• 腰痛には腹横筋！

• 姿勢を変えるなら腹横筋！

• 体幹を強くしたいなら腹横筋！

腹横筋って痛みの改善でも姿勢をキレイにするでも、スポーツのパフォーマンスアップでも様々なところで重要だと言われています。

そんな腹横筋を今回は深堀していきたいと思います。

まずは今日の結論から、

ってことです。

この理由について解剖学的な側面から話を進めていきたいと思います。

腹横筋の基礎的知識

腹横筋

起始：７～10肋骨の肋軟骨の内面、11、12肋骨の腹側端、胸腰筋膜の深葉、腸骨稜の内唇
停止：鼠径靱帯
機能：片側：体幹を同側に回旋　両側：呼気に働き、腹部の緊張を維持
神経：肋間神経


表層から順に

腹直筋
外腹斜筋
内腹斜筋
腹横筋

と層のように重なっています。

腹部前面には「腹直筋鞘前葉、後葉」と呼ばれる薄い結合組織が存在し、前葉は外腹斜筋と内腹斜筋、後葉は内腹斜筋と腹横筋で構成されています。

後面でも胸腰筋膜を介して内腹斜筋と連結しています。因みに腹横筋の役割として胸腰筋膜を介して剛性を高める働きがあるのでこれの補助を内腹斜筋は行っています。つまり、腰部を安定させるということですね。

こんな感じで腹横筋は前から、後ろから繋がっており安定させる上では欠かせない筋肉です。

腹横筋の機能と役割

腹横筋は筋線維走行の違いから上部・中部・下部線維と分かれています。


上部線維は胸郭の安定性に、

中部線維は胸腰筋膜を緊張させて腰椎の安定に、

下部線維は仙腸関節の安定性に、


それぞれ貢献しています。

腹横筋を鍛える代表的なトレーニングであるドローインを行うと中部線維の筋厚増加が大きいこと、体幹回旋時には中部、下部は同側回旋で関与、上部は反対側回旋に関与することが分かっています。何度も言いますが役割が違うことを示しています↓↓


https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/60/3/60_3_319/_pdf


腹横筋の中部線維は胸腰筋膜に付着していることから腹横筋が収縮することで胸腰筋膜の緊張が高まり骨盤前傾が増加したという結果も出ています。中部線維を効かせるには重要ですね↓↓

そして腹横筋はローカル筋に分類されます。


ローカル筋とグローバル筋↓↓

ローカル筋である腹横筋は遅筋線維が多く分節的な動きに寄与しています。

臥位からの体幹を屈曲して起き上がるような運動では腹横筋は使われないよねって話です。

体育の体力測定や部活のトレーニングでよくやるあれですね。


そして、腹横筋で忘れてはいけないのがフィードフォワード作用です。

こちらはHodgesさんらが行った研究で、

・腰痛患者は腹横筋の活動が遅延した
・三角筋の収縮の前に腹横筋が働くが、腰痛患者では腹横筋の活動が遅延した

ここで大事なのが弱いではなく、遅延です。

だから腹横筋は選択的収縮を促してフィードフォワード作用を改善させる必要があります。

ではここまで一旦まとめてみます。

ここからはどんな人に腹横筋を鍛えるトレーニングが必要なのかについてです。

臨床で多いのが、

です。

もちろん腰椎伸展で痛みを生じているのが股関節の可動性の制限、胸椎の制限などほかの因子はありますがあくまで可能性の一つとして腰椎伸展があります。

腰椎伸展時、腹筋群の遠心性収縮が機能していなければ下位腰椎の椎間関節にストレスが加わりそのストレスが繰り返し起こることにより痛みを引き起こします。

この時腹横筋が正常に機能していないとアウターである腹直筋や腹斜筋群などが腰椎伸展を遠心性収縮で耐えようとします。

腹横筋が効いていないので腰椎の分節的な運動ができずに腰椎にさらに負担をかけることになります。

このような方は腹横筋を鍛えることが必要です。

今回は腹横筋のトレーニング方法を2つご紹介します。

ドローイン

腹横筋と言ったらコレ！というトレーニングですね。

やり方

・上向きの状態でお腹をへこませる
・お腹をへこませるのと同時に息を天井に向かって吐く
・10回繰り返す。お腹の奥が熱くなってきたらできてる証拠です

※思いっきりお腹をへこますのではなく20〜30%程度の力でへこまします。強くへこますとアウターマッスル(外腹斜筋や腹直筋)に効いてしまうので注意しましょう。

ダイアゴナル

やり方

・下向きで寝て対角線上に手足を上げます
・この時腰が反りすぎないようにお腹を固めたまま動作を行います

腹横筋は後面で胸腰筋膜を介して広背筋、大臀筋と繋がっているのでこれらの筋を鍛えることで間接的に腹横筋を働かせることができます。

今回は以上です。
では！！