はじめに

バランスボールは、体幹トレーニングだけでなく、筋力アップやバランス感覚向上にも効果的なエクササイズツールです。

本記事では、前回の種目に以下の追加種目を加え、ウォームアップ、筋力トレーニング、バランストレーニング、より効果的なトレーニングプログラムを構築していきます。

↓前回の記事

【ウォームアップ】

• バウンシング: バランスボールに座って、お尻でボールを弾ませます。 お尻がボールから離れないようにして、10 回弾んでみましょう。

• マーチ: ボールに座って、その場で交互に足踏みをしましょう。 慣れてきたら、腕を元気よく振り、ボールの弾む力を利用して 10 回足踏みをします。

• マーチ 8: ボールの弾む力を使って、8 歩でボールの周りを一周しましょう。 出来たら逆周りも行います。

• マーチ 6: ボールの弾む力を使って、6 歩でボールの周りを一周しましょう。 出来たら逆周りも行います。

【筋力トレーニング】

• フロントブリッジ: フットオン両足をボールの上に乗せて、頭から趾先まで一直線にします。 十分に体幹に力を入れて、腰が反らないようにしましょう。慣れてきたら片足上げなど、徐々にプログレッション。

• フロントエルボーブリッジ: ボールに両肘をついて身体を支え、頭から踵までを一直線にしましょう。 慣れてきたら片足を浮かしましょう。

【バランストレーニング】

• 逆立ち: バランスボールの弾性を利用した逆立ち。

• テーブルトップ: お尻を浮かすところまでいきたいが、なかなかのレベル。転倒注意。

まとめ

バランスボールを使ったトレーニングは、体幹、筋力、バランス感覚を向上させる効果があります。今回紹介した追加種目を参考に、自分に合ったトレーニングメニューを組んでみてください。

• トレーニングの後は、ストレッチをして体をほぐしましょう。

• バランスボールを選ぶ際は、自分の身長に合ったものを選ぶようにしましょう。

• 転倒に注意し、周りのスペースを確保しましょう。

参考資料

• バランスボールを使った体幹トレーニングメニューを10種目紹介: https://ufit.co.jp/blogs/training/balanceball-coretraining

• バランスボールダイエット｜効果的な使い方と、体幹や腹筋を鍛えるトレーニング: https://melos.media/training/45883/

このnoteが、バランスボールトレーニングの参考になれば幸いです。