こんにちは！りょーやです！今回は大事なプレゼンや公式戦の試合前など、”緊張が高まってドキドキする場面”で使える『緊張緩和ルーティンテクニック』を書いていきたいと思います。

どんな方でも、『緊張してドキドキして落ち着かない』なんてこと、ありますよね。練習でやってきたことが大事な試合で出せるのか？　プレゼンでしゃべる内容は、何度も確認してイメトレまでしてきたが、ミスなく終われるのか、、などプレッシャーに対する心配は誰しもが経験があることかと思います。

そういった場面に遭遇した時に、『いつも以上』に、パフォーマンスを発揮するためのテクニックをご紹介します。今回は僕が実際に使っている『三つのルーティン』を載せていますが、やり方は一つではないので、是非ご自身にとってやりやすい形にカスタマイズして使ってみてください。

緊張緩和のルーティン三つ

1.身体的ルーティン

2.リラクゼーション

3.一点を見つめる

1.身体的ルーティン

身体的ルーティンとは『一定の体の動きを用いる』ルーティンです。

例えば有名なルーティンで言うと、メジャーリーグで活躍した『イチロー』さん。イチローさんは打席に入る前、『一度バットを膝に置いて屈伸、内股で足場を決めたのち、ピッチャーに対してバットを立てる構え』を行っていました。これは動きを自動化することで『ストレスなくいつも通りの行動を行う』こと、『スイッチを入れて無駄な考えが入り込まないよう』にするためのものだったようです。実際にメジャーリーグで数々の記録を打ち立てたように、『動きを一連のルーティンとして行い、本来の力を発揮する』ために身体的ルーティンが効果的だったようです。

ちなみにイチローさんのルーティンは一例に過ぎません。

普段、お仕事をされている方だったら『デスクに座る前に腕立てを5回してから席につく』、受験生で勉強前の学生さんだったら『勉強机に座る前に、ジャンピングスクワットを5回してから座る』など、”身体的動作をルーティンとして行う”ことで、脳に『これからやろう！』『本番なんだな！』とスイッチを入れることができます。身体的な動きがあればどんなものでもいいと思うので、ぜひご自身でも動きを考えて、本番前のルーティンとして取り入れてみてください。

2.リラクゼーション

これは言葉通り『リラックスする』ことです。ぶっちゃけ、リラックスできればなんでもいいそうですが、自分自身本当に『リラックスできる』動作だったりものだったり、を選ぶことが重要です。一例としては『足のつま先→ふくらはぎ→お腹→手』の順番で力を入れてすぐに脱力する、と言う方法です。力を入れた後で力を抜く瞬間に『リラックスできる』方法だそう。リラックスする究極の方法は『力を入れて抜いた時の脱力』した瞬間なので、そう言った力を出したり抜いたりすることがおすすめです。

また自分が好きな『匂い』や『触感のもの』を持っておくのもいい方法。自分が好きでリラックスできる匂い・もの（リラックスボールなど）を鞄に常備しておいて、勝負前や緊張する本番前に取り出して使ってみると、リラックスできて緊張から解放されることでしょう。

3.一点を見つめる

これは集中力を高めるために使えるテクニックです。

『クワイエット・アイ』と言われ、『何か対象物を決めて、決まった秒数（30秒など）対象物をじっと見つめる』のがこのテクニック。効果としては『何か一点を見つめるだけで、瑣末なことで気が散ることがなくなり、集中力を高める』効果があります。僕も緊張しそうな時や、集中して勉強をしたい時、直前にこのテクニックを使って、集中力を高めるようにしています。瞑想などの呼吸方法に似ていますね。

ものを見つめる時間は、中途半端な時間で設定するといいそうです。原担ぎの意味合いも込めて『自分が設定した時間』で対象物を見つめることが『自分でコントロールしている感』というものを作り出していい影響を与えてくれるそうです。

ちなみに『今この瞬間』に集中することを『マインドフルネス』と言いますが、それと似た状態を作り出すためにとても有効なのです。人間、集中力を高めるためには『周囲環境』による音や『気を逸らすもの』がない状態が必要、というようにそう言った環境を自ら作り出すためにも良い方法と言えます。そして『今この瞬間に没頭する』ことで緊張や焦りという感情に囚われることがなくなります。

まとめ

いかがでしたでしょうか？？今回は『緊張緩和のための方法3選』を記述してきました。

1.身体的ルーティン

2.リラクゼーション

3.一点を見つめる

上記3つを紹介しましたが、ぜひ自分に合った方法に加工してこの三つを使用してみてください。使ってみると、思ったよりも効果を実感できるはずです。緊張しそうな本番直前、勉強の前にぜひ使ってみてください。

それではまた次回の記事でお会いしましょう！

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