こんにちは、こんばんは。りぼっちです。

この連載は、今まで多くのことを諦めてきた飽きっぽい私が、習慣化に向き合って最良のアプリを作った話です。

前回はでに、「習慣とは何か？」「習慣を身に着けるのは、なぜ難しいか？」という科学的根拠の話をしてきましたが、これを踏まえた上で本気で習慣化に取り組んで失敗した話をします。

習慣化のために大切なこと

世の中には、習慣化するためのコツというのが多数存在します。習慣化については心理学や神経医学、哲学など様々な分野で研究されていますが、習慣化するためのポイントは共通しています。

今回は、以前も紹介した以下の 2 冊の本を参考にポイントを押さえました。こちらは両方とも習慣化のスペシャリストとして活躍されている方が書かれた本なので、今回選んだポイントの根拠について知りたい方は是非読んでみてください。特にジェームズ・クリアーさんの本は非常にタメになります。

上記の本を読んだ上で、以下が今回抑えた習慣化のポイントです。

- 目標を明確にして書き出すこと
- 時間と場所をハッキリさせておくこと
- 既存の習慣に紐付けて習慣を作ること
- 簡単にして小さく始めること
- 記録を録ること

ちなみに、もう一つ「知人と共有すること」というのが習慣化において良い方法なのですが、隠キャで影勉野郎な私にはハードルが高過ぎました。

運動習慣に手に入れるためにルールを決める

まず最初に運動習慣を身に着けることに取り組みました。

コロナ渦で自宅で過ごす時間が長くなってしまい、明らかに運動不足になってしまったので、運動習慣を身に着けることに必要性を感じたからです。

上記のポイントを踏まえて、以下のようなルールを設けました。

目標を明確にして書き出すこと
目標体重と目標筋肉量を決めました。また、目標体重になったときに着たい服を決めて書き出しました。

時間と場所をハッキリさせておくこと
既存の習慣に紐付けて習慣を作ること
朝、子供を保育園の送っていった後で、仕事を始める前に毎日コーヒーを淹れる時に、コーヒーのお湯を沸かしてる間にリビングで実施することに決めました。

簡単にして小さく始めること
ここが難しいのですが、本気で筋力トレーニングをした場合は、超回復の時間として 2,3 日休む必要があります。しかし、今回は筋力アップではなく維持のための運動習慣が目的なので、いったん筋肉痛にはならない程度で疲労も溜まらないように毎日 10 回を実施することに決めました。

記録を録ること
いくつかの習慣化アプリを試してみたのですが、 Habitify という習慣化アプリが良さそうだったので使ってみることにしました。

このようにポイントを押さえてた上で習慣化に挑戦しました。

実施してみた

最初の 1 週間は非常に順調でした。

筋肉痛にも疲労にもなることなく、毎日気持ちよく実施することができました。上記のようなルールを設けてなければ、確実に 3 日も継続するのは難しかったと思います。

2 週目に入り、運動に慣れてきたのもあったので、10回では物足りなくなっていました。そこで 20回/日に増やすことにしました。

ここで問題になったのが記録方法です。
Habitify では TODO リストのようなチェックボックスしか記録することができません。1日に 10 回やっても 20 回やっても記録できなかったのです。

一応、メモ機能があるので、そこに回数を書くことはできるのですが、網羅的に見ることはできないので記録したものをフィードバックする用途では使えませんでした。このとき他のアプリも 20 個以上試してみましたが、回数を入れたりすることは出来ませんでした。

それでも習慣は継続していました。しかし腕立て伏せを頑張っただけの回数を記録できないことに不満感じてしまったため、次第に脳が飽きていくのを感じました。

結局は、毎日 10 回に戻したのですがモチベーション維持ができなくなり 3 週目に止めてしまいました。

実際に何が悪かったのか？

何が悪かったのでしょうか？途中で回数を増やしたことでしょうか？それとも 10 回という回数が良くなかったのでしょうか？

違います。

やはり頑張った分の記録ができないことが原因です。結局は承認欲求を満たすことができなくなり、脳がドーパミンを感じなくなってしまったんだと思います。

習慣化は難しいです。少しでも脳が不満を感じたり、モチベーションが下がってしまうと、あっという間に恒常性（ホメオスタシス）による拒絶反応が出てしまいます。

これを踏まえて私は、頑張ったことが記録できるアプリが欲しいと感じるようになりました。この後も、やった分の結果を記録して視覚的にフィードバックができるツールを探し続けました。

結局は、Excel に記録してグラフ化にするという方法が最も良い方法だと思いました。記録方法に不満がある方は、どんな習慣化アプリを使うようりオススメです。

ただ、さすがに面倒だと思うので、自分で専用のアプリを作ることにしました。しかし、ここで大きな勘違いをしていたのです。この内容については次回以降に書きたいと思います。

まとめ

習慣化のポイントを押さえて運動習慣の計画を立てて実施しました。ちゃんと計画を立てただけあって最初は非常に順調でした。飽きっぽい私が 1 週間以上楽しく運動することができました。
しかし最終的には、運動の内容を増やしたことが記録できないことで承認欲求を満たせずに不満が溜まり習慣を止めてしまいました。

これに対してアプリ作成を決心したのですが、色々と勘違いがあり紆余曲折あったという話は次回以降を楽しみにしていてください。