体型維持には昔から気を遣っていて、初めてダイエットをしたのは高校2年生のときです。そこで一気に10キロ以上の減量をしました。ただそれは単純に食べないダイエットで、体は気づかないうちに悲鳴をあげていて、顔はこけて周りから心配されるし、生理も止まりました。そこから、食べないダイエットは良くないと、必要な栄養は摂り、摂り過ぎには気を付け、健康的な食事を意識しています。
そんな私が普段意識していること10点をまとめます。
事前情報として、私は、身長158cm、体重45〜48Kg、骨格ウェーブで、運動は毎日の軽い筋トレストレッチくらいで、ジムに行ったりスポーツをしたりなどはしていません。また、継続が第一なので、心の栄養のためにも、人とご飯を食べるときには気にせずな好きなものを楽しんで食べています。

1. 早寝早起きをする。

仕事の日は朝の4〜6時、休日は遅くても7時までには起きます。寝るのは11時くらいで、12時までには寝るように意識しています。受験生の時からの習慣で単に眠たくなる起きたくなるというのはありますが、健康のためや、時間の有効活用のためにこれからも続けていきたいと思っています。
やはり睡眠は自律神経を整えるために大切です。他にも、うっかり夜食を食べてしまったってことも防げるのでおすすめです。

2.発酵食品を食べる。

私がよく食べているのは、納豆と味噌汁です。単に好きっていうのもありますが…。
やはり腸内環境を整える上で発酵食品は欠かせません。旅行や外食など特別な予定がない日は毎日欠かさず納豆と味噌汁は摂るようにしています。どちらも手軽に摂れるのが嬉しいですよね…！
外出しているときは、コンビニでパック甘酒を買って飲むこともあります。

3.加工食品は控える。
ソーセージ、ハム、ベーコンといった加工肉や、〇〇の素、ソースといった加工調味料、レンジで温めるだけで食べられる冷凍料理、市販のお菓子はなるべく控えています。加工食品は発ガンリスクも高まりますし、腸内環境を悪くし、身体に良いことはありません。美味しく感じられるように色々な添加物が含まれています。普段からよく摂取していると、本来の素材の味がわからなくなったりもするかなあと思います。

4.乳製品を控える。
牛乳、ヨーグルト、チーズ、バターなど、私も大好きで、あったら食べたい！という食材たちなのですが、日本人には乳製品が身体に合わない（乳糖不耐症）人が多いようです。なんと、3人に1人が当てはまるようなので、よく「牛乳飲みすぎてお腹痛くなった」って聞くのも納得です。腸内で乳糖を分解できず、酸やガスが溜まってしまうのが原因なのだそうです。
そのため、乳製品は普段から摂るものではなくて、嗜好品として外食や特別なときに食べるようにしています。代替品として、豆乳やアーモンドミルク、豆乳ヨーグルトなどを使っています。

5.砂糖を控える。
お菓子を控えていることにもつながっていますが、砂糖はあまり摂りません。代わりに蜂蜜を使って、料理や間食を楽しんでいます。砂糖には依存性があるので、最初は大変ですが、慣れると必要ではなくなります。腸内環境を悪くするほか、酸化を促し肌にも良くないので、なるべく控えるようにしています。
もともとは甘いものは大好きなので、いただいたお菓子や、誰かと食べるときは幸せを噛み締めていただいています。笑

6.たんぱく質を意識しすぎない。
これは「意外！」と思われるかもしれません。世の中では、「たんぱく質を摂取しろ！」「プロテインを買え！」と言われているのを良く耳にします。
一日で摂取しているタンパク質量を把握し、それでも足らないのであれば良いかと思います。しかし、普通の運動量の人が普通に食事をしていれば、たんぱく質は定められている量を摂取できます。（是非一度でいいので、厚生労働省の日本人の食事摂取を確認して、普段の摂取量と比較をしてみてください。https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）

「たんぱく質は太らない」というのもたまに聞きますが、たんぱく質も摂り過ぎれば太ります。
また、たんぱく質を消化するのには、4〜5時間かかるといわれ、胃腸の負担にもなります。おかずばかりを食べて摂取しすぎにならないように気をつけています。

7.揚げ物を控える。
「揚げ物を食べたら胃もたれした」ということがあるように、揚げ物もやはり消化に良くありません。大抵の揚げ物はサラダ油が使用されていて、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やす「不飽和脂肪酸」を摂取してしまいます。
そのため、基本家では揚げ物は作らないのと、外食時も選べるのであれば、揚げものではないものを選択するようにしています。
1人暮らしなので油の処理がめんどくさいというのもありますが…笑　コンビニのホットスナックやハンバーガーのフライドポテト🍟やナゲットもついつい選んでしまうので注意しています。

8.小麦を控える。
小麦製品にはグルテンというタンパク質が含まれており、グルテンフリーという言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるかと思います。
小麦も消化にはあまり良くなく、体質によっては合わない方もおられます。テニスのジョコビッチ選手はグルテンフリーの食事にして、成績が上がったとも言われています。
小麦もですが絶対に食べてはダメということではなくて、選べるならば全粒粉入りなど精製されていないものや、消化の良いお米を選ぶようにしています。



9.炭水化物（食物繊維）を抜かない。
低糖質が流行って炭水化物を抜いてる人もいるかもしれません。しかし、炭水化物は重要なエネルギー源で、不足するといきいきと活動することができません。実際に私は高校生の時に炭水化物抜きダイエットをして3年間ほど生理が止まりました。それほど身体にとって炭水化物は重要で、不足すると危機的状況と判断し、身体に不調が表れます。
炭水化物は糖質+食物繊維のことですので、炭水化物を摂るということは、糖質と同時に食物繊維も摂取することになります。食物繊維は便秘の方は特に意識していただきたくて、腸活にもダイエットにも適切な食材です。

10.ストレッチを毎日する。
有酸素運動や筋トレを毎日するのは、めんどくさがりで運動が得意ではない私には毎日続けられません。ですが、ストレッチであればリラックスして自分の心と体のために実行できる気がしています。特にデスクワークの方は体が凝り固まっていると思うので、筋肉をしっかりと伸ばして、身体を労ってあげてください。血流も良くなり体の循環が整います。

⚫︎最後に。
1〜9は、腸活（消化）を意識した食事法だと思っています。ダイエットは食事が8割・運動2割と言われますが、まさしくその通りだと思っています。どれだけ運動していても食事や睡眠がしっかり整っていなければ、運動の効率も効果も下がりますし、マイナスに走ることもあります。
「あくまで無理はせずに習慣化すること」これがコツだと思います。習慣なので、我慢はしておらず当たり前のこととして日々過ごせます。
また、私がこの生活を続けている理由はダイエットではありません。体も心もハッピーに健康に、過ごしていきたいからです。
全て真似をすればよいわけではなく、人によって体質や生活、考え方も異なるので、ご自身にあったものを取り入れていただけますと幸いです。