ストレッチは怪我の予防や疲労回復を目的に行います。
また、運動不足などで可動域が狭まっているのを広げるためパフォーマンスアップにも繋がります。

様々な筋肉に対して多くのストレッチがありますが中々全てを覚えるのも実施するのも難しいです。ランニングやウォーキングは骨盤の旋回運動です。連動して胸郭が旋回します。骨盤の旋回に影響する筋肉、胸郭の動きをスムーズにする筋肉のストレッチを最低限としてまとめます。


ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがあります。それぞれウォームアップ（準備運動）とクールダウン（整理運動）に使われます。

ストレッチ前の留意点

• 体が硬いとか気にしない

柔らかすぎてもランニングにおいてはパフォーマンスに繋がるとは限らないのと、重要なのは柔らかさより怪我をしない、疲労回復が目的なので恥ずかしがらずにしっかりと取り組みましょう。

• 無理に伸ばそうとせず、痛気持ち良い所で止める

無理に伸ばし過ぎると逆に怪我につながります。伸ばされて気持ち良さを感じましょう。

• 呼吸を止めず、リラックスして行う

呼吸を止めると体が硬くなります。
力を抜いて呼吸をして息を吐く時に伸ばすようにしましょう。

動的ストレッチ（ウォームアップ）

動的ストレッチは、運動で使う筋肉を実際に使う動きの方向に軽く伸び縮みさせて「これから走るよ」と温めてあげるストレッチです。
運動前は一方に長く伸ばしてあげるストレッチ（静的ストレッチ）ではないことに注意しましょう。

まず5分から10分程度のゆっくりとしたウォーキングによって体全体を温めてから動的ストレッチをします。
ウォーキングでは特に動的ストレッチはやらなくても良いですが、パフォーマンスアップになりますので軽く取り入れてみてください。

肩甲骨周りの動的ストレッチ

腕振りは胸郭の旋回動作です。肩甲骨周りの動きが重要です。
肩甲骨の動きは自分で見ることが難しいのですが、この動画でストレッチでどのように動くのかイメージがつくのが良いですね。

引用元: 神野大地 「ランナーの為のウォーミングアップ『動的ストレッチ（上半身）』を紹介します！」

下半身の動的ストレッチ

骨盤の旋回をスムーズにする股関節周りの筋肉のストレッチが重要です。
下記動画では11種目を紹介しています。基本は1）〜5）までと12）で良いです。歩きながら行えますので陸上競技や広いランニングコースなどでは歩きながらやると良いでしょう。
トレーニングの負荷によって6）〜11）のランニングの動きに近いより強い刺激を入れていきます。

引用元: Well+Good「Running Warm Up | Trainer of the Month Club | Well+Good」

1）Alternating Knee Hug（ニーハグ）

臀筋からハムストリングを温めます。

2）Alternating Hamstring Stretch（ハムストリングストレッチ）

ハムストリングを温めます。

3）Alternating Quad Stretch（大腿四頭筋ストレッチ）

大腿四頭筋を温めます。

4）Alternating Inner Thigh Stretch（内転筋ストレッチ）

内転筋を温めます。

5）Alternating Lunge Reach（ランジ）

腸腰筋を温めます。

6）Tin Soldier (Right then left)（トイソルジャー）

足の引き上げでストライドを伸ばすようにハムストリングに刺激を与えます。

7）Glute Activation（グルートアクティベーション）

走りの動作で大臀筋に刺激を与えます。

8）Walking March（ウォーキングマーチ）
9）マーチングスキップ

行進のように腿を上げたその場歩きからスキップ動作に走ります。地面からの反射を貰う感覚で腱に刺激を与える感じです。

10）High Knees（ハイニー）

走りの動きで腸腰筋に刺激を与えます。膝を高く上げる意識ではなく、高い位置から足を下ろしたときに反対の足が下ろした足と同じ高さまで上がるような意識が大事だと思います。

11）Butt Kicks（バットキック）

足の引きつけの動きで臀筋、ハムストリングに刺激を与えます。

12）Table Tops（テーブルトップス）

Well+Goodさんの動画には入っていませんが良く実施されるストレッチです。

足首を持って引き上げて大臀筋を伸ばす感じです。

股関節の柔軟性を高める動的ストレッチ

股関節の動きがストライドを広げて走りのパフォーマンスに影響します。ストレッチを時間を見てやると良いです。

引用元: 為末大学「股関節の重要性と柔らかくするストレッチ」

静的ストレッチ（クールダウン）

静的ストレッチは柔軟性を高めるストレッチでクールダウンで使います。
運動で固まった筋肉をゆっくり伸ばし緩めることで血流を良くし疲労回復を促します。
ケアをしないと可動域が狭まり次のランニングに不具合が生じて故障の原因にもなります。

伸ばす筋肉について分かりやすく図示されているのでザムストさんの動画を多く引用させていただいています。
動画内ではいくつかのストレッチが紹介されていますが、より深くストレッチするために道具やペアで行うものが紹介されています。パートナーなどと実施するのも有効です。

ハムストリングの静的ストレッチ

ランニングで一番使うのはハムストリングと言っても良いかも知れません。
私は入浴し寝る前に行うことが多いため臥位をよく行います。
ランニング後に壁などに足を置いてハムストリングのストレッチ（立位3）をするだけでも翌日の疲労感が軽減されます。

引用元: ザムスト「ハムストリングのストレッチ」

大腿四頭筋の静的ストレッチ

大腿四頭筋はブレーキで使う筋肉です。
坂道の下り後に膝が痛くなるなどある場合はこの筋肉が固まり動きが悪くなることが原因です。
また、ランニングフォームが崩れると使ってしまうことも多いので大きな疲労が伴うような運動をした場合などケアが必要です。
やり方を間違えると腰に影響があるため横臥位が良いという情報もあります。

引用元: ザムスト「大腿四頭筋・腸腰筋のストレッチ」

臀筋の静的ストレッチ

臀部の筋肉もハムストリングと同じくランニングで良く使われる部分です。
臀筋、股関節周りの不調が多くの故障に繋がります。
特に起伏のあるコースなどを走った場合は特に入念に行うと良いでしょう。
私は座位1と3を基本的には行い、翌日に高負荷ランニングをする場合は座位4や膝をついた状態をやります。

引用元: ザムスト「臀部のストレッチ」

前脛骨筋

脹脛の動きを良くするために反対側の前脛骨筋の柔軟性は重要です。
脹脛の肉離れの原因にもなりますので必ずほぐしましょう。
座位2がやり易いと思います。

引用元: ザムスト「前脛骨筋のストレッチ」

脹脛の静的ストレッチ

第二の心臓と呼ばれる脹脛の動きはとても重要です。アキレス腱を使う激しいランニングなどでは疲労します。脹脛の肉離れやアキレス腱炎にならないように必ずほぐしましょう。
通常は立位を行いますが、アキレス腱炎などの場合はより深く段差を使って行います。

引用元: ザムスト「下腿（ふくらはぎ）のストレッチ」

足裏の静的ストレッチ

着地衝撃を受け止めるために足裏は重要です。簡単にできる足裏をほぐすストレッチなので風呂に入って湯船に浸かるときなどにやります。

引用元: ボディケアTV by 美LAB.「足裏を伸ばす！簡単ストレッチ」

肩、胸の静的ストレッチ

肩周りをほぐします。
通常は座位を行いますが、スマートフォンやパソコンを使用して肩が凝るようなことが多い場合は都度、立位を行うこともあります。

引用元:ザムスト「肩・胸のストレッチ」