ジムで背中を鍛える。私が筋トレを始めた当初はやってこなかったことです。背中を鍛えることでどうなるのかという知識が無かったし、何より背中に効かせるのが難しい！一応やってみるラットプルダウンでは（以下に登場する、上から引く背中の種目です）、腕の方がしんどいなぁ…本当に背中に効いてるの？と思いながら引いていました。

そんな難しい部位ですが、できるようになると、ジムに行くのが楽しくなります。レパートリーが増えたような感じです。翌日に初めて背中の筋肉痛を感じられたあの感動は今でも忘れません。こんな風に、難しい理屈は置いておいて「できなかったことができた！」「筋トレ楽しい！」という感覚は続ける上で１番大切だと考えています。

これでは私の感想なので…
背中トレーニングのメリットと、ジムでやるべきマシンの種目3選を解説します！

背中を鍛えることのメリット

1. 美しいシルエット「スタイルと姿勢がよくなる」

デスクワークや在宅勤務で座ったまま過ごすことが多く、無意識に猫背になったり、姿勢が崩れたりしている方、多いのではないでしょうか。背中を鍛えることで姿勢を改善し、日ごろから美しい立ち姿に繋がります。

また、「逆三角形の背中」という言葉をよく耳にしますよね。これは男性だけでなく、女性も目指すべき姿なのです。くびれはお腹周りをシェイプしてできると思われがちですが、本当のくびれの正体は「逆三角形の背中と、ボリュームのあるお尻」なのです。背中とお尻を鍛えるほど、くびれもできるということなのです。

2. 代謝UP！「痩せやすい体質になる」

脚と同様、背中も大きな筋肉の集まりです。小さな筋肉を地味に鍛えるより、（これもまた楽しいのですが、今回は置いておきます）大きな筋肉を成長させるほうが基礎代謝がUPしやすいです。1日の中でなにもせずとも消費するカロリーである基礎代謝を、大きな筋肉を鍛えて手っ取り早く上げてしまおう！ということなのです。

ジムで背中トレはこれをやる！マシン種目3選

1. ラットプルダウン

背中と言えばこれ！私は背中を鍛える日には必ず取り入れています。

筋トレ初心者のうちは、背中に効いている感覚が分からないからあまりやらない、私は昔そうでした。昔の私以外にも、同じ気持ちの方が筋トレ民にはいると思っています。でも、背中に効く感覚をつかみに行く、練習あるのみ！なのです。

座って両手でバーを持ったあと、そのまま下まで引くと、必ず肩で引き寄せてしまいます。では背中で引き寄せるにはどうしたら良いか？

一度バーを一番上で持った状態から、「ふぅ」と息を吐いて肩を落とします。この時、肩甲骨が寄って背中に重さが乗っているのを感じてください。ここがスタート地点です。

この「ふぅ」は、デスクワークで肩が凝ったときにやる脱力ストレッチ、「肩に思い切り力を入れて、そのままストンと落とす」この動作と同じと思っていただいて構いません。それをバーをもってやるだけです。軽めの重量からやってみてくださいね。

慣れてくると、ラットプルダウンでバーをもって「ふぅ」の動作を5回するだけで、バーを下まで（胸まで）引かずとも背中に効いている感覚がわかります。こうなると背中を鍛えるのが楽しくなってきます。

2. マシン・ローイング

こちらは前から引く種目です。

胸を張って、でも腰は反らないように、肩に力が入らないように背中で引きましょう。左右の持ち手が別々のタイプであれば、片方ずつ背中への負荷を感じながら行うのもおすすめです。マシンはジムによって鉄製のアームのものと、ケーブルタイプのものもあります。

3. アシステッド・プルアップマシン

最後は懸垂です。安心してください、いきなり自力で10回やってくださいなんて話ではありません。そしてこの種目は、筋トレをやったことがない人からすると、腕のトレーニングだと思われがちです。背中のトレーニングですよ！

ジムにもよりますが、アシスト付きの懸垂マシンがある場合、女性でも怖がらずにぜひトライしていただきたいのです。ちゃんと補助で上がります。肩甲骨を寄せるイメージです。懸垂の練習方法はいろいろありますが、男性より筋力が弱い女性はやはり実際のフォームで補助ありでもいいからやってみる、これが一番です。

懸垂なんてできないと、私もはじめはそう思っていましたし、自力ではもちろん1回もできませんでした。でも「女性がジムで懸垂してたらめっちゃかっこよくない？」と、こんな安易な思いだけで必死に練習して今では自力で5回ほど上がります。まだまだ伸ばしたいです。

頑張る理由はなんでもいいのです。懸垂女子が増えることを心から願っております。

最後に

以上、背中トレーニングについて語ってみました。
個人的には、完全に筋肉の大きさ順にはなりますが脚トレの次に背中トレを重視しております。背中の筋肉痛の感覚が分からないと、私も昔、トレーナーさんによく相談していました。それくらい初心者には難しい部位であるとも思っています。それでも一人でも多くの方に背中トレを諦めないでほしい思いでいっぱいなのです！

最後までご覧いただき、有難うございます！
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