来月のメニュー発表
これ見ると、練習できてないとちょっとあせるかも？

この投稿を始めて2週間ほど
３か月先のレースに向け１/６が経過

しっかり練習できてる！って方もいれば
このメニューじゃ軽すぎ、自分でメニュー考えてるって方や
忙しくて全然走れてない、なんて方もいると思います

順調にいってる方はさておき
全然走れてない方

…

このままじゃヤバいです

よっぽど基礎体力があればさておき
今回はそれほど体力がないかた向けに
最低限のメニューを用意してるつもり

1か月目に短くゆっくりしたペースで
きちんとしたフォームが身につく
それが2か月目、ちょっと距離が伸びても
故障しないことにつながるので…

とはいえ、1か月目はそこまで負荷の高い
練習ではないので今からでも間に合います
ぜひ走り始めてみてください

という前置きはさておき、今回は2か月目のメニュー

こんなものでいいの？というかたや
え～いきなりこんなに走るの？というかたまで様々かと…

でも今回は姫路城マラソン制限時間5時間45分の完走を目指すもの
きちんとこなせばあとはレース戦略でカバーできると思ってます
ちなみに姫路城マラソン公式には6時間ですが
遅いスタート（第2ウェーブ）を想定してます

今月の目標は4時間走ったり歩いたりしてどこまでいけるか？
できれば30キロが目標、そこまでいかなくてもOk
自分の体にどんな変化が起こるかわかれば充分
（もちろん、距離を進むのも大事ですが…）

で来月の目標というかレース前の到達目標は
ビルドアップ走で15キロを制限時間内に走ること
ビルドアップ走については後程詳しく説明するのでご安心を

到達目標は
最初の5キロを39分、次の5キロを38分、最後の5キロを36.5分
合計15キロを1時間53.5分で走り切れば合格‼
平均ペースだと最初が7.8分/キロ、次が7.6分/キロ、最後が7.3分/キロ

ビルドアップ走とは、
要はだんだんペースを上げていく練習
最初はレースペース、それから上げていくのでしんどいです（笑）

この練習のいいところ
・レースでどのくらいのペースで走るかが身につく
・レースペースを楽に感じる
・きついけど最後追い込むと心肺機能も鍛えられる
・最初はゆっくりなのでとっつきやすい
・前半抑える癖が身につく

…そんな感じ

実は、自分が記録を目指すときにメインの練習はこれでした
これはどんな走力のかたでもＯｋ

例えばフルマラソン3時間半、レースペース1キロ5分の方は
最初25分/5キロ(レースペース)＋次24分/5キロ(レースペース−1分)＋最後22.5分/5キロ(レースペース-2.5分)
といった具合です
これを繰り返し、記録を取りながら精進しました

それ以外にもメニューとしては
30キロ走、峠走、がちゆる走、インターバル走などをやりましたが
このビルドアップ走が一番良かったかな？
今回は30キロ走の変形がメニューに入ってますね

もちろん、ビルドアップ走とはいえ、
調子が悪いとペースが上げられない
なんてことがありますが、
それでもレースペースで15キロ走れただけでもいいですよね？

で今月はビルドアップ走の初級編として
3キロずつペースをあげ、9キロ続けて走るメニューを入れてみました

もし、まだ最初の3キロもペースが維持できない、
というかたはもう少しゆっくりでも構いません
最後は全力でレースペースを上回るようにしてみて下さい

あと、コースはフラットで信号がないのが理想ですが
走りやすいコースをみつけてみてください
周回コースもいいと思います
（ちなみに東京の皇居は1周5キロで最高の周回コース）

あと、距離が分からないという方は
ランニングアプリやグーグルマップでも
距離は測れますので使ってみてくださいね

この練習に耐えられるためにも
今月のメニュー楽しんで取り組んでくださいね

ビルドアップ走についてはもうちょい次回、説明しますね

また、リクエストあればお気軽に