まちょラー@サラリーマンの筋トレ奮闘記

2023/12末からパーソナルトレーニングを開始して、2024/3/31のサマー・スタ…

まちょラー@サラリーマンの筋トレ奮闘記

2023/12末からパーソナルトレーニングを開始して、2024/3/31のサマー・スタイル・アワードに出場する事ができました。 (10.8キロの減量に成功) このブログは、筋トレ、ダイエットをメインに日々の感じたことを記載します。

マガジン

  • 2024/4/2 サラリーマンの日常

    今日は私の誕生日という事で会社はお休み。 好きなことを思う存分に楽しんだ1日だった。 毎回誕生日は、休みをとり、好きなことを楽しんでいる。 仕事の日とは異なりノンストレスな1日となった。 7:00 起床 朝のイベント ・コーヒーを作り、ニュースを見る。今永よく頑張った。 ・朝散歩 ・朝食 餅3個、プロテインスムージー(バナナ、黒糖ミルクティープロテイン) ・トレーニング(脚トレ) 昼のイベント ・昼食 とんかつを食べに新宿へ  訪問先:名代とんかつ かつくら 新宿高島屋店 ・31アイスクリーム ・移動 新宿→錦糸町 ・サウナ 黄金湯 ・錦糸町ぷらぷら ・読書(頭のいい人が話す前に考えていること) 夜のイベント ・夕食 サーロインステーキ、たらこ、白米300g、デコポン ・note投稿 見てね。 ・マガジン投稿 見てね。 ・風呂 ・本日の振り返り

最近の記事

筋トレの継続するポイント

継続することの重要性どうも、今回は筋トレの継続性することの重要性について書きたいと思う。 少しnoteをサボりがちで、継続できていませんが、継続することの大切さに関して書いていこうと思う。 何事もそうであると思うが、日々少しでも継続的に活動することで大きな成果を生む。 今回お伝えしたいポイントは、無理せず継続できる範囲で筋トレすることが一番重要であることをお伝えしたい。 筋トレを継続するためのコツ筋トレの継続できない理由は、つまり「きつい」だと思っている。 人間誰しもき

    • 生産性爆上がり 朝のマイルーティン

      朝のルーティンの重要性1日を最高に過ごすためには、やはり朝の行動が1番大切であると考えている。最近では、朝のルーティンに関する書籍やSNSとかでも話題になっている。今回は、私自身の朝のルーティンに関して紹介したいと思う。 朝の大まかな流れ6:00~6:10 起床後は、すぐ歯磨き、体重を測る 6:10~6:15白湯を300ml飲む 6:15~6:35 朝の散歩(20分) 6:35~7:00 朝ごはん(白米 300g タンパク質 40g) 7:00~8:00 タスク整

      • コールドシャワーの効果 徹底解説

        コールドシャワーとは最近コールドシャワーが流行している、 コールドシャワーは、私自身も半年前くらいか実践しているが、 かなり効果があるので是非読んで欲しい。 そもそもコールドシャワーとは、名前の通り、冷たい(15~10°くらい)シャワーを1〜2分ほど浴びることである。ミニ滝行みたいな感じである。 日本ではあまり浸透していないが、古代ローマから伝わる健康法で 近年多くの健康効果があると研究で発表されている。 今回は、コールドシャワーの効果に関して紹介していこうと思う。

        • 痩せる!5箇条

          脂質を減らす。脂質は、1gあたりのカロリーが9カロリーと高カロリーだ! よく糖質オフと言うが、そうではなくて 脂質をオフする方が痩せる。 むしろ脂肪を燃やすためには、炭水化物がないと燃えない。 脂質を減らすとか言っているが全くとらない 訳ではない、1日の脂質の摂取量は、40gから50gを目安にして欲しい。 できれば、卵、魚、アボカド等の良質な脂質を意識できればよいが先ずは、脂質の摂取量を意識してほしい。 これはあくまで噂話であり、話半分に聞い欲しいが糖質オフの方が商品

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        • 2024/4/2 サラリーマンの日常
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        記事

          最強ダイエット法 ローファットダイエット

          ローファットダイエットとは?単的に言うと、1日の食事において、脂質を抑えて炭水化物、タンパク質メインで食事することである。 例としては、白米、鶏胸肉(皮なし)みたいな感じだ。 脂質は抑えるが摂取するとしても、鯖、卵、アボカドのような良質な油からとる感じだ。 現代の食事は、ケーキなどの菓子類、油物、肉(皮あり)など 自然と食べる物に多くの脂質が含まれている。脂質は、1g当たり9カロリーと他の栄養素と比較して高カロリーとなる。ちなみに炭水化物は、1g当たり1カロリー、タンパ

          最強ダイエット法 ローファットダイエット

          【近況報告】減量後の食事事情

          直近の体の変化どうも今回は、直近の体の状況について書いていこうと思う。 大会が終わり、約2週間が経過した。 今の食事状況と、体の状態に関して書きたいと思う。 結論から述べると、 平日は、ローファットな食事で1日4食、大体3000〜3500カロリーの食事を心がけている。休日は、朝以外は好きなものを食べている。 お酒も毎日は飲まず。週2回までと決めている。 体重に関して、大会時(3/31)は、56.7キロに対して現在(4/16)は、62.3キロと5.6キロの増加となっている。

          タンパク質の摂取量に関して

          タンパク質とは筋トレする方は、ご存知であると思うが、筋肉を大きくする上で、 タンパク質は欠かすことができない必須栄養素である。 そもそもタンパク質とは、 である。 筋トレしない人以外でも、日々の健康を維持するのにも必要なのがわかる。 では、どのくらい摂取すればいいのか?と疑問に思うことはないだろうか? 筋肉を大きくしたい場合、多くのタンパク質を取れば良いのはわかるが、 ではどのくらいのタンパク質を取ればいいのかわからない人は多いのではないか? 今回は、理想のタン

          筋トレの頻度に関して

          筋トレ頻度の重要性今、一番悩んでいるのは、筋トレ頻度である。 最近までは、減量生活をしていおり、週6ジム、毎朝有酸素運動をかなりハードに動いていていた。 今は、減量も終わり増量期に入ろうとしている。 今、改めて筋トレ頻度に関して、まとめてみたいと思う。 体を変えたいと思うと、毎日ハードにジムで追い込む必要があるとか? 色々と誤解している人もいると思うが、そうではない。 筋トレは、簡単にいうと、筋肉の細胞を破壊して、その破壊された細胞を修復してさらに大きくなる原理だ。 つ

          【時間のない方へ】筋トレと酒の向き合い方 まとめ

          トレーニーのお酒の向き合い方トレーニーの悩み、そうお酒である。 私も筋トレを始めるまで、お酒を頻繁に飲んでおり、 減量する際に、一時的に飲むのをやめました。 減量後、好きな物を食べている今、お酒との向き合い方を再度記事にすると共に筋トレとお酒の影響は何なのかをまとめたいと思う。 ※ものすごく簡潔に記載しているので詳細は、別途調べてみてほしい。 ただ、これだけでも十分活用できる情報だと思っている。 飲酒の影響色々と調べたりした結果、大きく以下4点の影響がある。 他にも影響

          【時間のない方へ】筋トレと酒の向き合い方 まとめ

          究極のダイエット 朝一の有酸素運動

          朝の有酸素運動のメリット私が減量中、一番ダイエット効果があると感じたのは、朝の有酸素運動である。トレーナーさんにおすすめされ始めたが効果は抜群だった。 そもそも朝の有酸素運動はどのような理屈で痩せるかと言うと、 朝は、体にエネルギー(グリーコーゲン)が枯渇しており、 枯渇状態(空腹)で有酸素運動をする場合、体は他のエネルギーを消費しようとします。そこで消費されるのが脂肪である。 効果的に痩せたい場合は、朝の有酸素運動を強くお勧めする。 有酸素運動のおすすめ方法は?2パ

          究極のダイエット 朝一の有酸素運動

          チートデイの考え方

          チートデイとは言わなくてわかる人は多いと思うが、 チートデイとは、ダイエット時に現在の体重を維持しようとする脳を騙すため、あえて1日だけ大量のカロリーを摂取する方法です。 食べるものは、ハンバーガー、ピザ、ドーナッツとジャンクな物を含めた好きな物を食べることができる。ノンストレスで最高な食事である。 今回、記載したいのは、チートデイの最適な頻度、回数を記載したいと思う。 増量期のチートデイ増量期であれば体重を増加する期間であるため、好きな物を食べても問題ないとを思われがち

          減量後は、筋力UPのチャンス?

          減量後は、筋力UPのボーナスタイム減量後は、筋力UPのボーナスタイムらしい、 理由は、減量で体が枯渇しており、 栄養をクイックに吸収しようとするため、体が大きくなりやすいみたいだ。 減量が終わってから短い人で3ヶ月間、長い人で6ヶ月間ぐらいがボーナスタイムみたいです。 この期間が一番筋肉が成長しやすい時期になるそうです。 せっかく減量したので次のステップに進むため、このボーナスタイムを逃す訳にいかないので、のんびり休んでないで、 しっかり食べて、ジムでトレーニングをした

          大会直後の過ごし方

          大会直後の食事に関して結果はダメダメでしたが、ここまで減量を頑張ったには、変わらないので 気を取り直して、大会後のご褒美ジャンクフード解禁です。 大会終了後は、大宮駅付近のハワイアンカフェ、「アロハテーブル」にいきました。 大会後は、脂質、アルコールを摂るぞと決めていたので、 まずは、ビールからゴクリと、すごいうまいのかなと思いましたが、 そこまで感動しませんでした。「あっ、ビールだくらいです。」 一番感動したのは、ロコモコとポテトになります。 やはり、減量後は油に限

          大会(サマスタ)当日の過ごし方

          大会当日の朝の過ごし方朝は、起床後、軽く10分くらい有酸素運動をし、 その後、30分間半身浴をしました。 できる限りを水を抜く作戦を取りました。 また、先日の13時から水抜きをしているため、口がパサパサです笑 半身浴後は、楽しみの朝食です。 大会当日は、エネルギー消費量が多いため、 サーロインステーキ250gと餅3個を食べました。 久々に脂質を大量に摂取したため、体がガンギマリでした。 大会会場に着いてからカラーリング 会場についてからは、受付をして、カラーリングをし

          大会(サマスタ)当日の過ごし方

          はじめてのハイカーボ

          ハイカーボとは?ハイカーボとは、名前の通り、沢山の炭水化物を摂取することで、 枯渇して代謝が落ちている状況を打破することを目的としている。 主に減量が停滞している際に使う手法である。 高炭水化物、低脂質の食事を心掛ける必要がある 本来、チートデイもこれが目標らしい。 チートデイは、栄養素気にせず好きなものを食べれるメリットがある。 チートデイとは異なり、ハイカーボは脂質を多く摂取しないため、 余分ば脂肪を付けなくて済むので、個人的にはチートデイよりかは ハイカーボの方

          筋トレ大会前の過ごし方について

          大会3日前の過ごし方に関して大会3日前からは、筋トレオフになり、今までハードに動いていたので 急に暇になる。食事も大会1日前までは、食事量も少なくし、枯渇感が加速していきかなりタフな状況でした。 正直大会2~3日前までは一番きつかったです。 大会1日前は、炭水化物を増やしいく形になるので気になりませんでしたが、大会1日前から水抜きがスタートし、本記事の後半で詳しく記載しますが、新鮮な体験をしました。個人的には、水抜きはそこまできつくないです。 まず食事から紹介します。

          筋トレ大会前の過ごし方について