12.18（月）ランニングと体幹

bike：1’22 53km 65TSS（zwift）
run：0’28 5km 49TSS
プランク3分×1セット
先週あまりできなかったジョギングと体幹。
ジョギングでの着地衝撃に慣れてきたので、レスト日の刺激としてちょうどよい感じ。プランクは継続するとして、瞬発性を高めるトレーニングを追加したいが、ジム通いが必要だと、時間的制約から継続できない気がする。自宅でこなせるワークアウトを検討中。

zwiftは休みでもよかったけど、明日以降に時間が取れない可能性もあるので、L2走でボリュームを確保しておく。レストも大事だけど、精神衛生的にはこの方がよい。

12.19（火）EMUレース

bike：1’04 42km 84TSS（zwift）
目の疲労が限界なので、本日は早めに退社。ちょうど21時のEMUレースに間に合ったので、短時間高強度練として参加する。
展開的には、中盤までL3〜L4（たまにアッタック対応）で、終盤はL5以上5分弱。心拍が上がった状態からの全開走なので心臓に効く。辛すぎるのでL5の5分走（gorbyなど）を避けてきたけど（1年に数回のみ？）、FTPアップには避けられないかな。
レース後はシッティングで「踏む」練習。

12.20（水）L2

bike：1’58 82km 108TSS（zwift）
L2〜L3で2時間ほど頑張る。
Raphaのfestive500が近く、直近2年はこれを契機に翌年に向けてスイッチを入れていた。富士ヒルゴールドを達成した今、来年に向けた明確な動機付けができるだろうか（tdおきなわには遠すぎる）‥
もはや劇的な成長は見込めないけど、毎年＋0.1を続けていくことで辿り着けるところもあると信じて。

12.21（木）10×5 SST

bike：1:15 50km 84TSS（zwift）
今日も仕事終わりにできる範囲で頑張るだけ。

12.22（金）フルレストorアクティブレスト

bike：1’00 40km 49TSS（zwift）
フルレストorアクティブレストで迷うけど、落ち着かないのでzwiftをしてしまう。そして、乗り始めると、L1を超えて、L2に入れてしまうのである。L2に入ると「レスト」としての効果がだいぶ薄まる。
休むことを覚えなければ。

12.23（土）ブラックリーグ🐦‍⬛

bike：3’04 115km 196TSS（zwift）
プランク3分×1セット
外は氷点下なので、zwiftでブラックリーグ。
調子が悪いなりに頑張ったけど、中途半端に追い込んで意味があるのか。昨日のL2もやめてフルレストにし、今日は追い込むという方がトレーニングとしてよかった。

長時間の登りができていなかったなと思ったので、午後練はepic komで20分程度のL4走。ついでにプランクも追加して終了。

12.24（日）クリスマスイブ🎄

bike：2’59 116km 137TSS
プランク3分×1セット
クリスマスイブであり、raphaのフェスティバ500のはじまりでもある。翌年の富士ヒルの開催日がアナウンスされる時期でもあるため、ここ2年ほどはフェスティバ500以降から自然とモチベーションが上がっていた。
でも、今年はダメだ。12月は仕事も忙しく、1年間の疲れがどっと押し寄せてきている気がする。とりあえず、朝からzwiftを始めたけど、Z2でもかなりきつい。まあ毎年12月から頑張り過ぎて、春過ぎにはピークアウトしているような感じなので、これくらいでちょうど良いかも。

〈今週のまとめ〉

14’23 500km 826TSS（ラン含む）