30歳になるまでに筋トレを習慣化することを目標にしている。

今回の記事で習慣化までの道筋について具体化して、実際に着手し始めるスタート地点に立ちたいと思う。

因みに現時点ではフィットネスジムに月6回通っている以外の運動はほぼしていない。学生時代もずっと文化系・インドア派だったので運動習慣は元々皆無に等しい。

習慣化までの道筋

物の本によると、行動を習慣化するにあたっては頻度と期間が重要とのことで、週4回以上・8週間継続することが、習慣として定着するまでのひとつの目安になるらしい。

今日は2022年12月16日だから、明日からスタートするとして8週間後は2023年2月11日。ちょうど祝日。最短でこの日までに習慣付けが行えるということだ。

当然ながら、習慣化して以降は半永久的に続けていくことを想定している。まあそれが習慣というものである。
因みに筋トレの効果が出始めるのは初めてから3か月程度、目に見える効果を得られるのは半年程度が目安と言われているらしい。よって筋トレ自体の効果が得られるのは来年の春から夏頃まではかかるということだ。先は長い。

行動の具体化

今回日々の習慣として取り入れるのは下記の通りとしたい。

1. 毎朝起きたら15分程度
   （起きて水を飲んでコンタクトレンズを入れたらやる）

2. 毎晩お風呂に入る前に15分程度
   （お湯張りのスイッチを入れたらやる）

正直この程度の取組みで効果が本当に出るかはわからない。効果的な筋トレの作法についてきちんと調べた上で決めたわけではない。ただ無理なく取り入れられる程度の量と時間設定で決めてみた。
習慣化する為にはトリガーとなる行動（安定して毎日同じ時間に起こることだと◎）を決めておくと良いらしいので、カッコ内はそれ。

肝心の筋トレメニューについてはこちらのフィットネス系YouTuber・のがさんの動画を活用させてもらうことにする。良い時代だなあ。

ざっと朝晩の定番を決める。初心者向けのやつで……。

朝：

晩：

飽きたりもっと負荷が欲しくなってきたるするまではとりあえずこれで行く！

環境構築

習慣化するための環境構築もまた重要らしい。

まず心掛けたいのは早寝早起きのリズムを崩さないこと。気を付けるべきは私のしばしば陥りがちな、「夜寝る前の過度なスマホいじり⇒翌朝寝坊」という負のサイクル。これに陥ると朝トレの時間確保に影響が出るので問題である。入浴後はできればスマホを見ない方がいい。

そしてモニタリングと定期報告。これがモチベーション維持に寄与するとのこと。
取り合えず下記のタイミングで2週間ごとに報告としてnoteを更新することにしたいと思う。このような些細なことも予定として手帳にきちんと記載しておくことで忘れずに済む。

報告note更新タイミング：
2週間後：12月31日前後
4週間後：1月14日前後
6週間後：1月28日前後
8週間後：2月11日前後（習慣定着目安）

長々書いてしまった。
このようなことをいちいち宣言したりせずに不言実行できる、根っからストイックな人間に生まれたかった。

それではまた2週間後！

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今回の記事とは全く無関係の今冬初・お汁粉。