こんばんは。管理栄養士のマイです。

「管理栄養士だから、ダイエット得意でしょ？」
度々聞かれるこの質問。

管理栄養士なので、痩せる必要がある人に栄養指導をすることもあります。
レシピ作成をずっとしていたので、どの料理がどのくらいのカロリーなのか、
自分が食べているものがどのくらいのカロリーなのかもある程度はわかります。
１ヶ月に１kg痩せたいなと思った時に、どういう食事をして、どういう運動や活動をすれば良いのかもわかります。
※カロリーではなくエネルギーが正しいけど、わかりやすいようにカロリーとしています。

でも！”わかる”と”できる”は別物！！！

2年前にいたブラックな会社で体重が3kgくらい増え（ストレス）、
そのまま戻らず・・・（怠慢）

流石にこのままだとやばい思ったので、去年の夏ごろにダイエットを決意。
管理栄養士の知識と経験（とネットの情報）をフル活用し、８月末から12月末の約４ヶ月で、

• 体重マイナス４kg

• 体脂肪マイナス４kg

• 体脂肪率マイナス４%

を達成！今日は、そのダイエットの話をしたいなと思います。
（以前公開していたものを修正し、公開してます）

ちなみに、痩せる前の体型は、165cm  / 59kg。BMIは21.7。
標準ではあるけど、女性としてはもう少し痩せたいところ。
そして何より気になるのが体脂肪率。29％と結構あったんです・・・

４kg痩せた時に心がけていた５つのこと

できるだけ筋肉量（と胸のサイズ！！！←大事）を落とさずに綺麗に痩せたかったので、１ヶ月１kg程度の減量を目標としました。
ちなみに年末年始で気にせず飲み食いして少し体重が増えたけど、今は元に戻り、リバウンドも今の所ありません。

①１食500kcalの食事

前提として、１kg痩せるためには、7,200kcalを消費する必要があります。
１ヶ月で１kg痩せるには、7,200kcal÷30日＝240kcal。
私の基礎代謝量は約1350kcal、消費カロリーは、約1,800kcal。
そのため１日の摂取カロリーを1500kcal程度としました。

1. ご飯の量は150g

2. 肉や魚といったたんぱく質源となるおかずは80〜100g

3. 野菜は１食150g以上

4. 揚げ物は食べない。食べたい時は昼に食べる。週１回まで

5. 間食はドライフルーツやナッツ。

1．　ご飯の量は150g

150gのご飯で、230kcal程度になります。
（測ったことない人は一度測ってみたらいいと思う！）
いつも使っているお茶碗に、どのくらいご飯を盛ると150gになるのか確認し、
それを目安に食べて食べ過ぎを防止しています（ちなみに麦ご飯）。

２．魚や肉などのたんぱく質は、100gを目安に

たんぱく質は１食20gを目安としています。
肉や魚を、80〜100g食べると大体20gとなります（部位や種類にもよるけど）。
スーパーなどで売られている魚の切り身は100g程度だし、お肉はグラムが記載されているので、それを目安にしています。

３．野菜は１食150gを目安！

ビタミン・ミネラル大事！！
しっかりと摂らないと、カロリー消費の効率が下がって太りにくくなることも…
ちなみに、トマトは１個で150g程度あるので、野菜不足だなと思ったらトマトを食べます
（余談ですが…元々トマト大嫌い。長期で海外に行ってた時に、野菜不足に陥り、野菜不足解消のために嫌々食べてたら克服。今でもお世話になっています。）

４．揚げ物は食べない

基本揚げ物は食べません。
以前は夜中にビール飲みながらフライドポテトを作ったり、ポテトチップ１袋なんて余裕で食べていたけど、ポテトチップは人と一緒に食べる時だけ自分に許可！
どうしても揚げ物が食べたい時は、お昼に食べる。食べたら１週間以上は揚げ物を食べないようにしています。

５．間食はナッツやドライフルーツ

チョコやクッキーは元々大好きだけどなるべく我慢。
ドライフルーツやナッツを食べています。
その代わり、お休みの日のお昼にめっちゃおいしいケーキを買って食べます。
たまのご褒美大事！！

まとめると、毎食、ご飯は150g、肉や魚100g程度を揚げ物以外の調理法で調理し、トマトを食べたら、大体500kcalにります。

とても雑だけど、続けることが大切なので、続けられないことはやりません。
綺麗に痩せたいので、食べないダイエットなんてもってのほか！
我慢して我慢して我慢して食べてない時は、「その食事、一生続けられますか？」って自分に問いかけてほしいです。

長くなったので、運動の話は続きます☺︎