健康やダイエットのためにウォーキングやランニングを始めたとしても適切な負荷が掛かっていないと目的の効果が得られない場合があります。
また負荷が大き過ぎても逆効果になったり故障の原因にもなるので注意が必要です。
ウォーキングやランニングにてどの程度の負荷が掛かっているかは心拍数によっておおよそを把握することができます。

心拍数とは

心拍数とは1分間で脈を打つ回数です。
腕や首から脈を測らことができます。
腕から脈を測る方法は下の動画を確認してください。
1分間も脈拍を測るのは大変なので10秒間の脈拍を６倍して心拍数を算出します。

動画引用元: ウェルビーイングクリニック駒沢公園　「脈の測り方」

最大心拍数と安静時心拍数を確認する

心拍数を用いた運動強度のトレーニングをするために、先ずは自分の最大心拍数と安静時心拍数を知る必要があります。

最大心拍数

「カルボーネン法」など一般的に用いられる目標心拍数の算出用方法などでは最大心拍数を「220-年齢」で求めます。
20歳であれば最大心拍数は200になります。

しかし、実際の最大心拍数は個人差があり運動習慣などによっても変わります。
最大心拍数は年齢によって減少していきますが、トレーニングによって高めることができます。
競技としてランニングに取り組む場合は最大心拍数を計測しましょう。

正しく計測するためには専門の機関に依頼する必要がありますが、ジャック・ダニエルズ著の「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」では下の簡易に割り出す方法を紹介しています。
負荷の高いランニングになるため、ある程度トレーニングを積んだあとに実施しましょう。

安静時心拍数

安静時心拍数とは、安静時の心拍数です。

起床直後の脈拍を測ります。
または、横になるか椅子に座って5分間安静にしてから脈拍を測ります。

起床直後に測る安静時心拍数がいつもより高い場合は、疲労が溜まっているかも知れません。
故障の原因にも繋がるためトレーニングの運動強度を落としたり、食事や睡眠を見直して回復することを考えましょう。

心拍数を用いたトレーニング

目的のトレーニングの負荷（運動強度）の指標となる心拍数（目標心拍数）を算出し、運動中の心拍数が目標心拍数になっていることを確認しながらトレーニングを実施します。

運動強度とその効果は下記の表になります。
運動のエネルギーは主に糖質と脂肪が使われます。ダイエット目的ならば「60%〜70%」の強度のときに脂肪が使われやすく20分以上の運動で脂肪燃焼効果が高まります。
マラソン大会の参加などを目指す場合は「70%〜80%」の強度のランニングが基本になります。

目標心拍数は「カルボーネン法」では以下の計算式で求めます。

例えば、20歳で安静時心拍数が60で運動強度60%の運動をしたい場合は、（（220-20）-60）×60%+60で144が目標心拍数になります。

精度が落ちますが、安静時心拍数を考慮せず、最大心拍数×運動強度（%）で目標心拍数を算出する方法もあります。

自動で心拍数を計測する

心拍数を運動中に確認することは難しいので、基本は運動直後の心拍数を確認することになります。
GARMINのスマートウォッチやApple Watchなどのウェアラブルデバイスを使うと運動中の心拍数をリアルタイムに計測してくれて非常に楽になります。
機種によっては自動で最大心拍数や安静時心拍数を計測してくれます。
また、これらのウェアラブルデバイスはweb上に自動で記録も付けられるので日々の運動成果や健康状態を可視化でき運動のモチベーション維持や健康管理に有効です。

下の画像はGARMINのスマートウォッチで記録したランニング中の心拍数になります。

心拍数によるトレーニングの注意点

以下のリンク先に心拍数トレーニングのメリットと意外な落とし穴について記載されています。
マラソンの記録を目指したい場合などはトレーニングの目的を意識して心拍数以外の指標も踏まえら必要もあります。

引用元: 明日から役立つスポーツ科学ブログ「トレーニング中の心拍数を正しく使おう！[意外な落とし穴も！？]」

なお、長時間運動で心拍数が右肩上がりになるカーディアックドリフト（心拍ドリフト）の要因の一つに発汗による水分量の減少があります。長時間のウォーキングやランニングをする場合は、運動前、運動中の水分補給を十分に行いましょう。

また、コンディションを整えておくことや季節に応じて運動に最適なウェアリングや自分に合ったシューズを履きストレスの無いようにすることも不要に心拍数を上げずトレーニングすることができます。