私……メンタルヘルスケアとか、セルフカウンセリングとか、そんな堅苦しい事はしていません。
随分前にどこかの記事で書いた「魔のノート」があるくらいには、私自身もごく普通の人間です。
私の愛は無限に溢れ出るタイプの愛ですが……その原料となるものは負の感情がメインなのです。
負の感情をぐつぐつと煮込んだ結果、噴火するかの如く愛が溢れてくるという仕様です。

その負の感情をどうやってぐつぐつ煮込んでいるのかと言うと……
こんな感じのメモを作っているのです。

書くべき事は最低限にしています。

これだけ書けば大抵の記録は可能です。
ちなみに私が参考にしたのは、「認知行動療法」と「5つのコラム法」です。
アレだと何となくやりづらい気がしたので、細かい部分をアレンジしました。

書く事の説明

出来事：その感情になったキッカケを書く

何もない時や、あったかもしれないけど思い出せない時。
そういう時は「分からない」や「特になし」でも構いません。
ただ、何故分からないのか、何故特にないのかという理由を添えた方が、より落ち着いて書けると思います。

感情については後ほど書くので、ここでは事実のみ書きましょう。
「上司に怒鳴られて悲しくなった」なら、「上司に怒鳴られた」とだけ描きましょう。

その時の感情：正直に書く

私はまずその感情を一言で表し、十段階で程度を表記します。
あの画像だと「苛立ち：10」としか書いてありません。

「上司に怒鳴られて悲しくなった」なら、「悲しみ：10」とか「悲しいと感じた」とか、色々な書き方を試してみましょう。
これ系のアプリによっては、まるで物語のワンシーンのように書く事で、感情を客観的に把握させようとしてくるものもあります。

何故そう感じたのか：出来事と感情の関連性を書く

もし誰かに相談するとしたら、「上司に怒鳴られた」と「悲しくなった」を繋げる必要がありますよね。
人によっては「上司に怒鳴られた」という状況で「腹が立った」と感じる人もいますし、「深く落ち込んだ」と感じる人もいますから。
ここでは何故「悲しくなった」のか、そこを書く事になります。
「普段優しい上司が怒鳴ってきた。正論だから何も言えなかったけれど、嫌われたような気がして悲しくなった」みたいな事を書ければ、書き方自体は自由です。

私の場合、原因に心当たりが全くなかった為、「夕方くらいからずっとこう」という時間帯を記録しました。
後日ふと思い出すかもしれないので、感情の変化があった時間帯は、どこかに書いておくといい情報ですね。

第三者視点から声をかけよう：もし自分ならどう声をかけるか書く

自分と同じ状況に陥った人に、どんな風に声をかけるだろう。
そんな事を考えてみてください。
思ったままを書けば大丈夫です。
「大好きな上司に嫌われたら悲しいよね」
「きっとその上司は貴方を気にかけるあまり、厳しくし過ぎてしまっただけだよ」
こんな感じで、出来るだけ誰の事も責めない書き方をしてください。
「そんな上司やだよね」ではなく、「怒鳴られたら吃驚するし悲しくなるよね」と書く程度にしましょう。
後日どこかで読み返した時、ここの言葉が自分自身にかけられる事になるので。

心掛ける事：何かあれば書いてみよう

その場では浮かばない事も多いと思います。
「第三者視点から声をかけよう」の言葉を参考にしながら、翌日以降同じ事があった時にどう行動するか考えてみましょう。
それでも浮かばない時は、「明日以降考えるよ」とだけ書いてください。
落ち込んでいるタイミングだと、何も思いつかない事が多いので。
「今辛いからね、明日考えるよ」くらいに捉えてください。
書ける時に書きましょう。

感情に変化はあったか：有無だけでも書くといい

これだけ文章を延々書くと、なんか心が落ち着いてくる事もあります。
特に暗い感情とされる感情は、文章を書く事や考える事に集中するうちに、薄れていくものです。
変化の有無だけでも書くと、この方法が通用する場面とそうでない場面、そして自分自身にこの方法が合うかどうかの判断基準が出来上がります。

手書きの方が効果はあるかもしれない

個人的には手書きもデジタルも変わらないのですが、元々手書きで日記をつけるのが好きな人は、手書きの方が効果を発揮すると思います。
デジタル派が効果を実感するとしたら、この方法は読み返した時に効果を感じると思います。
手書きだと書きながらリアルタイムで実感するものですが、デジタルの方は後からジワジワと効果を発揮してきます。

手書きの場合、多少キツい言葉を書いたとしても、自分で読み返した時のダメージは弱く済みます。（最悪破り捨てれば良いのだから）
デジタルの場合、物事を客観視する事には長けていますが、その分読み返した時に受けるダメージが大きいです。
デジタルで何かを書く時には、強い言葉を避けたり、攻撃的な言葉を言い換えたりする必要があるので、ちょっと難しいです。

私はデジタル派です。
いざとなったらそのままnote記事に載せられるくらいには、内容に気をつけて書いています。
ネット上に載せられない物を書いたとして、自分で読み返したいと思いませんからね。
記録する以上は、読み返したくなるものや、読み返した時に参考になるものを書きたいのです。

私のメンタルケアは、既にあるメンタルケアの方法を適当にアレンジしただけのものなので、これ自体には医学的な根拠も科学的な根拠もありません。（アレンジ元は実際に精神医学の治療法の一つとして使われていますが）
今現在、辛さも悲しみも認識出来なくなるくらい危険な状態なのでしたら、こんな方法に頼る前に精神科に行ってください。