3ヶ月で11kg痩せた緩いダイエット「ゆる筋▽ダイエット」のまとめ

ゆるく筋トレと、ゆるく食事制限したら3ヶ月で11kg痩せました。
88.8kg→77.8kg

ですので、何かの参考になればというのと、自慢も含めて(笑)どうやって痩せたかをまとめたいと思います。

このダイエットの基本的な考え

痩せるというのは、運動すれば痩せる、食べなきゃ痩せるという発想だと、非常に痩せにくく、リバウンドもしやすい痩せ方になってしまいます。
本当に痩せるためには、体をカロリーが消費しやすい体にして、痩せやすく太りにくい体になることが大前提です。

カロリーが消費しやすい体とは、筋肉量が多い体です。
筋肉はカロリーの基礎代謝を増やしてくれるので、筋肉が多いほど、ダイエットの効果は驚くほど高くなり、その後も太りにくい体になります。
ただし!運動は面倒です!
ですので、必要最低限の運動だけで私は痩せました。

ダイエット・・・の前に

それでは、ダイエット始めるぞ!!という前に・・・

先程、話したとおり、ダイエットの効果を上げるには筋肉が必要です。

肉体労働にているわけでも、日頃、運動をしていない人がいきなりダイエットしても、一時的には痩せるかもしれませんが、ある一定以上は痩せなくなったり、簡単にリバウンドしてしまいます。

ですので

ダイエットを開始する前に筋肉を増やしてください。

腹筋ローラーを週1回でも良いですから、半年間続けてみてください。

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腹筋ローラーは腹筋だけではなく、腕や背中の筋肉も鍛えることができます。週1回、10回を3セット。かなり最初はきついと思いますが、半年やればかなり遠方まで転がすことができるようにあると思います。
これができるようになったら、ダイエットは半分成功です。
そして、この半年間は食事制限せず、タンパク質を多めに食べて筋肉を増やしましょう!

これが後々、ダイエットを始めたときに、面白いくらい体重が減る効果を生み、太りにくい体質に変わっていくことを実感できます。

ダイエット開始!食事の考え方

まず、前提として、脂肪を減らして筋肉を作る食事にします。
そのためには、流行りのサラダチキンなどでタンパク質を補給しつつ、余分なものを外に出しやすくするために食物繊維をしっかり取ります。
ここで勘違いしないでほしいのは・・・

食物繊維を野菜から取ろうと考えない!

炭水化物抜きは絶対やらない!

タンパク質を多く補給すると便秘になるので、食物繊維をしっかり取ることが重要になります。ただし、野菜には考えている以上に食物繊維は含まれていません!
食物繊維を多く含むのは、キノコ・ひじき・豆・こんにゃくです。
これらと、鶏胸肉などの良質なタンパク質を豊富に含む食材を組み合わせておかずを作ってください。

それと、炭水化物抜きダイエットは厳禁です!
炭水化物を抜くと一時的に痩せることはできますが、筋肉を作るタンパク質は炭水化物を使って筋肉まで運ばれるため、炭水化物を抜くと筋肉が作られにくくなり、リバウンドしやすい体になります。
あくまで炭水化物は「減らす」だけにとどめてください。

食事の内容

月曜の朝から金曜の昼までは食事制限しますが、金曜の夜からは飲めや食えやの大騒ぎしてOKです。これが「ゆる筋▽ダイエット」の醍醐味です!

食事の制限ですが、ご飯は発芽玄米を1日トータルで約0.8合食べます。

おかずはタンパク質と食物繊維が中心で、脂や炭水化物は控えます。

朝ごはんは、玄米軽く1膳と納豆や生卵といった軽いオカズ(タンパク質メイン)だけにします。

昼は弁当持参。

基本は玄米・ひじき・サラダチキンをベースに炭水化物や脂少なめのオカズ。デカいスープジャーに大量の野菜やキノコを入れた味噌汁を持参します。昼で筋肉に必要な栄養を補う感じです。

サラダチキンは大正義です!胸肉1枚の半分を昼に食べます。
市販のものは塩分が強かったり混ぜものが多いので、できれば自家製が望ましいです。自家製と言っても非常に簡単です!

https://cookpad.com/recipe/4952474

夜は朝同様、玄米と軽くおかず、ここでもやっぱり野菜やキノコたっぷりの味噌汁を食べます。味噌汁は飲むのではなく食べ物だと思ってください。サラダチキンの残り半分食べるのもアリです。

さて、月曜の朝から金曜の昼まではこの食事で我慢します。最初は低血糖みたくなりますが、2週間もすれば慣れます。
大丈夫です。我慢できます。なぜなら、金曜の夜からは好きなだけ食べて飲んでOKになるからです!寿司でも肉でもラーメンでも好きに食べてください!レッツ!フィーバー!!

ちなみに金曜からのフィーバーですが、平日は少食にしているため、意外に普段より食べられなくなっています。回転寿司で20皿いくぞー!と思っても、10皿も食べられなくなってます。俗に言う胃袋が小さくなるというやつです(実際は小さくなったりはしてませんが)。

運動

ジョギングとか高負荷な有酸素運動はしなくていいです。むしろしないでください。いきなりツラい運動しても続きませんから。

私の運動メニューですが・・・

週1回15分、自宅で腹筋ローラー10回×3、マッスルモンスターバキバキマシン10回×3

ちなみに、マッスルモンスターバキバキマシンはこれです。
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それと週1回、スポーツジムで筋トレ1時間、有酸素運動30分。

このスポーツジムっていうのが一番の曲者ですよね。週1回でも通うのが面倒くさくなって行かなくなるんですよ。私も3回くらい挫折して、ようやく4回目にして2年間通い続けるようになりました。

ただ、1週間の中で、1時間半だけ、いや、30分だけの筋トレしに行くだけでも良いですから、ジムに通う時間を無理やり作ってください。
そして、マシンで上半身中心にギリギリ10回できる荷重にして3セット。好きなマシン使って筋トレしてください。

筋肉は痩せるための必須アイテムです。これが無いと、痩せても痩せてもリバウンドします。
それと、筋肉はもし貴方が癌などの深刻な病に冒された時、命を救ってくれます。
病気になったら消耗戦です。体力と筋肉が要求されます。筋肉が無くなり歩けなくなったら治療も不可能になります。
痩せたいと思うということは、まだまだ元気に生きたいと思うことと一緒だと思います。
元気に生きるためには筋肉は必須です!

プロテイン

筋肉・・・といえばプロテインですが、私も飲みます。

ただし飲むと言っても、ジムに行く時、持っていくのと、その日の夜ごはんと次の日の朝に飲むくらいです。
あとは、どうしてもお腹が空いた時に飲みます。

プロテインは結構高いんですが、バルクスポーツのなら比較的、他のよりお安く買えます。

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酒は・・・飲みます。

飲んで良いんですが、最低でも週3日は休肝日にした方が、肝臓の働きが鈍ると痩せにくくなります。

結果

以上を3ヶ月繰り返して11kg痩せました。

左が今年1月の写真で、右が5月31日の画像です。ダイエット始めたのが2月下旬ですので3ヶ月間での変化になります。腹の凹み具合が半端ないです(笑)

ここまでなるのに、1週間に2時間だけ運動するのと、平日だけ食事制限です。

ライザップとかで高い金払って厳しいトレーニングと食事制限するより緩く痩せられました。

最初の1ヶ月で5kg痩せて、残り2ヶ月で5kgというペースです。

もちろん体重に応じた痩せ方になると思うので、体重50kgの人が40kgにはならないと思いますが、筋肉があることで体重計に乗ると面白いように痩せていくのが分かり、ダイエットが楽しくなってきます。

そうそう、毎日、体重計に乗ることを忘れないでください。良いときも悪いときもありますが、励みにもなり反省にもなる、ダイエットのコーチ役が体重計です。

以上、ゆる筋▽ダイエットのまとめでした。

私は医者からあと5kg痩せろと言われているので頑張ります・・・

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Ninja T.A.k.A3

北海道札幌在住の40代おっさんです。趣味は酒とキャンプ。元ブラック企業の優秀な社畜から自由業として独立。5chで炎上したキャンプ王ブログを書いてる人。twitterも炎上経験あり。大痔主手術3回。シーランド公国男爵。http://www.sapporo-hunter.com/
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