+kampo代表薬剤師の笹森です。
以前と比べ、体重が減りにくくなったと悩む人も多いのではないでしょうか。基本的にに体重は、食事による摂取量が消費量を上回っている時に増加します。 水分や脂肪が溜まりやすく排出しにくくなるほか、便秘やむくみなどによっても体重が変動するんです。

「食べる量は変わっていないのに体重が減らなくなってしまった」と感じている人や、体重に変化がさほどなくても肉のつきかたは結構変わってきたという方に向け、無理なく体型を整える効果的な対策を解説していきます。

※本記事は、OTONA SALONEから引用しています。

「年齢を重ねると太りやすくなる」のは本当？

まずは、若い頃の身体とは何が違うのか？　太りはじめたその原因を理解しながら、精神的に無理ない範囲で対策を始めていきましょう。

年齢を重ねると痩せにくくなる原因は、大きく2つあります。

1. 基礎代謝の低下

2. エストロゲンの減少

それぞれの特徴を理解することで、美しさを維持し、無理なく太りにくい身体を作ることができます。それぞれ詳しく見ていきましょう。

加齢が引き起こす、避けようがない「基礎代謝の低下」

まずは、加齢によって基礎代謝の低下が起きることを認識してください。つまり、「これまでと同じ量を食べていたら太る」ということです。

基礎代謝とは、人が生きていくために最低限必要なエネルギー代謝量のことを言います。一般的に加齢に伴って筋肉量は低下しますが、この結果エネルギー代謝量が低くなります。

基礎代謝は「全く動かない状態で消費されるエネルギーの量」なので、基礎代謝が高ければ太りにくく、低ければ太りやすくなります。加齢とともに筋肉量などが減少すればその分だけ基礎代謝量も低くなり、その結果太りやすくなってしまうのです。

「自律神経の乱れ」も代謝低下の大きな原因になる

代謝には自律神経も大きく関係しています。自律神経には交感神経と副交感神経があり、代謝だけでなく体温、血圧、呼吸、消化吸収、血糖、ホルモン分泌、排泄などを24時間自律的に調整しています。

この自律神経が整っていれば、食べすぎて脂肪が増えても自律神経が適切に指令を出し、食欲抑制ホルモンや脂肪の燃焼を促進するホルモンの分泌を調整します。

ですがホルモンバランスのゆらぎで自律神経のバランスが乱れやすい更年期は、食欲抑制が正常に働かない、体脂肪をうまく燃焼できない、エネルギー消費も代謝も低下するなどの悪影響が起こり得ます。

女性ホルモンの低下そのものも「太る」原因！？

30代後半〜40代に、女性ホルモンの1つであるエストロゲンが急激な低下を始めます。また、生活習慣などによってホルモンバランスが乱れルコとでも、エストロゲンの量が変動してしまいます。

実はエストロゲンは脂肪の燃焼にも深く関わっているため、エストロゲンの低下によって身体は脂肪が燃えにくい状態に変化してきます。

また、エストロゲンは脂質代謝にも関連し、コレステロールを適切に調節しています。エストロゲンが低下すればおのずと皮下脂肪だけでなく内臓脂肪もつきやすくなり、食生活や年齢因子とは別に内蔵型肥満を呼びやすい身体になると言われます。

これらが体型が変わりやすい原因の一つとも考えられます。

ちなみにまで、女性ホルモンは美容にも深く関わっています。エストロゲンは肌内部のコラーゲンの生成を促進し、肌のハリやツヤを生み出し、くすみのない元気な肌へと導く働きがあります。

それが減少することによって、肌の保水力が低下し、乾燥しやすい肌へと変化します。またコラーゲンが生成されなくなると、肌はハリや弾力を失い、頬のたるみやしわを引き起こすことにも関連してきます。

痩せるとホットフラッシュ改善？更年期のダイエットに重要なのは「バランスの調整」だった！

更年期や加齢が原因で太った場合も、過食で太ったケースと同様、「エネルギー摂取量を減らすこと」と「エネルギー消費量を増やすこと」の2つがダイエットの柱になります。この2つの考え方をベースに自分で無理なく続けられる対策を見つけていくのですが、ここにポイントが1つ。

特にホルモンバランスの乱れやすい更年期のダイエットでは、ホルモンバランスや自律神経を整えることも意識するとより効果的です。代謝低下、太りやすいといった悩みだけでなく、更年期に起こりやすい他の不調の調整も楽になっていきます。

例えば、更年期の症状として代表的なほてりやのぼせといったホットフラッシュは積極的な減量を6カ月間行うと軽減できるということが、無作為化研究によって示されています。（参考文献：An Intensive Behavioral Weight Loss Intervention and Hot Flushes in Women）

自律神経系と女性ホルモンを制御する分野は、どちらも脳の視床下部に存在します。指令元が同じ場所にあるため、自律神経系と女性ホルモンは、互いに影響を受けやすいのです。

どうすれば「貧栄養」に陥らずエネルギー摂取量を減らせるのか？

まず大切なのが、食事の内容を意識することです。体重が気になり始めてきたら、摂取する「PFC」のバランスを意識してみましょう。

PFCとは健康を維持していく上で主なエネルギー源となる３大栄養素、P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）それぞれの頭文字を取った言葉です。

ここで重視していただきたいのが、どうしても不足しがちな栄養素であるタンパク質を減らすのではなく、過多になりがちな炭水化物を見直すことで、貧栄養化を防ぐこと。女性の場合、カロリーは取りすぎなのに栄養失調寸前の人のほか、カロリーを抑えすぎてすでに栄養失調の人というのがよくいます。何でも減らせばいいというものではありません。

例えば、1日3食とも炭水化物（ご飯）を食べている人は、1食分から炭水化物を抜いてみます。夕食が抜きやすいでしょう。

どの程度の量がよいかはその人の消費量や生活環境によって違いますので、一概に共通の指標はないですが、まずは継続することが大切。いきなり全部カットしてリバウンドするよりは、少しずつの減でもいいから長く続けていくことを意識してくださいね。

また、食べる順番も大事です。食物繊維豊富な野菜類→タンパク質の摂れる肉や魚、大豆製品など→最後に炭水化物の順番を意識します。

基本中の基本ですが、食事は、たんぱく質、繊維、ビタミンを豊富に含んださまざまな食材をバランスよく食べることが大切です。

このように簡単なこと、できることから習慣化していきましょう。

エネルギー消費量はコツコツ増やすことこそ王道

基礎代謝のうち、自分で鍛えて増やすことができるのは筋肉量です。筋肉を鍛えるためには継続しやすく、誰でも簡単に行うことのできる「有酸素運動」を取り入れて。たとえばウォーキング、ジョギングなどはお金もかからず、始めるハードルもさほど高くはありません。何でもいいので習慣化、継続がしやすいものを始めていきましょう。

ただし、運動でカロリー消費するのは結構大変。30分ウォーキングをしても約100kcalしか消費されないため、運動を継続したからと言っても食生活を変えなければ体重は簡単には減りません。
食事内容の意識を合わせて行うことが重要です。

こういった食事や運動は、歯磨きや入浴と同じように「毎日の無意識のルーチン」にまで持っていくことが理想です。

とは言っても、あまりストイックにやりすぎることはちょっと……という方は、以下の「自律神経の整え方」「ホルモンバランスの整え方」を組み合わせながら自分なりの簡単なルールを決めていきましょう。

自律神経の整え方／漢方薬も活用すべし

自律神経は代謝はもちろん、体温、血圧、呼吸、消化吸収、血糖値、ホルモン分泌、排泄などを24時間自律的に調整している神経です。
更年期の不調として起こる症状もこの自律神経が原因になっていることが多いもの。自律神経を整えると代謝調整のみならず他の不調も楽になっていきます。

１　しっかりと睡眠をとる
一定の時間に起きることもポイントです。
いつも通りに眠れなかった場合も、起床時間を一定にし、朝は太陽の光を浴びて体内のリズムをリセットしましょう。

２　バランスの良い食事
偏った食事をせず、栄養豊富な食事を心がけましょう。

３　適度な運動
ストレッチやウォーキングで血流を整えるのも効果的です。
運動習慣は基本的に悪いことはありません。お金をかけなくてもできますので、ぜひ習慣にしてください。

４　お風呂に入る
ゆっくりと湯船に浸かって、リラックスしましょう。
特に睡眠に入る1時間ほど前にぬるめのお湯に入って温まると効果的です。

５　薬剤師のオススメ、自分に合った漢方薬を正しく服用する
私は漢方薬を専門分野とする薬剤師ですが、更年期世代のダイエットと漢方薬は極めて相性がいいと日々痛感しています。漢方薬は基本的な対策の効果やご自身の努力を効率的に後押ししてくれる道具だと捉えてください。ご自分の「証」に合っていれば飲むだけでもある程度の効果が期待できますが、やせる努力をプラスすることでより効率がアップします。

どの漢方薬を選ぶかも重要ですが、漢方薬の製法や服用期間なども効果に影響しますので、一度試してみて効果がなかった場合でも漢方のプロに任せてみてください。ちょっとした飲み方のコツで効く場合も多くあります。

ホルモンバランスの整え方／サプリメントも検討を

自律神経系と女性ホルモンを制御する分野は、どちらも脳の視床下部に存在します。指令元が同じ場所にあるため、自律神経系と女性ホルモンは、互いに影響を受けやすいのです。そのため基本的な対策は似てきますので簡単なことから一緒に取り組んでみましょう。

１　リラックスできる時間をつくり、ストレスを軽減させる
ホルモンバランスを整えるには、ホルモン分泌を乱す要因の1つ「ストレス」をなるべく軽減することが重要です。何も考えずボーッとできるような時間をつくり、大きなストレスのかかることをなるべく避けるなど、積極的にストレスを軽くする方法を取りましょう。

２　バランスのよい食事を摂る
ホルモンバランスを整え、健康な体を維持するためにもご飯などの主食、タンパク質を中心とした主菜、副菜、果物がそろったバランスのよい食事を摂り、栄養が偏らないよう心がけましょう。

３　無理なダイエットはしない
無理なダイエットはホルモンバランスの乱れを引き起こす原因の1つです。一時的な減量だけを目的としたような無理なダイエットや継続することが難しい方法はなるべく避けましょう。無理のない方法で長期的に継続することが心身ともにストレスが少なく、いっけん遠回りでもよい方法です。

４　薬剤師のオススメ、エクオールサプリメントを補う
更年期世代に注目のサプリメント、エクオール。腸内細菌によって大豆イソフラボンの一種であるダイゼインから代謝される成分で、エストロゲンと似たような働きをすることから「植物性エストロゲン」とも呼ばれます。このエクオールを体内で作れる人ならば納豆1パックを毎日食べれば必要量の摂取が期待できますが、腸内環境によって吸収率が変わるため、安定的にサプリメントで補うほうが確実です。食品ですので大豆アレルギーがない人ならば副作用の心配は基本的にありません。

結論／カロリー制限だけに頼らず「ホルモンバランスを整える」ダイエットを

ここまでご説明した通り、年齢を重ねたことによる太りやすさ、やせにくさの根本は「自律神経とホルモンバランスの乱れが代謝に深く影響を及ぼす」点にあります。

つまり、若いころのようにやみくもなカロリー制限をしても思うようには体重は減らず、むしろ体調を悪化させるリスクがあるというわけです。むしろ自律神経とホルモンバランスを整えるよう気を配っていくことで、身体が整い、より健康的に理想体重を実現できる可能性が高まります。

「やせている＝美しい」という考えから脱却し、「健康を無理なく維持できるちょうどいい身体を作る」ことを目指してください。これこそが、今後のダイエットに必須の心得と言えます。

また、増加傾向にある体重はなるべく短いスパンでリカバーしないと、代謝が加速度的に低下します。若いころなら「薄着になるまでに」痩せればよかったかもしれませんが、今、体重増加をそのまま放置すれば落とせなくなるリスクが日をおくごとにあがってしまいます。

ぜひ今回紹介したリカバー方法を今からでも皆様の生活に役立ててください。

人生100年時代と言われてます。自分の体を大切に、体に負担をかけない長期的な視点を持って取り組んでいきましょう。

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