ハイライト
・正月太りで増える体重は平均2.2kg！対策準備はOK？
・ダイエット以外にも、がん発症率の低下やアンチエイジング、認知症発症率低下など様々な効果が
・ファスティングによりカラダのやる気スイッチがONに
・ファスティングのやり方は大きく２つ！

正月太りで増える体重は平均2.2kg！対策準備はOKですか！？

1,370人を対象にしたオレンジページnetのアンケートによると、

・正月太りを経験した人は75.3%！
・平均の増加体重はまさかの2.2kg！
・増えたまま痩せられない人は19.2%

8割近い人が2.2kg近くも体重を増やしてしまいます。

さらに、そのまま痩せられない人が5人に1人も。。。

悲惨です。2.2kgも体重を落とすのがいかに大変か！！ダイエットにチャレンジしたことがある人ならわかると思います。

正月太りの解消法のNo.1はなんといっても「食事や飲酒の制限」で、運動などほかの方法を圧倒的に凌ぐことが判明しています。

今回の記事では、食事制限の最高峰『ファスティング』のメリットややり方をご紹介していきます。

ファスティングはダイエット以外にも、がん発症率の低下やアンチエイジング、認知症発症率低下など様々な効果があることが明らかになっている最良の方法です。知らなきゃもったいない。

■そもそもファスティングってなに？

ファスティング（fasting）とは、断食、絶食という意味です。

ファスティングは、ごはんを食べない＝摂取カロリーが減るので痩せるのはもちろん、アンチエイジングや頭の回転を上げる作用があることが示されており、実は、世界的に広く推奨されている健康法です。

ファスティングの歴史は古く、旧約聖書、新約聖書、コーランなどユダヤ教、キリスト教、仏教の聖典にも登場します。すなわちその歴史は紀元前から始まっているのです。

とはいえ、現代は飽食の時代。好きな時に好きなものを食べられます。私たちは1日3食食べるのが当たり前です。わたしたちは1日3食食べることこそ健康的だ。と言わんばかりの教育を受けています。

■でも、1日3食ってめちゃくちゃ金のニオイがする

1日3食の始まりは発明王エジソンの言葉がきっかけと言われています。

彼は、「なぜあなたは素晴らしい発明を次々と考えられるのか？」という質問に対して『私は食事を1日3回とっているからだ」と答えたことで、トースターの売上を急増させたことでも有名です。つまり、自分が開発したトーストｊの打ち上げをあげるための、ただのセールストーク。

一説によると、この時生まれた言葉がブレイクファスト（breakfast)だったといわれています。

break = 壊す、破る
fasting = 断食

つまり、「breakfast」は「断食」を「破る」という意味なのです。

ほかにも、ブランチの語源はbreakfast lunch ＝ 断食をやめる昼食。

人間の歴史において食事を1日3回とるのは、かなり人工的な意味合いが大きく、不自然なことなのです。

したがって、人間の体に自然と備わった機能をフル活用するためにはファスティングが大きな役割を果たすと考えられているのです。その理論は、さまざまな研究によって下支えされています。

■ファスティングにより、体はスイッチする

10～14時間、食事を摂れない状況が続くと体のシステムがスイッチします。

ご飯を食べれる状況だと、メインのエネルギー源は”糖質”です。糖質を分解したエネルギーを使って脳や臓器は動いています。糖質はカラダにとってエネルギー効率の良い物質ですが、すぐに使い切ってしまうという性質を持っています。

断食によって糖質が足りなくなると、糖質をエネルギー源として使うことができなくなるので、体は”ケトン体”という物質をエネルギー源として使えるようスイッチします。

ケトン体の糖質と大きく異なるポイントは、「ケトン体はただの栄養源ではなく、体を文字通りスイッチさせるシグナル分子として働く」点です。

例えば、
・ケトン体が脳に到達すると、記憶能力を高めるBDNFというシグナル伝達物質を活性化します。

・ケトン体によるエネルギーのスイッチが起こると、体の不要なたんぱく質を分解してエネルギー源として使うオートファジーという機能が活性化されます。

このように、ケトン体は様々な臓器に働き、体を文字通りスイッチします。ケトン体があまりにも増えると高ケトン血症という状態になって悪影響を与えてしまうので、やりすぎはもちろん良くないですよ。

しかし、短期間の断食。つまりファスティングでは適度に体のシステムをスイッチします。ファスティングは、体に本来備わったシステムをONにする行動なのです。

■ファスティングによりもたらされるメリット

・肥満の改善
・インスリン抵抗性（糖尿病発生要因の1つ）の改善
・がん発症率の低下
・心臓病発症率の低下
・糖尿病発症率の低下
・認知症発症率の低下
・喘息発症率の低下
・脂質異常症の改善
・高血圧の改善
・炎症の改善
・胃バイパス手術後の回復スピードのアップ

ファスティングにはさまざまな健康上の効果があることが示されています。

他にも、認知機能を向上させるBDNFという因子を活性化する作用が知られています。BDNFは頭を良くする因子として知られている数少ないタンパク質。これを増やせるのはファスティングの素晴らしいメリットです。

なかには動物実験でしか示されていない効果もあるため、今後の研究が進まないと具体的な数値は出せないものもあります。

しかし、健康上のメリットは明らか。ファスティングにチャレンジする価値は明らかです。全身の炎症状態を改善することから、アンチエイジング効果があることも示唆されているというのも推しポイントの一つ。

さらに、ファスティングの大きなメリットは”食べる時間”だけを管理すれば実践可能なので、食事や食品の種類を詳しく覚える手間が不要のことが挙げられます。

もちろん、適度な水分摂取などは必要ですが、地中海食ダイエットのように細かく摂取量を覚えたりする必要はありません。糖質制限ダイエットのように過度な糖質制限のためにコンビニ食を一切食べれなくなるということもありません。比較的実践しやすいダイエットの一つと言えるでしょう。

■ファスティングのやり方

①：タイムコントロール法【おすすめ】

・1か月目：1週間のうち5日間は14時間絶食
・2か月目：1週間のうち5日間は16時間絶食
・3か月目：1週間のうち5日間は18時間絶食
・4か月目：7日間18時間絶食
　*断食時も水はどんどん摂取してOK。
　 むしろ、ケトン体が増えすぎるとアブナイので水推奨。

1か月ごとにファスティングの時間をステップアップしていく方法です。最初の断食期間でも十分にケトン体スイッチができるので、ダイエット効果は得られるはずですが、さらに上を目指したいヒトは4ステップ目まで行うことができます。

この方法のメリットは、
①：時間以外のコントロールをしなくて良いこと。
②：1週間のうち2日は、なんでも食べてよい日があること。
　　＝チートデーがある。

タイムコントロール法を実践する場合の例
・平日は11時以降何も食べない
・昼食を13時以降に食べる

計算もとてもカンタンです。もちろん他の時間に行ってもOK。

意外と14時間絶食は大したことありません。朝の忙しい時にご飯を食べる時間を確保しなくて良いので、むしろ楽だったりします。

5:2ファスティング法

・1か月目：1週間のうち1日だけ1000kcal以下に抑える
・2か月目：1週間のうち2日間は1000kcalに抑える
・3か月目：1週間のうち2日間は750kcalに抑える
・4か月目：1週間のうち2日間は500kcalに抑える

1週間のうち2日を超低栄養状態にすることで、ケトン体スイッチをONにするファスティング法です。ほとんどの日の食事量を減らす必要がないので実践しやすそうですが、500kcalの日の空腹感はなかなかキツい・・・ストイックなヒトにオススメの方法です。

この方法でも水分は積極的に摂取して、ケトン体の濃度が高くなりすぎないようコントロールする必要があります。

■酵素ドリンクがいいのってホント・・・？

当然、古代の時代から酵素ドリンクなるものを摂取してからファスティングを行う習慣があったわけではないので、私たちの体は酵素ドリンク専用に進化してきたわけではありません。

さらに、酵素ドリンクを使ったファスティング法について医学的に示した論文等も見つけられませんでした。

ファスティングやダイエットに乗じたセールストークかなぁという感じなので、ファスティングを行う際に特に酵素ドリンクに頼る必要はなさそうです。

高いですし、あれ。

ファスティング時に必要な水さえ飲んどけば十分では？

ファスティングをする際の注意点

特に女性は無理なダイエットに伴う低栄養状態が大きな問題となっています。今回示した方法以上の過度なファスティングはしないようにしましょう。

鉄や各種ビタミンの不足は生理不順、貧血、骨折やうつ状態などメンタルへの悪影響など思わぬ疾患を生む原因になりやすいことを知っておきましょう。

こういったサプリを食後にとることで、ダイエットの悪影響を緩和できます。鉄分やビタミンは食後の方が吸収率が高いですよ。自分の身はしっかり防衛しましょう。

おしまい

このnoteは、世界中の論文を読み漁ることが趣味の私が、普段の生活や健康、美容などについて、根拠に基づいた意思決定をするための知識を提供していくnoteです。アナタの時間を、もっと楽しいことや自分の興味のあることに使うための情報を集めて書いていきます！

【ツイッターについて】

ツイッターにて投稿の更新情報などを発信しています。フォローしておけば、僕の記事を逃さず読む事ができます。連絡・相談等もツイッターまでお願いします。

【サポート・スキ・フォロー・コメントについて】

全部、大募集してます！
♡をタップすると今日の運勢が占えるようになってます！
帰りがてら押して行ってもらえると嬉しいです。

引用
Mattison, Julie A., et al. "Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys." Nature communications 8 (2017): 14063.
Mattson, Mark P., Valter D. Longo, and Michelle Harvie. "Impact of intermittent fasting on health and disease processes." Ageing research reviews 39 (2017): 46-58.