チートだけど自己ベスト更新は嬉しいし素直に喜びます

【ロードバイク(Zwift)でアップ】
Zwift - Le Col - Training With Legends - Sir Bradley Wiggins - Ultimate Warm Up in Makuri Islands
 8.33km  16:52  EG69m
 NP 193w  TSS 17  IF 0.78

【ランニング】
10km強化ジョグ
　目標ペース 4:35/km
Total  10.82km  52:40  4:52/km  148bpm
強化ジョグ　10km  45:37  4:34/km  

　今日もロードバイクでアップしてからランニングの強化ジョグです。
　これまでの流れだと、今日のメニューは8kmで前回の10km強化ジョグより速い4:35/kmを狙うところですが、時間が少しあるのと休足日が3日あったので思い切って10kmでave.4:35/kmを狙いにいきました。

ロードバイク(Zwift)でアップ

　まずは恒例のZwiftでアップです。前回見つけたウィギンス氏監修のUltimate Warm Upでアップします。

　淡々と刻んでいきながらしっかり身体が温まるのを実感します。なんならちょっとしんどい、って少し感じるくらいですが、短いので本番にはおそらく影響はほぼないと思います。まぁまぁ汗ばんだ状態でメニュー終了。
　ついでに未完走のMakuri島のコースを走っていたのですが、あと数百mだったので追加で数十秒走ってフィニッシュ。
　程よく温まった状態で少し水分補給などしてランニングへ。

強化ジョグ10km

　上記のとおり目標ペースを4:35/km、タイムで45分50秒をターゲットにしました。前回からキロ2秒あげるのでちょっときついですが、5kmのベストタイムから考えると不可能ではないはず。
　強化ジョグというかほぼペース走の様相を呈してきましたが、いずれ5km20分切りを目指すために10kmを4:30/kmペースで余裕持って連日ジョグできるくらいの脚力・持久力を身につけておきたいので頑張りどころ。一度走れたら、あとはそれを当たり前のレベルになるまで落とし込むだけですしね（まぁそれがきついのですが・・・）。

　序盤はアップの効果か、やはり快調に走れました。なんならちょっとした下りでペースが上がってしまった勢いでしばらく4:25/kmくらいで走ってしまう場面も。
　自制しながら走り、いつもの周回する公園に到着しました。余裕はあると思いつつ、後半なにがあるかわからないので4:35/kmをキープして走ろうとした矢先にアクシデント発生。。
　周回入って500mくらいのところで急に左脚のハムストリングスに違和感が出てきました。今すぐどうこうのレベルじゃないが、まだ7km近く残っている状況でここから無理したら絶対やばいことになる予感、というか経験上そうなるやつでした。

　一寸立ち止まって違和感が消えるまで何度かストレッチをします。思えば序盤にひだりの臀筋のあたりに一瞬違和感がでたもののすぐ治ったので気にしていませんでしたが、無意識に庇ってたのかバランスを崩して走っていたのかもしれません。
　時間にして20−30秒くらいでしょうか。少し走ってみて幸い違和感が消えたのでなんとかそのまま走り出しました。ただ再発するんじゃないかという恐れでイマイチペースを上げられず、、序盤の貯金があったであろうはずが、5kmの時点で目標から5秒ほど遅れてしまいました。

　その後は幸い再発する気配もなくなったのでなんとかペース復帰します。残り3kmほどを帰路につきながら正味4:30/kmくらいのペースで走り続けました。
　1.5kmくらいで割ときつくなってきましたが、幸か不幸か信号に連続して引っかかってしまいました。信号ストップの分は計測を止めるので、30秒ほど小休止状態。そこから走り出して500mくらいで再度止まってを2回やったので、インターバル走のような終盤になりました。

　いつもなら止まったあとの走り出しが辛いので止まりたくないのですが、今日は後半インターバルかかっても調子にあっていたようで、むしろ良い感じでペースアップ。最後の数百mは4:20/kmくらいのペースで追い込み、45分37秒となんとか45分50秒をクリアできました。

おわりに

　今日は後半信号で止まった分が割とあったのでインターバルがかかり回復したことも事実ですが、少しずつペースを上げていけてるので素直に喜びます。
　と同時に、少しずつだけど伸びてきているのは無理な目標設定をしていないからだろうというのも実感しています。
　最終的な目標はもっと高く持ちたい（フルでサブ3とか）ですが、まずは現実を見据えて地に足つけて地道に走り続けようと思います。