大学生時代、バイトで帰宅が２２時過ぎになり、疲労と空腹感からカップ麺で夕食、いや夜食を済ませていた。
そんな生活を入学時から繰り返して、入社前の健康診断で肥満と指摘された。
社会人になった今も、帰宅時刻は平均２２時半。食事はコンビニの廃棄寸前の商品か、懲りずにカップ麺。
日付が変わる前に寝ないと通勤電車に乗り遅れる。
こんな食生活じゃもっと太ってしまう。

現代に生きる社会人にとって、夜遅くの食事は当然に近い。しかし、寝る２〜３時間前の食事は肥満のリスクを上げる。睡眠の質も下がる。どうしても食べる必要があるときには、簡便性よりも栄養素を意識すべきだ。

夜食で起こる健康リスク

夜食は健康に良くないことは、なんとなく意識されているだろう。おすすめの食品を知る前にこの理由を記載しておく。

肥満

２２時〜就寝までに食べたものは脂肪として蓄積される。食べた後は特に激しい活動もせず、寝るのみだからだ。

不眠

炭水化物を多くとると、脳の働きが活性化される。脳が活発に動いて目が覚めて、眠れなくなるのだ。睡眠の質が低下すると、集中力・注意力が散漫になりやすいので、当然ながら仕事の質も下がる。
また、夜遅い食事でエネルギー補給をすると、朝に胃がもたれて朝食をとることが難しくなる。これでは午前中の仕事パフォーマンスは悪いのが当たり前だ。

腸内環境の乱れ

夜遅くの食事は腸にも影響を与える。夜中に食事をすると、睡眠モードに入るために働きが低下した腸が無理やりエネルギーを使って消化・吸収する。無理やりの消化・吸収は腸を疲れさせる。腸の疲れが翌朝までに取れないまま、仕事をしないといけなくなるのだ。さらに腸の疲れは、腸の働きが低下することによる便秘や下痢だけではない。夜中にかかるストレスで腸内に悪玉菌が増え、癌や腸炎にかかりやすくなる。

それでも食べないといけない理由

就寝２～３時間前以降の食事が、

• 脂肪として体に貯蓄される

• 血糖値が上昇して、寝つきが悪くなる

• 腸が夜にも働き、体調を崩しやすくなる。

ここまで読んで、「それなら何も食べずに寝ればいいじゃないか」と考える読者もいることだろう。
しかし食べないことも健康に良くない。以下のリスクが伴うからだ。
肥満
人間は低カロリーの食生活に慣れると、日々消費する基礎代謝量（無意識のうちに消費しているエネルギーの量）も下がる。すると一度食べすぎただけで、あっという間に太るのだ。
不眠
人間の脳は、糖質を唯一のエネルギーとしている。中でも米、芋、小麦などに多く含まれているグルコースを使う。もし体内に貯蓄されたグルコースがなくなったら、体内のタンパク質・脂質をエネルギーにする。また、血糖値が下がると、脳が危険状態と判断して身体を興奮させる。全身が興奮することで脳が覚醒され、眠れなくなるのだ。

以上のことからも、夜食はさけたほうが良いが、一日三食の一食を抜くことも健康に悪いことが分かる。

カップ麺よりも相応しい食品

• 一口３０回以上噛んで、少量でも満足しやすい

• 低糖質・低脂質

• 高タンパク質

• 野菜が多い

• 消化しやすい

以上の５つが夜遅い食事で太らないために大切なことである。
では、具体的に何が夜食に適切なのだろう。

安さからもお薦めな食品

• えのきだけ

• 豆腐

• 鶏ささみ（サラダチキンは食塩相当量が多いので薦めがたい）

• 鶏むね肉

• もやし

• たまご

• 豆乳

• キムチ

コンビニにもおいてある食品

• 野菜サラダ

• プレーンヨーグルト（無糖）

• こんにゃくゼリー

• プロセスチーズ

• ゆでたまご

• 納豆

おすすめのレシピ

ここからは、おすすめの食品を活用したレシピを紹介する。レシピと言っても、包丁は使わないが。

ココアヨーグルト

レンジで卵豆腐風

納豆もやし

某だし茶漬け専門店風？だし茶漬けサラダ（本家での販売はございません）

キムチ豆腐

ヨーグルトサラダ

まとめ

 定時までに仕事を終えて、自宅で一汁三菜の夕食を摂ることが理想の人は少なくない。
しかし現実では、残業や出張などで帰宅時間が遅くなる日が多い。定時帰宅でも夜22時になる人もいるだろう。
夕方に食べる時間がない人たちは、以下の点に注意して夜食を摂ると太らないだろう。

• 少量で満足感を出すために、一口３０回以上嚙んで食べる

• 炭水化物・脂質の多いものは避ける

• 食物繊維・タンパク質の多く含まれるものを摂る

• 食べない日を続けるとかえって不健康に

ところで、今回の記事では太らない夜食の特徴を紹介している。なぜタイトルに『きっと』と記載したのか。理由は簡単。肥満は夜食だけで起きるものではないからだ。

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参考文献・WEBサイト

1. 夜遅く食事をとるときは：農林水産省 (maff.go.jp)

2. 夜遅い時間でも食事はしたほうがいいってホント？真相を専門家に直撃！【美容の常識ウソ？ホント？】 | 美的.com (biteki.com)

3. 管理栄養士が指南！ 睡眠の質を高める10の食習慣 (fujingaho.jp)

4. ja (jst.go.jp)

5. ヤセてる人は知っている！夜中にお腹が空いても太らない方法とおすすめ食材6つ - macaroni (macaro-ni.jp)

6. 簡単お手軽！ガッツリ食べても太らない夜食におすすめ食品10選 - NOSH MAGAZINE | 健康的で美味しい食生活をサポート

7. 夜に食べられる太らない食べ物10選-ダイエット中でも安心摂取- | DoLINK (ドリンク) (finc.com)

8. 池田書店、江田証『新しい腸の教科書　健康なカラダは、すべて腸から始まる』2021年、p28，29，64，65，122，123

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