呼吸で勝つ！アスリートのためのパフォーマンス向上ガイド

笠原彰　とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　プロメンタルコーチ　作新学院大学教授

2023年11月22日 11:50

アスリートの皆さんが試合の前に緊張や不安を感じる際は、意識して深呼吸を取り入れてみてください。

呼吸には、日々無意識に行っている「代謝呼吸」、深呼吸のような「随意呼吸」、そして感情の揺らぎによって乱れる「情動呼吸」の3種類が存在します。

特に、感情が関連する情動呼吸は、試合中のパフォーマンスにも影響を及ぼすため、随意呼吸を用いてコントロールすることが重要です。

「不安や緊張による息苦しさや息切れ、動悸などを感じたら、深呼吸を行うことでリラックスし、パフォーマンスを向上させることができます」。

試合の最中や練習中に以下のような息苦しさを感じた経験はありませんか？

これらは、呼吸機能が最適でない可能性があるため、見直す必要があるかもしれません。

呼吸は、心臓や肺だけではなく、脳とも深い関連があります。

息苦しさや呼吸の乱れは、肺や心臓の問題だけでなく、女性ホルモンの変動や喫煙、肥満、ストレスなど様々な要因が影響している可能性があります。

特に、25歳を過ぎると、肺の機能は徐々に低下していきます。

「息苦しいなどの症状が続く場合は、健康診断で肺の検査を受けることをお勧めしますが、不安やストレスが呼吸に影響している場合も多く見受けられます」。

研究によれば、不安が高いほど呼吸は浅く速くなりますが、逆に意識的な呼吸のコントロールで、不安を軽減することが可能です。

不安を解消し、リラックスをもたらす呼吸筋ストレッチは、パフォーマンス向上にも効果的です。

呼吸筋をストレッチすることで、呼吸が楽になり、より安定した心理状態を得ることができます。

呼吸筋ストレッチの基本的な方法を習慣として取り入れ、ゲーム中の息苦しさを軽減しましょう。

パフォーマンス向上に役立つ呼吸筋ストレッチの方法をご紹介します。

試合前のウォームアップや練習中に、ゆっくりと呼吸をしながら肩を上げ下げしましょう。

深い息を吸いながら肩を上げると、首や肩の筋肉が伸びてストレッチされます。

肩を上げた状態で、かかとが浮かないよう注意し、息を吐きながら肩の力を抜きます。

胸の筋肉を開くようなイメージで、息を吸いながら胸を持ち上げ、ゆっくりとストレッチします。

両手を胸の上部に当て、力を抜くことを意識しながら、ゆっくり息を吐き、リラックスします。

再び息を吸いながら、胸を手で押し下げるようにしながら、あごを前上方に突き出します。

これらの呼吸筋ストレッチは、体の中核部分を緩め、呼吸を深くすることで、緊張を和らげ、集中力を高める効果があります。

1日3分程度でも、毎日行うことで、試合や練習時の呼吸が楽になり、最高のパフォーマンスを引き出す支援となるでしょう。

笠原彰心理学的分析

アスリートにとって呼吸は単に生理的な機能以上の意味を持ちます。試合中のパフォーマンスを最適化するためには、呼吸を通じて感情をコントロールすることが重要です。意識的な深呼吸は、不安や緊張を引き起こす扁桃体へ積極的に働きかけ、落ち着きを取り戻す手段となります。さらに、呼吸筋ストレッチは身体をリラックスさせるだけでなく、心理的な安定感をもたらすことで、試合やトレーニング中の集中力を高める効果が期待できます。ですから、深い呼吸は、身体的な準備だけでなく、精神的な準備にも欠かせない要素なのです。

笠原彰プロフィール：

作新学院大学メンタルトレーニング教授
とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員
プロメンタルコーチ
自己肯定感養成プロコーチ
ライフバランスアーティスト
健康運動指導士
メンタルヘルスファーストエイダー
メンタルヘルス運動指導員

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