皆さんこんにちは。
もう寒いですよね(泣)
寒いだけで代謝が落ちそうです。
ということで、今回は「基礎代謝を上げる方法７選」になります。
代謝を上げて健康体！理想の体へ！

基礎代謝を知ろう！

基礎代謝ってなんとなく聞いたことがある方がほとんどだと思います。
実際どういうものか知っていますか？
基礎代謝を上げるとなんで良いのでしょうか？
まずは基礎代謝というものを知りましょう！

基礎代謝って何？

基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。
私たちはじっとしている時や寝ている時でも、心臓などの内臓や脳・神経のはたらきや、呼吸などを正常に保つためにエネルギーを必要としています。

基礎代謝は1日の消費エネルギーの約60％〜70%を占めます。
一般的に女性よりも男性のほうが高く、10代をピークに歳を重ねるとともに下がっていきます。
効率良くエネルギーを消費するには、基礎代謝を上げていけると良いですね！

代謝の種類

人間の身体は、「基礎代謝」「活動代謝」「食事誘発性熱産生」の3種類の代謝を行なっています。

• 「基礎代謝」…呼吸や心臓を動かしたりと、生命を維持するために必要なエネルギーのこと。

• 「活動代謝」…身体を動かすことによって消費されるエネルギーのこと。

• 「食事誘発性熱生産」…食事を摂り、体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されること。

これら3つの割合は、
基礎代謝…約60~70%
活動代謝…約20~30%
食事誘発性熱産生…約10%

基礎代謝が圧倒的にエネルギー消費が高いことが見て分かりますね！

基礎代謝を上げるメリット

基礎代謝を上げるメリットはいくつも存在します。
なぜ基礎代謝を上げると良いのでしょうか？

脂肪燃焼効果｜基礎代謝を上げるメリット①

基礎代謝は、1日の消費カロリーの60％〜70％を占めると先程お話しました。
基礎代謝を上げると消費カロリーが高くなり、脂肪燃焼が期待できます。
ダイエット効果UPですね！
太りにくく痩せやすい体になるために、基礎代謝を上げていきましょう！

美肌効果｜基礎代謝を上げるメリット②

基礎代謝が上がると新陳代謝も活発になります。
新陳代謝が活発になると、肌のターンオーバーもスムーズになり美肌効果が期待できます。
ターンオーバーが促進されることによって、ハリのあるみずみずしい肌を手に入れることができる可能性があるのです。
基礎代謝を上げることは、健康的な体や美しい肌を目指す上で重要です！
また、内臓も活発に動くので、老廃物の排出を促し、その結果美肌につながります。

血行不良が改善される｜基礎代謝を上げるメリット③

基礎代謝を上げることによって、血流が良くなります。
血流が悪い状態が続くと、肩こりや腰痛の原因に。
また、この時期の天敵、冷え性の改善にも効果的です。
基礎代謝を上げることによって、血行不良が改善し、筋肉の凝りや冷え症の改善を促しましょう！

基礎代謝を上げる生活習慣７選！

さて、ここからが本題です。
基礎代謝を上げるためには何をしたら良いのでしょうか？
手軽に始められるものが多いので是非実践してみてください！

起床後のストレッチ｜基礎代謝を上げる生活習慣①

日光を浴びて身体と頭を目覚めさせ、たっぷり酸素を取り込みながら深く呼吸をしてストレッチすることで、血の巡りが良くなります。
代謝が上がるだけでなく、自律神経のバランスも整えられる上に、身体を動かすことで、交感神経が優位になり朝から活動スイッチがON！
起床後のストレッチは体を伸ばす簡単なもので良いのでやってみましょう。

起床後のコップ一杯の水や白湯｜基礎代謝を上げる生活習慣②

人は寝ている間に大量の汗をかきます。
起床後はコップ一杯の水や白湯を飲んで、失った水分を補給しましょう。
水分補給によって、血行も良くなり、基礎代謝アップも期待できます。
温かい白湯は胃腸が温められ内臓の働きが活性化します。
胃腸の動きが良くなれば、内臓の代謝が上がり、消化吸収能力も上がります。
体が冷えやすい人は、夏でも白湯を飲むと良いですよ。

食事をよく噛んで食べる｜基礎代謝を上げる生活習慣③

食事をとると、消化吸収のために副交感神経が活性化され、食事誘発性熱産生も活発になります。
また、毎朝規則正しいタイミングで食事をすると身体のリズムを整えることができます。
よく噛んで食べることで、胃や腸が消化吸収のために活発に動いてカロリーを消費してくれますよ！

体が温まる食べ物をとる｜基礎代謝を上げる生活習慣④

冷たい飲み物や食べ物は体温を下げるだけでなく、内臓の働きを鈍くして、代謝を下げます。
そのため、温かいものを飲食してあげることを心がけましょう！
この時期は、お鍋などでお野菜やタンパク質源を中心に体を内から温め、栄養を摂取できるといいですよ！
お鍋は最強のダイエット食です！

日常生活の中で運動量を稼ぐ｜基礎代謝を上げる生活習慣⑤

筋肉量の低下も、基礎代謝が落ちる原因です。
適度な運動を日常的に実践することが重要。
特に、筋肉に大きな刺激が加わる筋トレがおすすめです！
歩く頻度を増やしたり、エレベーターを使わず階段を使ったり、
電車で立ったり、日常の中で運動量を上げていく心がけをしましょう。
筋トレをしましょう！(笑)

水分をしっかり摂る｜基礎代謝を上げる生活習慣⑥

体内の水分は血液として体全体に行き渡り、全身に栄養素や酸素を届けるなど大切な役割を担っています。
体内の水分量が適切に守られると、血液の流れが停滞することなく、あらゆる細胞に水分が行き届いて、代謝がアップします。
ここまで、何度も出てきている「血流」というワード。
皆さんはもうお気づきだと思いますが、血流を促すことは代謝アップに非常に重要なことなのです！

湯船に浸かる（風呂）｜基礎代謝を上げる生活習慣⑦

湯船に浸かり、身体を芯から温めてあげると基礎代謝が高まります。
身体が温まると、血流やリンパの流れがスムーズになり、老廃物が排出されやすくなる効果が期待できます。
湯船に浸かることで、ストレス解消や質の良い眠りにも繋がるのです。
これらも代謝アップには大切なことです。
冬になり寒くなってきたので、ここで湯船に浸かる習慣をつけちゃいましょう！

まとめ｜【体質改善】基礎代謝を上げる生活習慣７選！

今回は、基礎代謝を上げる施策をご紹介しました。
いかがだったでしょうか？
基礎代謝の内訳は、
・肝臓（27％）
・脳（19%）
・筋肉（18%）
・腎臓（10%）
・心臓（7％）
・その他（19％）

これを見てどう思われますか？
「筋肉をつけて代謝を上げよう！」と、言う人はたくさんいます。
ただ、筋肉はつけるのにものすごく時間がかかるので、最速で代謝を上げるならば、「内臓代謝を高める」方が手っ取り早いです。
内訳も内蔵の比率は高いですよね。

「消化吸収排泄」これらを適切に行うことができれば内臓代謝も上がっていきます。
内臓が処理しにくいもの（ファストフードなど）を摂ると内蔵が疲弊して代謝が下がるリスクがあるので、健康的なものをよく噛んで食べることから意識していくと代謝が上がっていきますよ！

ただ、筋肉をつけることは確かに大変ですが、筋トレを行うメリットは計り知れません。
結果、筋トレもして内臓の動きも良くして、代謝を上げていこうってことです！

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