2021年3月〜4月に心身の体調を崩しました。

早めに心療内科に駆け込んだので、休職には至りませんでした。しかし、ストレスを適切にととのえることができていなかった事実と直面しました。

ピンチを脱するために私がやってみたことを、このnoteにまとめてみました。

誰にでもぴったりなアクションではないかもしれません。でも、この機会にあなたが「心身を整えるためにできることは？」「自分で在宅勤務の環境を整えるってどういうこと？」と考えるきっかけになったら幸いです。

自分のリサーチ＆インプット！

具体的なアクションを考える前に、自分を知りましょう。自身の特性や状態を客観的に調べたり、観察することをおすすめします。
ものづくりを始める前に調査や観察が重要なのと同じです。

◆光トポグラフィー検査
今回、私が「今のココロの健康状態がどんな風に、どれだけピンチな状態か知りたい」と、受けたのは「光トポグラフィー検査」という検査です。

問診による診察・診断の補助としてこちらの検査結果を希望できるクリニックを選びました。そこで検査結果のグラフも見ながら「あなたの今の状態はこうだよ」って専門医に説明していただけたことで、かなりスッキリと理解ができました。

光トポグラフィー検査は、2009年(平成21年)に厚生労働省から先進医療として承認を受けた技術で、近赤外線を利用して前頭葉や側頭葉における脳活動状態の変化を測定します。それらの反応パターンの違いで、健常者相当、うつ病、双極性障害(躁うつ病)、統合失調症などにほぼ分類することが可能なため、確定診断の補助として活用されています。

◆cotreeのアセスメントコーチングの「性格特性診断」
今回のピンチに至る前の健康状態が良いときに受けたcotreeのアセスメントコーチングの「性格特性診断」も改めて見直しました。

こちらのコーチング開始時の診断において、

・基本的性格特性
・ビジネス的性格特性
・あなたの「仕事への動機」
・あなたが「注意して気にかけるべきこと」
・あなたに合う「組織風土」

など、ビジネスシーンにおける性格特性を診断シートを2枚分で細かく可視化ができます。下記は私の診断シートの一部です。じゃん！

これらをじっくりみながら

・現状の業務に、どんな弱みや苦手要素が含まれていたか
・あまり活かせてなかった強みや得意なことは何か
・それはどうすれば活かせそうか

などを自己分析して、ノートに書き留めました。自分を深く知るために、アセスメントコーチングはほんとにおすすめです。性格特性診断に基づいて、目標に向かって前に進めるよう伴走してくれる対話の時間は、めちゃめちゃワクワクしたのを覚えています。

◆WAIS-IV知能検査
ほかにも、実は大人になってから発達障害の懸念もあるので、WAIS-IVの検査をいずれ受けてみたいと思っています。

WAIS-IV知能検査
WAIS-IVは、10種類の基本下位検査と、5種類の補助下位検査（必要があれば行う検査）で構成されています。検査を行うことで、5つの合成得点（全検査IQと4つの指標得点）を知ることができます。

自分の特性や状態について理解を深めたら、お待ちかねのアクションを試していくターンです。

私の場合は冒頭でご紹介した検査を添えられた診察において「もともと、感覚が過敏でストレスを感じやすい特性がある」という言葉をいただきました。

そこで自分なりに「在宅勤務中の五感の刺激を調整してみよう！」と判断し、あれこれ実験を重ねました。

以下は、「五感に対して、どんな刺激があったりなかったりすれば、ここちよく働けるだろうか？」を、自分なりに試してみたことのリストです。

増やした刺激は[+]、減らした刺激は[-]を頭につけてご紹介します。
万能薬などではありませんので、あくまでひとつの検証事例としてご覧ください。

👀視覚をととのえる

[-]視界に入る色数を減らす

思えば小さな頃から、色に関する感覚が過敏だった記憶があります。大人になっても、屋外で赤いものを見つけると撮影したい衝動に駆られます。色と記憶が強く結びついていて、特定の色から思い出が映像として呼び起こされたりします。

色を見るたびにカメラアプリや動画アプリが勝手に立ち上がるような状態。仕事中に視界に入る色数を減らせるよう机の配置を変え、机の上や周囲の部屋の中にある色の数を極力減らしました。

[-]照度をととのえる

光の刺激を減らすために、調光・調色できるシーリングライトで、部屋の明るさを少し暗めにしてみました。

在宅勤務では自分で照明を選べます。「業務において求められる精密さの具合によって、自由に作業中の光をアレンジできる」ということだけで、ふっと気持ちが軽くなりました。

設定について現状では「JIS照明基準」などに準拠できてはいません。あくまで自己判断、自己責任です。照度などはこれから計測して様子を見てみようと考えています。

👂聴覚をととのえる

[+]自然音を流す

浪人生の頃、マックや図書館など、少し雑音や人の気配のある環境の方が集中して勉強できました。家のなかでそれを再現するには、もしかしたら自然に近い雑音があるとよいのかもしれない、と気付きました。

Prime Musicやpodcastなども色々試しましたが、最もここちよい音色かつ、仕事に集中しやすかったのがこちらのYoutubeチャンネル「kazephoto _ 4 K 癒しの自然風景」でした。

「自然の音と映像」をテーマに自然音だけで構成される日本の自然風景・自然環境動画を撮影・録音し作成しています。
動画制作の目的は、慌ただしい日常生活の中においても自然を満喫できる映像と、心身ともにリラックス出来る自然音を楽しんで頂くことです。YouTube上であれば無料で見放題、聴き放題です。少しでも癒しやリラックスしたいと思う時に利用して頂ければ幸いです。

Chromecast with Google TVを購入し、目の前のTVの画面にずっとこのチャンネルの音と映像が流れるようにしました。

音量はAQUOSのTVで30〜45くらいで大きめに設定しています。

「水音＋鳥のさえずり」が入ってるものが好きです。1本3時間〜5時間くらいの動画が多いので、特に操作しなくてもずっと流れていてくれます。

👗触覚をととのえる

[+]天然素材を身に着ける

仕事中に肌に触れるものを全て、綿や麻などの天然素材を中心にしました。「中心に」と書いたのは、私の場合、必ずしも100％天然素材じゃなくても平気だったからです。特にお気に入りは、アーバンリサーチの麻100％のワンピースです。

上記と同じものではないですが、ZOZOUSEDで定価の半額以下で購入しました。身に着けるものは仕事中は視界に入りにくく、休憩のときにいい刺激になるので、鮮やかで明るい色にもTryしています。

見た目からお仕事モードにシャキッと切替えられるかな、とオフィスカジュアルっぽい綺麗めブラウスやシャツを在宅勤務で着てみたこともありました。

素材を確認せずに選んだブラウスやシャツはポリエステル素材が多く、1日じゅう着てると着替えたくなりました。外での勤務と違って「着替えができる」選択肢が常にあるからこそ「着心地がよくない」と集中が難しくなる影響がでてしまうようです。

[-]肌への負担を減らす

今回の体調不良に限らず、在宅勤務開始当初から、

・メイクをする日を減らす
・基礎化粧品の数を減らす（ほぼ白色ワセリンのみ）
・下着は縫い目のないものへ

ということは継続して試しています。
肌の調子はずーっとよくて、お肌に関してはストレスフリーです！

洗顔後は白色ワセリンのみのサンホワイトシルキーを、米粒くらいの少量で使っています。とてもよく伸びるので、1本で1年以上持っています。たまにハトムギ化粧水を併用します。

👃嗅覚をととのえる

[-]食べ物の匂いをさせない

ふだん、コンパクトな賃貸のダイニングテーブルが仕事場なので、油断するとキッチンから匂いが漂います。朝食や昼食を作ったあとの食材や調理器具など、できるだけすぐに片付けるようにしています。

[+]好きな香りで気分転換

いろんな香りを取り入れて試せるのは、在宅勤務ならでは。まだ最適解は出せていませんが、試しているアイテムのリストだけ貼っておきます。

・HEMのバニラのお香

・ローラメルシエのバニラのハンドクリーム

・ARGELANのリップクリーム

・インセントのアロマオイル

👅味覚をととのえる

在宅勤務では、いつどのタイミングで何を口にしてもかまわないが故に、食事も間食も、コントロールが難しいと感じます。

どんな味をどんな頻度で口にしたとき、私の心身はどう反応して、仕事に集中できるのか、逆に集中できないのか。

味覚は香り以上にわからないことだらけです。こちらはもう少し検証できてから、分かり次第こちらに追記します。

💪筋力をととのえる

筋力は五感ではないのですが、五感や気持ちのバランス、仕事に対する心身の姿勢を調整するのにめちゃくちゃ重要なので添えておきます。

[+]就業前に運動を取り入れる

Marina Takewakiさんの動画
宅トレで有名なMarina Takewakiさんの動画は、前向きな声かけや応援の言葉があふれてます。1本〜2本のトレーニングをするだけで、朝からめちゃくちゃポジティブになった自分に出会えました。

最初は3分からでしたが、最近では40分を超える長めの動画もついていけるようになりました。動きはとても簡単で、何回パンチとキックすんの！またパンチかーい！って笑いながらがんばれます。

ほかにも、理学療法士のオガトレさんの朝専用ストレッチや、

B-lifeさんの朝ヨガもおすすめです。

まとめ

ここまでお読みくださってありがとうございます！

あくまで今回のnoteは「感覚が過敏な特性がある」と医師の診察の際の言葉から、私が個人で考えて試してみた事例集、ユースケースです。

あなた自身がどんな風に環境をととのえれば働きやすいか、ストレスを自分でマネージするためにできることは何かなど、考えるきっかけになればうれしいです。

もしよければ、SNSや社内でシェアして、周囲の方ともいっしょに考えてみてくださいね。

※生活やお仕事に支障が出てくるような健康状態のときは、自己判断でこのnoteの内容を試したりせず、医師などの専門家に相談してください。