで実現できる。

最初は10回ギリギリの重さでも、続けていくうちに余裕が出て来るはずです。10回を余力を残してできるようになった時には負荷を増やし、筋肉に新たな刺激を与え続けよう。

④タンパク質を摂る

筋肉の成長には筋肉の材料となるタンパク質が必要不可欠。十分なタンパク質を摂ることで、筋肉の修復と成長が促進される。鶏肉、魚、卵、乳製品など、タンパク質が豊富に含まれる食品を食事に取り入れよう。

特にトレーニング中と後は体内にタンパク質が足りている状態であることが大切。トレーニングの1時間ほど前にはタンパク質が含まれた食事を摂っておき、トレーニング後はスピーディな吸収ができるプロテインパウダーを活用するのがおすすめ。

⑤休息する

トレーニングの後に十分な休息と回復を取ることは筋肉の成長に欠かせない。

大胸筋の場合は、約72時間（3日間）の休息が必要と言われている。筋肉は休息中に成長するので、毎日の過度なトレーニングは避け、中3日ほどの頻度で鍛えるようにしよう。

トレーニングと休息のバランスを保つことで、怪我の予防や筋肉の発達を最適化できる。

ここからは「実践編」として、胸筋のトレーニング種目をご紹介。

まずは器具を使わずに行える自重トレーニング3選です。回数は上がらなくなるまで、3セットずつ行おう。

・ヒンズープッシュアップ（腕立て伏せ）

ヒンズープッシュアップは、体で波を打つような動きのため、胸筋の上部中部下部をまんべんなく鍛えることができる種目。さらに肩や背中や腹筋にも刺激を与えられる。

・プライオメトリクスプッシュアップ

プライオメトリクスプッシュアップは体を上げるときに胸筋や上腕三頭筋の瞬発力を使うことで通常の腕立て伏せより効率よく鍛えることができる。

・デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは大胸筋上部を狙った種目。

足を台に乗せることで、負荷を増やし自然と大胸筋上部に刺激が入りやすい体勢を作れる。

過負荷（オーバーロード）の原則を実現するためには、ダンベルなどのウエイトがあるとより効果的なトレーニングが可能になる。ダンベルを使うメリットは「可動域を大きくできる」という点。

例えばバーベルベンチプレスの場合、真ん中にバーがあるので胸の位置までしか下ろせないですが、ダンベルベンチプレスだと体側の下まで下ろすことができる。

以下、ダンベルを使った胸筋トレーニングを3つご紹介。

ダンベルフライ

ダンベルフライは可動域を広く取れるので大胸筋を鍛えるには非常に優秀な種目。

＜やり方＞

両手にダンベルを持ち、フラットベンチに背中をつけて座る。

腕をわずかに曲げながら腕を伸ばし、ダンベルを胸の上に持ち上げる。

肘の曲がりを維持しつつ、ダンベルをゆっくりと両側へ広げていく。

＜ポイント＞

肩甲骨を近づけながら、胸を張り、腹筋に力を込めて姿勢を保つ。

肘の角度は一定に維持しよう。

ゆっくり動作することで、しっかりと筋肉に負荷をかけることができる。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは傾斜をつけることで大胸筋上部を鍛えられる種目。

＜やり方＞ 

インクラインベンチに背中をつけて座る。

ダンベルをゆっくりと押し上げていく。 

ダンベルをあげきったら元の位置にゆっくりと戻す。 

＜ポイント＞ 

ダンベルを下げるときは胸筋をしっかりと開く。

持ち上げるときは胸筋をしっかりと締めることを意識しよう。

今回は短期間で胸筋を鍛える方法について解説した。

体を変えていくには、筋トレ時の正しいフォームと食事管理が大切。

筋トレで間違えたフォームで続けてしまうと効果が得られないどころか、ケガの原因にもなる。また、筋肥大において食事管理は非常に重要。