最近、マジで肩が凝る... note連続投稿100日を超えたあたりから急激に肩こり率が高まっている気がします。あくまでnoteは趣味なのですが、それでも毎日2時間以上はパソコンと睨めっこしてる事を考えると、当たり前なのでしょうか？

オフィスワークの方は更に長い時間パソコンやスマホと向き合っている訳ですから、肩こり・首の痛みは絶対酷いハズ...「肩いたいなー、どうにかならないかなー」と思っていた時、ふと思ったんです。『医療系の論文は私の得意分野のハズなのに、意外と全然リサーチしてないじゃん！！』

と、いうわけでいろいろリサーチした中でも、信頼性の高そうな論文を見つけました。1980～2016年に渡るオフィスワーカーの肩こり研究をまとめたオーストラリアの超名門大学クイーンズランド大学の研究から、今回は肩こり・首の痛みの原因となる行動ワーストランキングを皆さんにもシェアしていきたいと思います。

肩こり・首の痛みでお悩みの全てのオフィスワーカー・note民に捧ぐ、肩こりリスクを引き上げる行動、始まります！！！！！

*ちなみに、オフィスワークを止めようとか、同じ姿勢を止めようとか、仕事変えない限り無理な提案は一切しませんのでご安心を。

キーボードが近すぎると肩こり・首の痛みのリスクは46%アップする

肩こり・首の痛みのリスクを増やす原因としてキーボードの近さが挙げられます。2002～2003の研究を統合した結果によると、

・キーボードが近すぎる場合、肩こり・首の痛みのリスクは1.46倍になる

ことが示されています。今から紹介する他の原因よりも高いリスクなので、この写真のように自分から近すぎる場所でキーボードを使うのはやめましょう。特に女性は男性よりもキーボードが近いことによって肩こり・首の痛みを発症しやすいのでより注意が必要です。

仕事の満足度や快適感が感じられない時、肩こり・首の痛みのリスクは28%アップする。

仕事でストレスを強く感じている人はさらに痛みを感じるリスクが高まることが分かっています。

・仕事の満足度・快適感が少ないとき、首や肩の痛みの発生率は1.28倍アップする

肩や首の痛みに留まらず、手首の痛みや腕の痛みのリスクにもなることが分かっています。ストレスを最大級に感じているとき、首～肩の痛みが発生するリスクは3.0倍、手首の痛みが発生するリスクは6.2倍に増加するというデータもあります。甘く見てはいけません。

意外と知らないヒトも多いのですが、痛みはストレスを脳が痛みとご認識している結果生まれることが多いという研究結果も多く報告されています。したがって、ストレス対策＝痛みの対処法と直結することがよくあります。実際、『どんな薬も効かなかったような人でも↓のストレス対策法で良くなった』というヒトもいます。さらに、人類最大の鎮痛薬である『モルヒネ』は言わずと知れた麻薬でもあり、大きな多幸感をもたらすことで効果を発揮します。ストレス０状態を強制的に作り出す薬とも言えるわけです。

ストレス対処法としてオススメできる方法は2つあります。

1つ目は運動。運動にはストレスを軽減する効果もある上、このような首や肩の痛みを減少させる効果もあることが分かっている為、ストレスを感じている人ほど運動がオススメです。

2つ目はマインドフルネス瞑想。コチラの方法は自分の体の感覚を鍛える方法と言っても良いです。疲労感は本来小さくなっていくものですから、その概念を捉え直すことで、実際に疲労感が相当軽くなっていきます。今はアプリなどもあって実践しやすい方法ですから、まずは自分がやりやすい方法から試してみては？？

仕事のバリエーションが少ないと、肩・首の痛みのリスクは27%アップする

・仕事のバリエーションが少ないと、肩・首の痛みのリスクは27%アップする

ずーっと同じ仕事だけをしていると肩や首の痛みのリスクが上がっちゃうという事です。これはストレスを抱える状況で痛みが出てくるのと近いですね。仕事によってはなかなか難しいと思いますが、自分の仕事の範囲でいくつかの仕事を切り替えながらやると、リスクを減らせるといわれています。休憩を細かくとればいい。ということではなく、あくまでその仕事に変化をつけることが大切です。

ディスプレイの高さやPCを使っている時間はあまり首や肩の痛みのリスクを上げない。

全く関係ないというわけではないのですが、統計的に大きくリスクを上げるよ！とは言えない程度の結果なので、ディスプレイの高さやPCを使っている時間の長さを考えるくらいなら、キーボードの近さやストレス対策をした方が良いでしょう。

・ディスプレイの高さ
・マウスを使っている時間の長さ
・キーボードを使っている時間の長さ
・パソコンを使っている時間の長さ
・休憩時間の短さ

この5つは統計的な差は出ておらず、そこまで大きな差はないと考えられるので、あまり深く考える必要はなさそうです。

筋肉を硬くしてはいけない。硬いとリスクは2.75倍に増加する。

全く同じ姿勢で2時間、3時間と仕事をしている人はいませんか？

・筋肉の緊張を感じている時、肩こりと首の痛みのリスクは2.75倍になる。

身体がカチコチになってきたなーと思ったら肩を回してみたり、立ち上がってみたり、歩いてみたりして筋肉を緊張から解き放ちましょう。

3分ちょっとでできる方法としてはコチラの椅子ヨガもオススメです。

正直私も最初は疑ってかかったヨガなんですが、筋肉を直接大きく動かすことが出来るこのヨガはかなり肩こり・首の痛みに効果がありました。副作用みたいなものもありませんし、絶対的にオススメな方法です。

実際に686人を対象にした研究でもヨガは首の痛みを改善するだけでなく、首の機能障害を改善し、QOL（人生の満足度）を高め、気分を改善することが分かっています。

たった3分でできる方法なので、「あー、首痛くなってきたなー。肩凝ってきたなー」と思った時に少しリラックスしてやってみると良いかと思います。

肩の痛みや首の痛みが出ているときは仕事の効率も下がりまくりなので、まずはヨガを試してみてはいかがでしょうか。

オススメ記事

引用

1.Huysmans, Maaike A., et al. "The relative contribution of work exposure, leisure time exposure, and individual characteristics in the onset of arm–wrist–hand and neck–shoulder symptoms among office workers." International archives of occupational and environmental health 85.6 (2012): 651-666.

2.Li, Yunxia, et al. "Effects of yoga on patients with chronic nonspecific neck pain: A PRISMA systematic review and meta-analysis." Medicine 98.8 (2019).

3.Jun, Deokhoon, et al. "Physical risk factors for developing non-specific neck pain in office workers: a systematic review and meta-analysis." International archives of occupational and environmental health 90.5 (2017): 373-410.

4.Tornqvist, Ewa Wigaeus, et al. "The influence of working conditions and individual factors on the incidence of neck and upper limb symptoms among professional computer users." International archives of occupational and environmental health 82.6 (2009): 689-702.

5.Korhonen, Tellervo, et al. "Work related and individual predictors for incident neck pain among office employees working with video display units." Occupational and environmental medicine 60.7 (2003): 475-482.