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ナチュラルボディメイクで培ったノウハウとエビデンスを参考に、健康やボディメイクに関する記事を無料で発信しています！💪 🟢iHerb全品5%割引▶︎KWP744◀︎ 買い物の際に割引コード使って頂けたら嬉しいです😊 https://lit.link/morikenninja

ロイシン単体補給しても、筋疲労を改善しないのか？！

はじめにアミノ酸の摂取は、筋肉の回復中に筋タンパク質合成を刺激するとされています。 中でもロイシンは、筋タンパク質合成を高めて筋分解を抑えることにより、筋肥大に効果的であるとされています。 今回は、ロイシン単体で摂取することで筋疲労を改善するか調べた研究です。 エビデンス（２０２１年）14名のトレーニング未経験（23.9±3.6歳）に、 ロイシン（LEU：3g/1日2回）または プラセボ（PLA）を補給しました。 被験者はセッション（レッグプレスおよびハックスクワッ

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    • カルニチンの効果的な摂取方法と摂取タイミングについて

      はじめにカルニチンは、脂肪代謝を維持する役割からスポーツパフォーマンスを改善するサプリメントとして推奨されています。 このレビューでは、運動パフォーマンスと経口摂取の効果とその効果的な摂取量および摂取タイミングについて調べました。 レビュー(2021年)2021年10月24日までのデータから関連する論文220が選定され、最終的に11の論文が参考にされました。 6つの研究ではlカルニチン(l-C)を使用、 3つの研究ではl-カルニチンl-酒石酸塩(l-CLT)を使用、 2

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      • スクワットのバリエーション別にみた筋活動について

        はじめにトレーニングビッグスリーの一種であるスクワット。 スクワットひとつにしても、皆さん色々な方法で下半身の筋肉に効かせていると思います。 今回の記事では、さまざまなスクワットのバリエーションで、大臀筋、中臀筋、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、長内転筋、および腸肋筋の筋活性を調査しました。 エビデンス(2021年)この研究では、10人の男性ボディビルダーが参加しました。 【スタンス】 ・広い足幅のスモウスタンス ・足首外旋のスモウスタンス 【深さ】 ・フル ・パラレ

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        • ナチュラルボディビルダーにおけるマルチビタミンとオメガ3の効果について

          はじめにマルチビタミンとオメガ3は、食事で摂取することも可能ですが、その必要量を満たすためには多くの量を食べる必要があります。 私も普段の食事は鶏胸肉ばかりで、魚の割合が少なく、ビタミンも使う野菜が限られているため偏った色生活になりがちです。 今回は、マルチビタミンとオメガ3サプリメントについて述べていきたいと思います。 ◆マルチビタミン/ミネラルボディビルダーは、歴史的に見ても偏った食生活を送っているため、多くのビタミンとミネラルが欠乏しています。 減量中のボディビ

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          ナチュラルボディビルダーにおけるベータアラニンとシトルリンの効果について

          はじめに今回は、ベータアラニンとシトルリンについて述べていきます。 ISSN（国際スポーツ栄養学会）のレビューによりますと、 ベータアラニンはエビデンスレベルの高いグループⅠに属しており、 シトルリンはその次に高いグループⅡに属しています。 今日はそんな、エビデンスレベルの高いサプリメントであるベータアラニンとシトルリンについて述べていきます。最後までお付き合い願います😊 ◆ベータアラニン4〜6 gのベータアラニンを摂取すると、 筋肉のカルノシンレベルが上昇するとされてい

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          ナチュラルボディビルダーにおけるクレアチンとカフェインの効果について

          はじめにボディビルダーを対象とした最近の調査では、全員がサプリメントを摂取していると報告されました。 最も一般的な栄養補助食品の内訳は、 です。今回の記事ではクレアチンとカフェインについて述べていきます。 クレアチン一水和物クレアチンリン酸は、骨格筋や心筋に多く存在する酵素で、筋肉の収縮や弛緩に必要な筋肉細胞のエネルギー源です。 クレアチンは、牛肉などの食事からも得ることができます。しかし、牛肉中のクレアチン濃度は調理によって減少します。 多くの研究では、1日20

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          ナチュラルボディビルダーの食事回数とタイミングについて

          はじめに ボディービルダーは1日6食が平均的であると報告されています。 しかし、最適な食事頻度について具体的に調べた研究は過去にありません。 高頻度の食事は、アナボリック作用が有意となり栄養の循環を良くするうえ、体組成の改善につながる可能性があると言われています。 筋肥大を最大化するためのタンパク質摂取のタイミングには以下の３つの意見があります。 ①トレーニングの前後 トレーニング前後は、タンパク質合成率が高くなります。したがって、筋肉の修復と再構築を効率化するために

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          ナチュラルボディビルダーの炭水化物の適正摂取量は？

          はじめに炭水化物はタンパク質や脂肪とは異なり、 人間の食事に必須ではないと考えられています。 なぜなら、ヒトには脂質やアミノ酸をグルコースに合成する、『糖新生』という機能が備えられているからです。 しかしながら、炭水化物の摂取は新陳代謝に重要な役割を担っているため、ボディビルダーの食事には欠かせない存在となっています。 さらに、ケトジェニック（低炭水化物）ダイエットは、ATP再生および筋収縮能力を低下させてしてしまう可能性があるため、ある程度の炭水化物は必要であると思わ

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          ナチュラルボディビルダーにおける脂質の摂取量について

          はじめに脂質は、身体の機能に不可欠な栄養素です。 しかし、筋肥大に関する脂質の効果についてはあまり知られていません。 ボディビルダーにおける食事脂肪の摂取量は、 総カロリーの8～33％であると報告されています。 脂質摂取に関するエビデンス◆エビデンス① 同じ摂取カロリーで脂肪の割合を 30～40％→15～25％に減らすと、 テストステロンレベルが緩やかに減少しました。 ◆エビデンス② 高脂肪(ケトジェニック)食+トレーニング 炭水化物を含む脂肪食+トレーニング を比べた

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          増量期のナチュラルボディビルダーのための栄養推奨事項！タンパク質編

          1日の摂取量以前のボディビルダーのためのガイドラインには、増量期には摂取カロリーの25〜30％のタンパク質を摂取するよう推奨されていました。 しかし、摂取カロリーの割合で計算すると炭水化物や脂肪の摂取量が不足する可能性があるため、体重に基づいたタンパク質の必要量を推奨することが適切であると考えられます。 そこで、2018年のメタ分析ではタンパク質の推奨量(RDA)は体重の0.8g/kgとなりました。 しかし、この2倍量とトレーニングを組み合わせることで、アナボリック効果

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          増量期のナチュラルボディビルダーための栄養推奨事項

          はじめにコンテストコンペティターには、 ・増量・減量・コンテスト ３つのプロセスがあります。 ですが、過去の研究のほとんどは減量についてで、増量における文献はほとんどありません。 身体作りに重要なのは筋肉を増やす増量であるため、食事、食事の頻度やタイミング、サプリメンテーションについてしっかりと考える必要があります💪 この記事では、ボディビルダーの増量期における栄養とサプリメントに関する科学文献を分析し、カロリー摂取量、主要栄養素、食事の頻度、栄養素のタイミング、および

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          ｶﾌｪｲﾝの常飲がレム睡眠に与える影響

          はじめに以前、カフェインが垂直跳びに及ぼす影響についての記事を書いて、カフェインの凄さについては述べていきました。 しかし、今回はカフェインがレム睡眠に与える影響について述べていきたいと思います。 レム睡眠とは、急速眼球運動を伴う睡眠のことを言います。一般的に睡眠が浅い状態を言い、夢を見るのはこのタイミングでと言われています。 以前のカフェインの記事も貼っておきます。 興味のある方は是非読んでみてください😊 それでは早速本題に入っていきましょう！ エビデンス（202

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          ﾊﾞｲｾｯﾌﾟvs ｲﾝｸﾗｲﾝ vs ﾌﾟﾘﾁｬｰ 最適なﾀﾞﾝﾍﾞﾙｶｰﾙは？？

          はじめにダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるのに有効なトレーニング種目のひとつです。 今回は、 ダンベルバイセップカール（DBC） インクラインダンベルカール（IDC） ダンベルプリーチャーカール（DPC） を比較し 上腕二頭筋を最も効率よく鍛えるために有効な種目について、エビデンスをもとに述べていきたいと思います。 インクラインダンベルカール（IDC）ダンベルプリーチャーカール（DPC）、ダンベルバイセップスカール（DBC）はそれぞれ肩の角度が異なります。 ダンベルや

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          【ｽﾄﾚｰﾄvsEZvsﾀﾞﾝﾍﾞﾙ】ｶｰﾙ種目で最も筋活動が高いのは？

          はじめに太くて男らしい腕にするためには、トレーニングが重要になります。 トレーニングは筋肥大を引き起こす重要な役割を果たします。 効率良く筋肥大させるためには、筋活動を増やす必要があります。 そこで、今回の研究では、 ストレートバーカール（BC）、EZバーカール（EZ）、ダンベルカール(DC)を実施してもらい、上腕二頭筋及び上腕骨筋の筋活動について調べました。 エビデンス（２０１８年）この研究は、3年間以上のトレーニング歴がある男性12人(25±5歳、体重77±9kg

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          肩トレーニング4種目比較三角筋の筋活動を調査してみた

          はじめに三角筋は一般に前部、中部、後部に細分され、 三角筋を鍛えるためには、様々なトレーニングが必要とされています。 今回は三角筋を効率良く鍛えるための最適解について述べていきたいと思います。 本題に入る前に、肩の解剖学における専門用語について記述しておきます。 【図1】 図1–③肩の外転▶︎三角筋中部、前部、後部） 図1–④肩の水平内転（水平屈曲）▶︎三角筋前部） 図1–④肩の水平外転（水平伸展）▶︎三角筋後部） 【過去のエビデンス】 ・三角筋の前部については、ス

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          カフェインが垂直跳びに及ぼす影響について

          はじめにカフェインには、覚醒作用、脂肪燃焼や血管拡張作用など様々な効果があるとされています。 私も、頭をフル回転させたい時やトレーニング前にはカフェイン摂取をするようにしています。 ちなみに過去の研究では、カフェインの摂取タイミングは、スポーツの45〜90分前に摂取すると効果を発揮するとされており、適度な用量（3〜5 mg / kg）のカフェインは、両脚垂直跳びの高さを3.76〜4.3％増加させることが確認されています。 今回は、そんなカフェイン摂取が運動（垂直跳び）に

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