心地よい眠りを誘う：筋弛緩法と4-7-8呼吸法の実践
「眠れずに困っています…」というお悩み、よく耳にしますね。「寝る前に不安や心配が頭をよぎり、なかなか眠りにつけない」とおっしゃる方も多いです。
そんな時、眠りへと導くために役立つ、試していただきたいテクニックを2つご紹介します。
まずは「筋弛緩法」。これはアメリカのエドモンド・ジェイコブソン医師によって開発されたリラクゼーション技法で、筋肉を意識的にリラックスさせることで、全身の緊張をほぐし、心地よい安らぎをもたらすものです。この方法を実践することで、心身の緊張を和らげ、安眠に役立ちます。
実施の流れは以下の通りです。
①リラックスできる静かな場を選び、座ったり横になったりして目を閉じます。
②体の特定の部位に意識を集中させ、通常は手の指や手首から開始します。 ③選んだ部位の筋肉を5～10秒間しっかりと緊張させ、硬直を感じましょう。
④その後、筋肉を急にリラックスさせ、緊張を解放します。この感覚に集中してください。
⑤リラックスした状態をじっくりと感じ取ります。 ⑥次に別の部位へ移り、同じ手順を繰り返していきます。
次にご紹介するのは「4-7-8呼吸法」。アメリカのアンドルー・ワイル博士が提唱したこの呼吸法は、ストレスを軽減し、快適な睡眠へと誘う助けとなります。
手順は以下のとおりです。
①鼻から静かに息を吸い、4秒間保持します。 ②7秒かけて、ゆっくりと口から息を吐き出します。 ③最後に8秒間息を止めた後、再度鼻から息を吸い始めます。
これは比較的簡単で、寝る前に行うのに適しています。ただし、やり過ぎは禁物です。気分が悪くなったり、過呼吸になったりすることがあるので、苦しさを感じたらすぐにやめ、無理せず自分のペースで実践しましょう。
これらのテクニックを試しても眠れない時は、無理にベッドに留まらず、一度立ち上がりましょう。リラックスできる音楽を聴いたり、アロマを焚いたりして、心を落ち着かせる時間を取るのが良いでしょう。そうすることで、自然に眠気が訪れることもあります。
眠れないという焦りやイライラは理解できますが、そんな時こそ冷静になり、リラックスタイムを取るようにしましょう。
笠原彰心理学的分析
これらのテクニックは自律神経のバランスを整える効果があります。筋弛緩法は身体をリラックスさせることで副交感神経を活性化し、4-7-8呼吸法は呼吸を通じて心を落ち着かせることで精神的ストレスを軽減します。睡眠困難はしばしばストレスや緊張状態が原因で起こるため、これらのリラクゼーション技法は睡眠の質を向上させる有効な手段となり得るのです。ですので、日々の生活に上手く取り入れてみることをお勧めします。
笠原彰プロフィール：
作新学院大学メンタルトレーニング教授
とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員
プロメンタルコーチ
自己肯定感養成プロコーチ
ライフバランスアーティスト
健康運動指導士
メンタルヘルスファーストエイダー
メンタルヘルス運動指導員
アスリート、コーチ、指導者、ビジネスマン、音楽家など、人生をより豊かにしたい全ての方の挑戦をサポートします。
専門的な知識を習得したプロメンタルコーチとメンタルアスリートを養成しています。完全個別指導でプロメンタルコーチとアスリートを養成します。
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