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一生モノの美脚をつくる「歩き方改善」エクササイズまとめ（レベル０～５）

みすたーだいどー / 美脚専門パーソナルジムDesty（ディスティ）

※この記事は全て無料で読めます。

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詳細はこちらの投稿をご覧ください。

ウォーキングの習慣化と並行して、「歩き方改善」エクササイズを行うことで、ウォーキングで得られる効果がより大きくなると考えています。

雨やお仕事などで外出が難しい方、歩き方に自信がない方は、この記事にまとめたエクササイズに取り組んでみてください！


レベル０：呼吸改善メニュー

歩く習慣がない方、少し歩くだけで疲れを感じる方、そして反り腰や猫背など、姿勢が気になる方は、まず呼吸改善メニューから始めましょう。

レベル０の目標は、
・背中を丸めて息を吸ったときに背中の膨らみを感じる
・あお向けで10-10-10の呼吸が4分間続けられる（鼻から吸う→口から吐く→息を止めて脱力の繰り返し）
です。

①ファーストポジション

呼吸は5〜10秒ずつ
鼻から吸う→口から吐く→止めたまま脱力
を繰り返す。 時間は合計4分×1セット。

②6ヶ月ポジション

膝と肘を付けたまま、5秒ずつ鼻から吸う→口から吐く→止めるを3周×1セット。

③うつ伏せ胸式呼吸

5秒ずつ鼻から吸う→口から吐く→止めるを3周×1セット。

レベル１：体幹安定メニュー

息を吸ったときにお腹の力が抜けにくくなったら、あお向けの姿勢で手足を動かすエクササイズで、安定した体幹をつくりましょう。

レベル１の目標は、全てのエクササイズで
・呼吸を止めず、リラックスしたまま動作できる（腹筋は疲れます）
・腰～背中のすき間がない状態で手足を動かせる
です。
※ストレッチポールが自宅にある人は、ポールの上に寝て行うのもおすすめです。

①フィーマーアークス

回数は、左右交互に20回×1セット。

②アームアークス

回数は、左右交互に20回×1セット。
背中が浮かなくなってきたら、両腕同時に20回×1セットでもOK。

③レッグレイズ

回数は10回×1セット。呼吸を止めずにゆっくり丁寧に行う。

レベル２：体幹強化メニュー①

レベル１をクリアしたら、歩くときに体幹が崩れないよう、少しずつ負荷の高い体幹トレーニングを行いましょう。

レベル２のエクササイズが上手くできると、歩くときに脚の軽さが感じられるようになるはずです。
※もしもエクササイズ中に腰が痛くなった場合は中止して、レベル１のメニューに戻ってください。

①クリスクロス

手とつま先（または足首）を付けたまま、3秒ずつ口から息を吐く→止める→ゆっくり鼻から吸うを3周。左右交互に2セット。

②しかばねのポーズ＆前ももストレッチ（やや難）

しかばねのポーズは2分間深呼吸。
前ももストレッチは10回×1セット。

③レッグローワリング

回数は5回を左右交互に2セット。

レベル３：体幹強化メニュー②

レベル２をクリアしたら、体幹と首を繋げるエクササイズを行いましょう。

レベル３の全種目共通の目標は、
背骨を上と下から引っ張り合って、腹筋の力が抜けない姿勢をつくること
です。
特に、よつばいの姿勢では頭の位置が下がりやすいので注意してください。

レベル３のエクササイズが上手くできると、自然と背筋が伸びて、頭の位置が高くなり、歩くときにもお腹の力が抜けにくくなります。

ネックフレクサー（二重あご腹筋）

◆エクササイズの解説
①あお向けに寝て膝を立てて脱力する
②軽く息を吐きながら腰〜背中と床の隙間をなくす
③二重あごを作り、背中を丸めて頭を1cmだけ浮かせる
④5秒ずつ口から息を吐く→止める→ゆっくり鼻から吸うを3周

上手くできたら腹筋や首の前側の筋肉が疲れます。頭を浮かせようとすると二重あごがキープできない場合は、頭からお尻までを床につけたまま呼吸をしてもOKです。

ホバー

膝を浮かせたまま、5秒ずつ鼻から吸う→口から吐く→止めるを3周×1セット。
頭が落ちたり腰が反ったりすると腹筋の力が抜けてしまうので、腹筋が疲れない方は膝を床につけた姿勢で練習しましょう。

エレファント

回数は5回×2セット。丁寧に前後移動して、前後の可動域を大きくすることが目標。
慣れてきたら片足で行っても良いです。

レベル４：片足バランスメニュー

体幹が安定したら、片足でバランスをとるためのエクササイズをします。

レベル４のエクササイズが上手くできると、片足で立ってもふらつきにくくなり、歩くときに足が地面に刺さるような感覚になります。

一直線ストレッチ（8/8ストレッチ）

目安は左右1分×1セット。

センターライズ

回数は、左右交互に20回×1セット。

レッグパンプス

回数は、片方だけ10回を左右2セット。ダンベルは水の入ったペットボトルでもOK。

9/20までのメニューはここまで！レベル5以上のメニューは、9/21に追加します！

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レベル５：足首の可動性アップ＆骨盤安定メニュー【9/30まで公開】

9/21(木)に開催したインスタライブのショートレッスンのアーカイブを、9月末まで公開します！

レッスンのメニュー
・ダウンドッグで足首の可動域チェック
・ふくらはぎ、アキレス腱マッサージ
・エレファント
・三脚エクササイズ（3種）
・マウンテンクライマー

三脚エクササイズ、マウンテンクライマーはレベル５に相当します。
30分で終わるので、ぜひ一緒にやってみてください！

ショートレッスンアーカイブはこちら
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【終了しました】歩き方完全攻略レッスンアーカイブ販売のお知らせ

9/9(土)に開催したオンラインレッスン『一生モノの美脚になる「歩き方」完全攻略レッスン Part１』のアーカイブ動画を、9/16(土)23:59まで販売しています！
難易度はレベル１～４くらいで、この記事の種目を一通り行った方にはちょうど良い内容です。

レッスンの内容
①足裏・足指のコンディショニング
②脊柱のコンディショニング
③片足でのバランストレーニング

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