思考停止でも大丈夫です！コンビニでこれを選べれば健康的に痩せやすい体に！

みなさんこんにちは。
未来志向Labo が運営するふじくらす
新しい働き方クラスです！

ここでは、「テレワークにおけるヘルスケアTips」として、心も体も健康的にテレワークを行うことができるように情報発信しています！

第11回目は、「コンビニランチとテレワーク」です！

今やコンビニを使わない人はいないというほど私たちの身近な存在になっているコンビニ。
「コンビニ食＝不健康」というのは過去の話。
今はコンビニ各社がヘルシーで美味しいメニューを発売しています！

本気でダイエットしている方は、PFCバランスの管理やカロリー管理をしっかりされていると思います。

今回の記事は、
「そこまで厳密ではないけどバランスがいい食事が取れるようにしたい！」
「あわよくばやせる体を作りたい！」
という方に向けたものになります。

ご飯を作るのはもちろん選ぶことすらめんどくさい、時間がない、カロリー計算も億劫と感じるテレワーカーに、これさえ選べばランチの栄養バランスは大丈夫というメニューをお伝えします！

なお、持病のある方や妊娠中の方は、この限りではないので、主治医の先生に従って献立を選んでくださいね。
※具体的な商品名はあえて出さないので、近所のコンビニで探してみてください。

おすすめの体づくりコンビニランチ

1.おにぎり+サラダチキンやカニカマバー+野菜ジュース(男性はたんぱく質が取れるパンを追加)

これは、電子レンジを使用できず、外出先でも食べることができるメニューです。
サラダチキンに抵抗がある方におすすめなのは豆腐バーやカニカマバーです。片手で手軽にたんぱく質を摂取できます。

また、野菜ジュースについては、あくまで野菜の代わりとするために可能であればトマトジュースや青汁といった、糖質が控えめなものがおすすめです。

2.ざるそば+たんぱく質や野菜が取れるお惣菜2種(男性はサラダチキン追加)

麺類はダイエットの大敵とされていますが、そばはつけ汁の塩分に気を付けさえすれば、栄養価が高い食材になります。一方でそばだけだと炭水化物だけになりバランスが悪いため、お惣菜をつけるようにしましょう。

最近カップに入ったお惣菜や、パウチに入ったお惣菜を見かけることが多いです。ぜひ、きんぴらごぼうやこんにゃくの煮物、豆類といった食物繊維が取れるおかずや、鶏肉や魚介類を摂ることができるおかずを追加してバランスを整えましょう。

この時、ポテトサラダやマカロニサラダは糖質になってしまうので避けましょう。

3.焼き魚+具材がたくさんのスープ類+お家にあるご飯(男性はご飯の量を調整)　

コンビニには焼き魚も売っています。本来コンロやホイルで焼くことで後片付けにも手間がかかる焼き魚ですが、たんぱく質と良質な脂が摂れるため主菜として取り入れたい食材です。

そこに、ミネストローネやけんちん汁といった具材がたくさんのスープとご飯があれば定食の出来上がりです。

4.ピザ+たんぱく質が取れるサラダ(男性はお惣菜を追加)

ピザは意外かもしれませんが、1人前のコンビニのマルゲリータピザに限れば、オーバーカロリーにならず満腹感が得られておすすめです。

ここで忘れてはいけないのは、ツナや鶏肉、豚肉が使われた、たんぱく質が取れるサラダを追加して、まずサラダから食べることです。

5.明太子やたらこのパスタ+袋に入ったサラダ(男性はサラダチキンを追加)

そばの次にダイエットで選ぶべき麺類はパスタになります。カルボナーラやチーズのパスタでは、カロリーが高くなってしまいますが、明太子やたらこ、きのこなどの和風のパスタは、栄養価も意識しながらパスタを楽しむことができます。

パスタにおかずになる食材が入っているので、袋に入ったカットレタスやキャベツを購入し、お好みのドレッシングをかけてサラダとして一緒に食べられれば理想的です。

番外編:食物繊維が取れるパン、糖質控えめパンの正しい選び方

最近コンビニでよく見かけるのが糖質が控えられているパンです。
チキンやたまごがサンドされているものもあり美味しいので人気なのですが、一見パンだからと主食として取り入れると、糖質が不足しすぎてしまうという落とし穴があります。糖質は生きる上で大切なエネルギーです。制限しすぎると代謝が上がらず痩せにくい体になるため要注意です。食べるならばおかずとして扱うようにしてください。

コンビニを味方にヘルシーな生活を！

いかがでしたか？
大切なことは主食(ごはん、パン、麺、いも類等)、主菜(肉や魚等メインのおかず)、副菜(サラダやちょっとした煮物)のバランスです。
たとえ全て揃わなかったとしても、なるべく万遍なく栄養を摂ることを意識できれば大丈夫です。

文責:小野晴花(保健師、第一種衛生管理者、健康経営エキスパートアドバイザー)

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