2024年も3分の1が終わりました。今年の初めに立てた目標や、新しく始めたことはありますか？その実現や上達に向けた行動を今も継続できていますか？

日本語には「継続は力なり」という表現がある一方で、「三日坊主」という言葉もよく使われますよね。継続することの大切さを頭では分かっているし、続けたい！という思いもあるけれども、そう簡単ではないことを皆さんも痛感してきたのではないでしょうか。

ペンギンガレージメンバーたちも、継続・習慣化するためにあれやこれや工夫を重ねてきました。特にフリーランスで働いていると、働く時間をはじめ、自分で管理しなければならないことが企業に所属しているよりも多くなります。そういう中でどう習慣化を実現してきたのでしょうか。今回はメンバーたちが「実践済み」の工夫やアイディアをご紹介します！

ちなみに今回知恵を出してくれたメンバーは以下の3人です。

その１　習慣のサイズをできるだけ「小さく」する

たとえば英語の勉強を毎日しようと思った時、いきなり「毎日1時間がんばるぞ！」と負荷のある量にしてしまうと、つらくなって続きにくくなります。短い時間でも毎日続けるほうが大切です。とはいえ、そういう小さい習慣も数が増えると、1日がぎゅうぎゅうになってしまいますよね。その場合は「毎週水曜日に10分やる」「毎月第3金曜日にやる」など、さらに「小さく」してみましょう。

「そんなにやる量が少ないと意味がないのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、無理してがんばって、続かずに「ゼロ」になってしまうより、やる総量は多くなるはずです。小さくからでも「続けられている」と達成感や自己肯定感を感じられたら、その習慣を苦に感じなくなり、逆に楽しさを覚えるようになるかもしれません。そうしたら今度は次第に「大きく」していくこともできるでしょう。

フリーランスはスケジュール立ても自分で融通を効かせやすい分、「よし！毎朝ここの1時間をブロックして…」と「大きく」時間を確保してしまいやすい傾向もあるかもしれません。「小さく」もぜひ試してみてください。

その２　「わざわざやる」ではなく、やりやすい動線の中に差し込む

その１は「習慣にかける時間やエネルギーの負荷を減らす」内容でしたが、その２は「行動する環境のハードルを下げる」です。

たとえば毎朝15分ヨガをやろうと思ったら、寝 室を出てすぐのところにヨガマットを置いておく。どこかから取り出したり片付けたり……というささやかなようで面倒くさい行動をしなくて済むようにするのです。

あるいは毎日日記をつけることが目標なら、日記を書く場所を決めて、その場所を自分がリラックスできるような環境にするのです。その空間にいる時間が心地良くなれば、付随して日記を書くことも楽しみになってくるかもしれません。

日常的な行動の動線に差し込むという方法もあります。たとえば食器を洗う時間に英語学習用のPodcastを聞く。湯船に浸かる時間は自分が磨きたいスキルの本を読む。歯を磨きながら踵の上げ下げ運動をする……などなど。すでに習慣になっている行動と結びつけると、合わせて習慣になりやすいです。

自宅を主な職場にしているフリーランスの人……最近だと自宅でリモートワークしている企業勤めの方も多いと思うので、その方々も共通ですが、ずっと自宅で仕事をしているとメリハリをつけにくいとよく言われますよね。そのコンパクトな動線の中に、小さく何か新しい習慣を乗せていってみると、それがもしかしたら良いメリハリとしても機能するかも…？

その３　気負わない、例外をつくる

ここまでは、習慣にしやすくするための方法を挙げてきましたが、習慣化するうえで大事なポイントとしてペンギンメンバー3人が共通して挙げたのは、「頑張りすぎない・気負わない」ということ。

ダイエットにおけるチートデーをご存知でしょうか。週6日はダイエットを意識した食事をするけれども、残り1日は何でも好きなものを食べる。そんな「ゆるむ日、甘やかす日」があることで、ダイエットが長く続く……という手法です。これはダイエット以外の習慣化においても同じです。

やろうとしていたことができなかったとしても、「あーあ、できなかったなぁ」と気落ちするのではなく、「今日はおやすみというご褒美だ！」「今日はこれをやらなかった分、こっちはやれたからOK」といった風にポジティブに捉えると、次の日はがんばろうと気力が沸いたりするものです。

複数の案件を掛け持ちしているフリーランスだと、必死に頑張っていても、その頑張りの全体量を把握しているのは基本的に自分だけ。頑張りを理解して褒めてくれたり労わってくれる存在はそういないでしょう。だからこそ自分で自分を甘やかすバランスも大切です。

また、そもそも「続くはず、続けなきゃ」と思うこと自体をしないようにしている、というメンバーもいました。「続かないかもしれないけど、やってみるか〜」ぐらいの気楽さで臨む。そうしたゆるやかさや余白感を作っておくことも、結果的に長く続くコツのようです。

その４　終わりを決めておく／一旦やめてみる

これも、その３の「気負わない」と少し似ていますが、終了地点を定めておくのもオススメの方法の一つ。「7〜9月の3ヶ月だけがんばる」「〇〇検定の受験まではやりきる」「こういうことができるようになるまでは身につける」など、習慣の終了地点を自分の中で決めておくのです。ゴールが見えずに永遠とがんばり続けるのはつらいですが、終わりが見えていれば、「今だけがんばろう！」「ゴールまであとちょっと！」と気合いを入れやすいはずです。

あるいは、習慣化がうまくいかない時には一旦やめてみるというメンバーもいました。スパッとやめてみたうえで、自分の興味関心や心の動きを観察してみる。やっぱりやりたいと思うのか、そういう感情が沸かないなら、もしかしたらそこまで大事なことではないのかもしれない……などなど。

習慣というと続けることが前提の思考になりやすいですが、終わりを設けるのも悪いことではないのだと心に留めておくだけで、少し心が軽くなるのでは？

その５　代わりに削るものを探す

これはもしかしたら盲点となっている人も多いかもしれません。習慣化できない理由のひとつとして、「すでにいっぱいいっぱい」というケースもあるのです。

やる気はあるのにできない・続かないのであれば、新しいことを始める代わりに、何かをやめたり削ったりして、余白をつくる。そうしたらその余白に新しいことが入るようになるかもしれません。他の方法をいろいろ試したうえでもうまくいかない場合は、この方法も試してみてください。

フリーランスの場合、「習慣化」だけでなく新しい案件に着手する時にも、これは心に留めておきたい点かもしれません。次から次へと抱え込むのではなく、時には手放す勇気も。

その６　楽しみを増やす、仲間をつくる

ここまでに挙げたアイディアは、習慣化したい行動の負荷を減らしたり、気負いすぎずにゆるやかに取り組む…といった内容でしたが、最後の方法は、「習慣化したい行動をもっと楽しい！と感じるようにする」です。

1つにはしっかりと投資をすること。たとえば、文章を継続的に書く習慣をつけたいなら、それ専用の気分があがるようなペンやノートを買ってみる。登山にもっと行くようにしたいなら、登山グッズやキャンプグッズを揃えてみる。あくまでもその行動をするうえで自分が欲しい！と思うものであることが前提ですが……。

一般的に、習慣化できる目処が立ってから投資をすることが多いと思いますが、時には先んじて、その行動がもっと楽しくなるように投資するのもオススメです。何事も、楽しいと思えることなら義務感ではなく自発的に続けられるはずです。

もう1つの楽しさの鍵は仲間。たとえばサーフィンを続けられるようにしたい！と思っても、自分一人だと「今はこの仕事を先にやらないとな」「明日は寒いからやめておくか〜」など何かと心の中で言い訳を作って後回しにしてしまいませんか？誰か仲間がいて、その人と約束していれば、簡単にはキャンセルできないはずですし、サーフィンそのものだけでなく、その人とのコミュニケーションも楽しみのひとつになるでしょう。

「良い相棒がいるかどうかが継続の鍵になった」経験も、ペンギンメンバー3人に共通していました。そもそもペンギンガレージも、関心ごとや問題意識が近い「仲間」との出会いから生まれています。そのストーリーについては以下の記事で……

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今回のペンギンメンバーの"知恵袋"は以上です。いかがでしたか？皆さんの習慣化に役立ちそうでしょうか？

「実際やってみてよかったよ！」という声や、「自分はこういうやり方が継続に役立っているよ」といったアイディアがあれば、ぜひSNSで「#ペンギンガレージ」をつけてお寄せください。

ちなみに今回の記事は、Podcast「ペンギンの団らん」の以下の3回の内容をもとに作成しています。3人の習慣化に関わる具体的なエピソードも盛りだくさんに語っているので、こちらもぜひお聞きください！

また、ペンギンメンバー一同がオススメする習慣化にまつわる本『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』（フェニックスシリーズ）もぜひチェックしてみてください！

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執筆：アーヤ 藍