今回は久留米市の地域情報誌「norma jean」2020年7月号の巻頭特集「目指せ、3Rマスター！ ゴミを減らすエコマインド」でご紹介した食品ロス削減レシピ「惣菜おやき」の作り方をご紹介します。

普段は捨ててしまいがちな野菜の根や皮、葉の部分や、冷蔵庫に残っている半端な野菜、さらには余ってしまったお料理なども、使い方やアレンジ次第で美味しい1品に♪ 「作りすぎた」「飽きちゃった」と余ってしまった料理も、新たなカタチにアレンジすれば環境にも家計にも◎。

教えてくれるのは…

料理研究家兼アドバイザーとして、商品開発やイベントでも活躍している渡辺貴子先生。久留米・筑後エリアの情報誌「norma jean」で紹介した人気レシピです。

お子様も食べやすいおやき♪

肉じゃが、切り干し大根、ひじきの煮物、かぼちゃの煮物、おからの炒り煮など何でもOK！ 余ったおかずを何でも詰めておやきに。ちょっと小腹が空いたときに食べたくなる逸品に生まれ変わります★

使用している食材について

■カボチャ（中の惣菜）

●ビタミンA
●ビタミンC
●ビタミンE
●カリウム
●食物繊維　など
【引用元】

■ひじき（中の惣菜）

まず、たんぱく質についてですが、アミノ酸スコアは、70です。アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の含有量比率を評価する値のことで最大値は100です。ごはん（精白米）のアミノ酸スコアは、61ですから、ごはんより少し高い数値です。乾物に含まれるたんぱく質は約10～20%であり、その含有量は生育時期の海水の栄養状況に左右され、たんぱく質含有量は12月～1月が一番多くなります。

脂質については、乾物の場合で0.1～5.2%程度とほかの食品に比べ低い含有量です。脂質の脂肪酸組成は、多価不飽和脂肪酸が豊富であり魚介類と類似しています。

炭水化物は、乾物の場合で41～65％を占め、その大部分は多糖類であり、その40％以上が食物繊維です。
ひじきを含めた海藻類は、ヨウ素やナトリウム、カリウム、カルシウムを多く含んでいます。中でもひじきには、ヨウ素やカルシウムが多く含まれています。

ビタミンについては、Ａ，Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ12、ナイアシン、葉酸、Ｃ、Ｅなど多くのビタミンを含んでいます。ひじきに含まれる栄養成分は野菜類と同様、食物繊維、ミネラル類、一部のビタミン類などがあり、私達の健康維持に欠かすことのできない食品と言えます。
【引用元】

■おから（中の惣菜）

おからは豆乳のしぼりかすですが、食物繊維やカルシウムをたっぷり含んでおり、たんぱく質や炭水化物、カリウムにも富んだ食材として、ヘルシーフーズの中でも大いに注目を集めています。

まず何といっても優れているのが食物繊維の量でしょう。100g中11.5gは、ごぼうの約2倍に当たります。おからの食物繊維は「セルロース」という水に溶けないタイプのもの。このセルロースは、腸のぜん動運動を促してくれるので便秘の解消にもなり腸内の残留物をそうじしてくれますから、大腸ガンの予防にもつながります。

さらにおからには、大豆のカルシウムが多く残っており、さらにゆで大豆の約40％ものたんぱく質が残っているという優れモノです。炭水化物やカリウムもしっかり含んでいます。この大豆の炭水化物もまた、腸内の健康維持に大きな貢献をしています。大豆の炭水化物に含まれる豊富なオリゴ糖が、腸内の善玉菌のえさになってくれるのです。

そしておからの最大の魅力は、安価でローカロリーなこと。お惣菜だけではなく、最近はクッキーやケーキなどのお菓子にも幅広く使われています。ローカロリーなのでダイエットにも最適の食材です。
【引用元】

レシピの紹介

それでは、作り方を見てみましょう！